写给想要开始跑步的人
10月26日起全国小学生每天跑1000米，初中生1500米，高中及以上2000米记者日前从成都市教育局获悉，由教育部、国家体育总局、共青团中央联合开展的“全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动”将于10月26日正式启动。在10月26日至明年4月30日的半年时间里，全国学生将坚持每天长跑。
“全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动”是第二次在全国开展。按照要求，成都各学校将在10月27日左右，利用课外体育活动时间举行校级起跑仪式。仪式举行后，学生们将开始长达半年的“每天坚持长跑”，累计完成各学龄阶段要求的总公里数。
教育部下发的通知说，冬季长跑总里程以60公里为基数，象征新中国成立60周年。小学生为120公里，初中生为180公里，高中生、高校学生为240公里。要完成这个任务，学生每天长跑距离（参考）基数为：小学生1000米，初中生1500米，高中生、高校学生2000米。
市教育局有关负责人介绍，组织开展冬季长跑活动是为增强学生体质等。成都中小学校将在法定工作日每天以班级为单位，与体育课、早操、大课间体育活动和课外体育活动有机结合，组织学生完成跑步里程，节假日和寒假期间学校应要求学生自觉坚持长跑并做好记录。学生在活动中的表现，将记入中小学生成长记录、素质报告书或档案。（记者 汪玲）
（四川新闻网-成都商报 ）
[[i] 本帖最后由 bing2008 于 2008-10-4 05:10 PM 编辑 [/i]] 教育部27日发出通知，要求全国各级各类学校（小学五、六年级）在今年10月26日至明年4月30日统一组织学生开展冬季长跑活动。
据了解，此次活动由教育部、国家体育总局、共青团中央共同决定，旨在落实党中央、国务院提出通过5年左右的时间使学生体质健康水平明显提高的工作目标。去年已举办首届“全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动”，今年的主题为“阳光体育与祖国同行”。
通知指出，每天长跑距离（参考）基数为小学生1000米，初中生1500米，高中生、高校学生2000米。中小学校在法定工作日每天以班级为单位组织学生进行跑步活动，节假日和寒假期间应要求学生自觉坚持长跑并做好记录。学校在此次活动中对学生的表彰应记入中小学生成长记录、素质报告书或档案。
通知强调，学校在组织学生长跑活动中，要注意学生安全，特别是不要在有机动车行驶的公路上组织学生长跑，避免发生交通安全事故。
通知还要求各级体育行政部门推荐优秀运动员参与长跑活动和起跑仪式，发挥他们的榜样示范作用，同时，对本地区开展冬季长跑活动情况进行督促和检查；各级共青团组织要充分发挥组织优势，动员广大共青团员和少先队员广泛参与，结合团、队日设计开展与长跑活动相关的主题教育活动。
（新华网 ）
写给想要开始跑步的人
[url]http://www.mifengtd.cn/articles/beginners-guide-to-running.html[/url]Health January 19th, 2008
你是不是恰巧想通过跑步来锻炼身体，或者跑步是你喜欢的一项运动？已我的经验来看，一个刚刚开始的跑步者有成千上万个没有最终答案的问题。在这里，我并不能回答每个问题，但是对于想要开始跑步的人来说，应该是非常不错的建议。
声明：我不是一个怀揣证书的教练、培训员或者赛跑专家。我认为我自己是一个中等水平的跑步者（中等水平偏下）。在过去的一年我进行了马拉松锻炼，一些半程马拉松，20公里，10公里以及5公里。我要分享的，就是在进行这些锻炼后的心得。当然，在你决定开始进行跑步锻炼之前，去看看医生，我可不想为你的心脏病发作负责！:)
最为重要的建议
许多人，刚开始跑步就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经历得出的重要教训。 刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。 就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！
步行及跑步计划
如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三次)。
第一周：步行10分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。
在线论坛
一开始，你会有大量的问题或者想分享你跑步中的心得。下面的一些在线论坛很适合你。加入其中的1个或者2个。尽可能地阅读，介绍你自己，发布你的问题和你每周的进步，从其他跑步者那里获得一些经验。下面的论坛都是很不错的。
Cool Running forums
Runner’s World forums
About.com runner’s forums
养成习惯
如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来，习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的，缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛；重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车，做这些锻炼时，要让你跑步运动的肌肉得以休息。详见《如何让你的锻炼成为每日的习惯》 重要建议：系上你的鞋带，走出门，然后就进行锻炼。其他的不过是小菜一碟！
休息的重要性
一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论——你的肌肉是通过你给他们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。 最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点锻炼吗？不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。
第一个五公里
跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼一到二个月后，我建议你参加五公里比赛。是不是认为自己没有准备好？为什么要参加？为了参加五公里竞赛，这将让你坚持跑步。 现在，一些人因为要参加比赛都有些紧张了，因为其他的参赛选手比他们更强。没关系，放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手，但是也有些初学者。不要考虑其他的选手，在五公里比赛中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛，最重要的，从中寻找乐趣，吹吹口哨，轻松一点。 礼貌：不要站在比赛队伍的前面，除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面，站在自己的跑道上。或者，呆在右侧，好让别人能从你身边经过。礼貌一点，不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了，别吐到你后面的人都身上。当你终于超过了一个十一岁的小姑娘的时候，不要指着人家大喊“失败者”。相信我，我说的都来自我的经验。 一旦你完成了第一个五公里，你就会更喜欢跑步，这也会是促使你继续培养跑步的榜样。
装备
跑步的时候需要点什么装备？呵呵，一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子，这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩（买个质量好的，相信我）。在跑步一开始，应该买些最好的鞋子和衣服吗？不，没有必要。只要你有一双帆布鞋、任何样子的短裤以及T恤，就就可以开始进行跑步锻炼。 但是你一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装——透气纤维做的舒适度内衣，这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如果你生活的地区比较凉。你就更需要一些透气性好的衣服。我生活在热带，因此，不能给你在凉的地方穿什么有所建议。 最重要：一双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。我的建议是去一家真正的体育用品店，在哪里，你会遇到一些有知识的看过你跑步的人，他们会告诉你，你需要哪一类的鞋子。如果这些人没有见过你跑步，他们就不知道他们的选择是否正确。重新换一家商店，直到让你满意为止。或者你也可以上网搜索一下。 其他你需要考虑到东西，但是并不是必要的：
手电筒，天色较晚的时候有用。
身体润滑剂，或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方——这仅仅对中长跑步者有用。
心率监视器：最好是带指北针的，或者更奢侈一点，带有GPS导航功能，或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法，对于初学者没什么用处。
MP3：也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是，如果你在公路上跑，带个耳机是非常危险的——你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。
水壶：这对于短跑来讲是不必要的，对于长跑（60分钟或更长时间）才有用处。而我一般把水壶放在跑道旁边。
受伤
这就不能给你建议了，因为我不是一个教练。但是你可以不用担心这个。注意点别摔倒，注意自己的身体上部的紧张程度——试着放松你的肩膀、手，放松任何一块跑步时不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉额外的能量，这样你更容易疲惫，如果你咬紧牙关的跑步，你坚持的时间会更短，这就是很好的例子。 最后，在你通过初学者阶段后。你可以考虑迈更大的一步，向更高的目标迈进。但是现在，好好想想应付目前初学者的情况吧。
疼痛
关于受伤，我依然不能给你建议。除非你有尖锐的疼痛或者疼痛部位在关节处，通过跑步都能减缓疼痛。但是，如果你有尖锐的疼痛感，或者关节受伤了，赶快停下来，否则会越跑越糟糕。 跑步者最好的朋友是冰和休息。事实上，在你能每次运动后，通过冰来冷却你的肌肉和关节是非常不错的，能帮助治疗。阿司匹林和布洛芬也是一个防止发生炎症的好药。
超越初学者
一旦你跑过几个五公里，并且跑了几个月后，你将想开始一个真正的训练计划使自己更进一步。你可以上网寻找一些免费的训练计划(参考下列站点)。下次，我会写一个针对中级跑步者的训练指导。
不错的文章和站点
Runner’s World
Cool Running
About.com Running
Beginning Runner
Beginner’s Guide to Running
100 Beginning Runner Tips
看看怎样跑步才科学
国际著名的德国医学专家赫尔曼教授指出：“慢跑是保持健康的最好手段，关键是运动中它能有效提高供氧，慢跑时的供氧能力比静坐时多8至12倍。”近几年的科学研究已证明，跑步能够增加血液流动，提高血液对氧气的输送能力；跑步可使肺功能增强，从而提高肺活量和吸入氧气的能力；跑步可以改善心脏功能，防止心脏病的发生，使心肌变得强壮有力，改善心肌血液供应；跑步可以增加骨密度，防止骨质疏松。那么，怎样跑步是最科学的？一个安全有效的运动处方应包括四个部分，即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理活动。
1.准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
2.跑步活动：这一部分是核心内容，质和量都必须予以保证。所谓“质”
就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”（即最高心率的60％至85％），简单的计算方法是用参数180（或170）减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动（或走跑交替），每周运动最好3至5次。
3.肌力练习：这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
4.整理活动：经过20至30分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
当然，在跑步中还应注意以下事项：初练者要做好身体检查，最好做一次心电运动试验，以了解自身的心脏情况；要注意循序渐进，运动量从小开始，逐渐增加运动时间和运动强度；天气不佳（过热、过冷、雨天路滑）都不宜进行室外跑步，有条件可进行室内原地跑步或在跑步机上运动；患有心率不齐，心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神经痛等疾病者，应暂停跑步，等病情好转在医生同意后才可进行运动。
跑步，让心脏跳得更欢快
作者：耿力中跑步，是本能，也是生活习惯。对于生活在都市丛林的人们来说，它还是保护心脏和释放压力的健身方法。美国心脏协会和美国运动医学学院呼吁人们重视心脏健康，建议 18 岁到 65 岁的成年人每周五天、每天进行至少 30 分钟中等强度的运动锻炼，尤其是跑步。由于跑步涉及了大肌肉群运动，使得心脏跳动更加欢快，呼吸更加深沉，血液流动更为畅快。因此，跑步，尤其是我们称之为慢跑（jogging）的跑步方法，始终被运动医学界推崇为最为有效的促进心脏健康的有氧运动形态。
“我喜欢跑步。”我的一位职场朋友一谈到跑步就有些兴奋。“在阳光充盈、微风摇曳的午后自在逍遥地跑上一会儿，疲惫立即消失，心情也变得美好起来。那种在有节律的呼吸中找回自我、轻轻抹去额头上汗水的感觉，真的让我很愉快。”的确，由于跑步的经济性、时效性和自由度，使得它成了许多都市白领、经理人和企业家们有情感投入、有生活乐趣的生命历程。美国前总统克林顿在回顾他的跑步感受时动情地说：“我最喜欢的跑步路线是：先出白宫西南大门，跑到草地广场上，然后向北跑到林肯纪念碑前，再往南跑到国会大厦，最后跑回来。在这样的跑步路途中，我遇到了很多有趣的人。而且，在美国的历史建筑之间跑步，我能体会到很多的乐趣。”
跑步在世界范围内成为跨越财富、年龄、性别，跨越教育背景，既朝气蓬勃又积极乐观的生活方式，可以有效提高心血管系统向肌肉细胞提供带氧物质的能力。从运动生理学的角度说，跑步能够增大心脏容积，增加血液总量，提高毛细血管的密度，从而为身体提供更丰富的营养。在无氧或混合代谢的条件下，跑步还能有效地提高最大吸氧量，增强身体转化乳酸的能力。从而使身体消耗脂肪的速度更快，适应运动强度的水平更高，耐缺氧能力更强。许多针对心脏疾病、高血压、肥胖症、骨质疏松和糖尿病的研究证明，跑步除了能够增强骨关节的韧性、帮助睡眠、恢复体力、减轻压力外，它还在人体的新陈代谢即消耗卡路里方面有特别的功效。科学家们曾特意对跑步与其他运动项目在同一时间内所消耗的卡路里热量进行过比较。实验表明，打一小时网球或骑一小时自行车可以消耗掉 400 左右的卡路里，而跑步则可以在同样的时间内消耗掉 920 个卡路里。
跑步运动其实很讲究。你需要有专业的装备，包括透气性强、功能突出的跑步鞋和适应各种天气和季节的跑步服装。如果是户外跑步，那么一顶精神的帽子、一副酷型眼镜、一个心率跑表、一个带吸管和能装水的双肩包，以及防晒指数高于 30 的护肤霜，都是必要的。如果是居家跑步，你需要一款弹性跑板型、带心率遥测胸带、有预制训练程序、品质高超的家用电动跑步机。你需要看些跑步的书，掌握摆臂、抬腿、落地、缓冲、后蹬、上体位置、骨盆姿势、呼吸、换气等技术要领，并理解时间、频率和强度这三个基本训练要素的配合关系。如果有条件，你可以请一个教练，由他为你制定周、月、年度的训练计划；解释关于安静时、运动时、运动后的心率恢复时间，以及第二次呼吸、超量恢复、无氧域、乳酸界、能量代谢等方面的知识；为你提供准备活动、正式运动、放松伸展等三个阶段的强度和峰值点的建议；并带你体验匀速跑、加速跑、重复跑、间歇跑、法特莱克跑等训练方法的不同乐趣。你还需要为自己建立一个跑步档案，把每天的跑步时间、方式和强度以及膳食、睡眠和心情感受记录下来。在正式进入跑步训练之前，需要进行诸如台阶测试、3 公里跑、12 分钟跑、库伯测试法等机能测试和心血管系统的身体检查，以确定最适合于你的训练强度。通过“目标心率”来控制训练强度，是非常有效的。一个简单计算目标心率的方法是用 220 减去你的年龄，再乘于 60%。这个数字就是你的目标心率，即在跑步时所应当达到的每分钟的最高心率。随运动机能的提高，可以把目标心率提升到 85%。需要记住的是，60%~85% 是最佳的有氧训练强度区域，即跑步时的心率既不要低于 60%，也不要高于 85%。
当跑步成为你的生活习惯时，你会真正地爱上它，从而充分享受跑步让大脑在空灵的思维中更加纯净、让心脏在欢快的跳跃中更加强壮的那份美好。就像那段古希腊人为之骄傲、保留在奥林匹亚阿尔菲斯河岸岩壁上的箴言那样：“如果你想聪明，跑步吧。如果你想强壮，跑步吧。如果你想健康，跑步吧。”
“如果你想健康，跑步吧!”
李大光9年前的一场车祸使我的右腿胫骨粉碎性骨折，在床上躺了四个月以后，在拆石膏时，医生断言我在50岁时必须拄拐。今年我已经51岁，每天奔跑10公里毫不费力。跑步，不仅给了我健康，而且，使我体味到人生的许多东西……
并不是人人都会跑步
年轻时我就喜欢运动。小学、中学和大学时踢足球、打篮球、摔跤、举重，几乎所有的运动我都参加。大学时，由于体育老师是国家棒球队退役球员，我们有幸学习了棒球。参加工作以后，没了机会，就自己在家每天做300个俯卧撑，分三组做完。坚持了至少10年之久。但是，所有的运动都不如跑步给我带来的快乐更多。
在奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上保留着古希腊人的一段格言:“如果你想聪明，跑步吧!如果你想强壮，跑步吧!如果你想健康，跑步吧!”这些话，没有经历过艰苦的跑步锻炼的人是不可能体会到的。腿断时医生的话让我伤心许久，50岁就要残废吗？看着自己几乎像胳膊一样细的右腿，我几乎要屈服了。但是，我还是想尝试一下，我开始拖着软弱无力的右腿开始了长达9年的跑步生涯。这时，我才知道，并不是所有的人都会跑步的。刚开始时，腿的几乎所有部位都经历了十分痛苦的过程。首先是膝盖剧烈疼痛，然后是脚腕、脚跟、脚趾、腿肚……剧烈的疼痛几乎使我放弃了锻炼。在长达将近半年的痛苦后，我开始了真正的跑步。那时我住在北京魏公村，每天跑到中央电视塔再返回，大约10公里。这时，我才算真正了解了跑步。跑步实际上有很多学问。在跑的过程中的呼吸、步幅以及频率的配合是最重要的。只有充分掌握了这种配合以后才能跑得远。
当跑步成为你的一种快乐，成为一种你生活的重要组成部分的时候，你才会真正的爱上它，你才会充分体会运动给你带来的益处。我在跑步时可以思考我的课题，思考我平时写东西的时候遇到的问题，思考我在翻译时遇到的问题。大多数情况下，问题都可以在跑步的时候得到解决。更重要的是跑步可以给你带来精神上的愉悦。生活带来的苦恼，心情的烦躁，当你跑得浑身透湿、大汗淋漓时，似乎都烟消云散了。
在四环路上，我像个吸尘器
在北京跑步其实是有问题的。主要是空气污染太严重。我们这种人只有早晨有时间。我每天5点半起床，6点已经开始奔跑了。这个时候的空气最糟糕。但是，没有办法。只好尽量找离公路远点的地方。最盼望的就是刮风，因为刮风时空气质量好些。自从搬家到四环路边上以后，开始时每天在四环路辅路上跑，各种国产卡车喷着黑烟，“狗骑兔子”大声吼叫着一路喷放着浑浊的尾气，清洁工人挥舞着巨大的扫把，我张着大嘴在公路上奔跑。“真像一个吸尘器”，有时我想。经过一段时间的探索，我现在每天跑到昆玉河边，然后顺着河边跑到可以看见北京电视台的地方，然后返回，估计有10公里。
北戴河是个跑步的好地方。潮湿的空气中没有烟尘也没有可吸入颗粒物。在海边跑步真是一种享受。但是，比起在美国跑步就又差远了。美国和加拿大这些国家，空气质量太好了。无论是城市还是野外到处都有茂密的森林、清澈见底的河水。美国人的跑步也够邪的，一天24个小时，可能只有半夜到凌晨几个小时没有人跑，其他任何时候都能见到跑步的人。跑步的人装备齐全，除了鞋和跑步的衣服以外，许多人都拿着或者在腿上绑着记步器。有些人还拿着哑铃在跑。我在美国跑步时可不像在北京这样孤独。
在美国，还有许多跑步协会和各种组织。你如果想跑步又没有经验，就可以上网参加一个跑步协会。这些协会有医学家和运动方面受到过专业训练的人进行指导。他们会根据你的年龄、体重和各种数据给你制订跑步计划，这些计划一般都是循序渐进的，从开始的走步到连走带跑，然后是慢跑，最后才是全程跑。我在网上经常就某些问题请教专家，他们都耐心地给我解答。
美国的医生在遇到有慢性疾病或者可以通过锻炼进行恢复的患者时，除了治病，更多的是告诉你如何通过锻炼来恢复身体状况。我估计美国医生可能不会告诉我赶紧准备一根上等拐杖以便50岁时使用。
毅力极其重要
跑步不仅锻炼身体，更锻炼人的意志和毅力。偶尔跑几天甚至几个月都是可以做到的。但是，坚持数年如一日，就没有那么容易了。天气好的时候是没有问题的。但是，当你早晨出去看到满天星斗、空无一人的街道，刺骨的寒风迎面吹来的时候，当在盛夏的早晨太阳已经开始肆虐的时候，当你心情不好的时候，考验你的毅力的时候就到了。这时，你要明白，跑步不仅仅在于锻炼身体或者什么，而是人生的一种挑战，对自己的挑战，对命运的挑战，对逆境的挑战。它是人的不屈不挠的精神的体现。人活在世界上什么事情都可能遇到，但是无论处理什么事情都需要毅力。其他动物面对困境是不得已，而人面对困境时充分体现人的智慧和意志力。听说美国60多岁的科学家莱斯特·布郎每天要跑20英里，真让人佩服。他说，由于每天的跑步使得他有充沛的精力从事研究和写作。
当然，其他锻炼也同样可以达到锻炼的目的。比如游泳就适合各个年龄段的人。跑步也有缺点，那就是冲击力对关节，尤其是膝关节的影响很大。据说，在中等跑步速度中，人体在奔跑中的惯性对关节的冲击力是人的体重的3倍。因此，对于某些人来说是不适合的，比如，骨质疏松症病人。我们绝没有必要为了追求毅力的锻炼而不考虑身体的具体情况。但是，大多数人是适合跑步的。
多年的跑步锻炼使我获益匪浅。我不仅看起来比实际年龄要年轻，而且，很少得病。每天睡眠非常好。更重要的是，遇到什么事情，无论好事还是坏事，在我看来都没有什么了不起的。当然，最让我得意的，是我让那个医生的预言落空了。
（摘自《科学时报》）
跑步的十个最大好处，以及怎样跑步
当你想到对待跑步这件事的时候，你大概指只能想到两种情况，一种是喜欢跑步，另一种则是讨厌。当然也有些人是又爱又恨。跑步是一项痛苦，无趣，让人精疲力尽的运动，但是为什么有那么多人热爱它呢？是什么让人们痛恨它但却不断坚持呢？看起来，跑步的好处要比它的枯燥无味重要的多。许多人开始跑步或许都是抱着这样的目的开始的：减肥或是增加大腿的肌肉。这些当然是跑步潜在的好处，但不是唯一的，跑步的最大好处之一是他从许许多多的方面让你的身体获得好处。跑步还可以让你认识数多朋友，让你去参加比赛，（比如奥运火炬手）。事实上，跑步有太多的好处，以下就是跑步最大好处的列表。
1.告别臃肿身材。
许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实减肥的最好运动方式，跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。
2.防止你的骨骼，肌肉退化。
我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐在显示器前的我们让我们的骨骼越来越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证明可以促进人体荷尔蒙的生长，荷尔蒙就是那些名人为了看起来更年轻而持续注射的药剂。
3.抵抗疾病
跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常的跑步已经成为医生对那些容易引发或在已经处在早期的骨质疏松，糖尿病，高血压病人的治疗建议。
4.维持并提高总体的身体水平。
跑步是是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动。它可以提高胆固醇,降低血液凝块的危险，锻炼你的%50的经常处于闲置状态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。
5.让你更加自信。
慢跑像其他一些单人运动一样，它可以增强你的自信心。跑步让你完成一次又一次的尝试，让你变得更强大，更加肯定自己。他让你真实的越过某个山峰，穿过某个障碍.在意识到你的身体已经更加强壮，更加有用，你会得到被赋予力量和自由的感觉。自信更是那些通过跑步成功的减肥并得到自己心中理想身材的跑步 者的宝贵财富。
6.放松自己，减轻压力。
慢跑可以转移聂注意力，沐浴在路旁的风景中，你的烦恼一定会消失殆尽。
长跑适合那些正处在一堆头疼，恼人的烦心事的人。还有比在两个小时的长跑中，清理的的头脑，舒缓自己的神经更好的主意了吗。
如果你此时觉得异常压抑，何不快跑一下呢，之后你会一个好的心情。
7.著名的“跑步者高峰体验”
包括释放压力，慢跑被证明提高你的心态。跑步，特别在户外和旅行中,会使身体释放一种物质让你产生一种幸福愉悦感（跑步者高峰体验）或者就是快乐的感觉。跑步已经被采用了多年来治疗临床抑郁症，上瘾等。更少的压力，更少的压抑,更少的疲劳，更少的混乱，经过一段时间的经常跑步，病人很快就有了变化。跑步让他们有了注意的对象，让他们看到了除了他们消极的状态和沉溺的事务，还有一些美好的东西的存在。
8.锻炼你的头脑。
像对你的身体有所帮助一样，跑步同样对你的头脑很有帮助。通过在跑步中克服一系列的障碍，你学会了专注和决心.在经历那些你几乎要放弃的长跑或其他项目后你会发现：你在跑步过程中产生的意志和体魄的增强让你在其他方面有着同样的专注和决心。
9.增强合作精神。
又是一个非常值得去做的好处。这点好处或许让很多人感到惊奇，因为人们认为跑步不可能得到这种益处，仅仅由于跑步是单人运动。但是跑步确实有时涉及到互相合作。旅行跑步，特别是在那些路况不好的地方，需要极大的合作意识。这些路面经常会有一些 障碍如石头，灌木让跑步进行的很困难。
10.随时随地，简单。
不是很多的运动可以在任何地方，几乎不需要设备的。我敢肯定古代希腊人会争辩说甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我们只是需要一双好点的跑步鞋然后就可以出发了。从市中心到郊区,整个世界的地方等待你的探索，经常出差吗？你的旅行箱里肯定会有空间来装你的运动鞋的。这个世界就是你的健身房，去再次发现它吧。
开始一项跑步计划远比很多人想象的简单。如果身体有一些疾病的话，建议和你的医生询问一下你是否可以开始。然后，找一双运动鞋，离开你的沙发，让我们出发吧。
高效的跑步的阶段
run tall。由于重心和肌肉的原因很多人在跑步途中会崴脚。想象着一根绳子连着你的肩膀,把你轻轻的向上拉。当你的脚跟击打地面时，相信你的臀部微微前倾和认为你是稳定的。如果你已经能够很好的稳定自己的重心，那么这样做就会很容易。
放轻松。做一些准备活动，抻抻你的胳膊，脖子，晃动肩膀.让你的手臂，手指处于松弛状态.甩甩你的手臂，让你的下颚微动。
正确的呼吸。你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。
脚掌落地。脚尖先落地是在减速。这意味着你的腿离你的身体重心迈的太远，所以这样会消耗你更多的能量向前跑。而且这样会让你摇摇欲坠。所以你的肌肉不是一个向前的趋势而是静止的。缩短你的步伐，每一步迈的更小。这样做开始会觉得很奇怪，但是你一旦适应了这样，你会发现好像你的后边有一个力在推着你。
脚步轻一点。你脚落地的声音越大你的跑步效率越差。试着安静的跑。你的步伐会不自觉的变得更短，脚掌落地，更快，更轻盈。
左右平衡的摆臂。在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂，然后对其增强柔韧性练习。
注意事项
在跑完之后要拉伸一下肌肉。这看起来有些不必要，但是它会帮助你摆脱那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且这样做会让你变得更强壮和更快。你不必担心会肌肉拉伤，因为拉伤大多发生在没有经过热身之后。
想要立刻让你的速度超过现在你能力范围之内吗？不要有这样的迫切感。当你坚持几周后，当你觉得准备好了的时候，再开始加速吧。
不要跳过热身，在跑完之后也要适当的慢走一会，让你给你的身体逐渐恢复常态。
要有充足的水或饮料，无论跑之前还是之后，如果你要持续的跑45分钟以上，中途你也要喝水，特别是在炎热的天气。如果你感觉到非常的渴，你已经脱水了。
跑步真的是一项对设备要求最小，很少需要规划的运动。抓上你的运动鞋，拉上几个朋友，走出去。你会看到，感受到比以往更好的东西。
跑步健身的原则
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：
1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；
2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；
3、食欲和睡眠状况；
4、有无继续参加锻炼的愿望；
5、脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。 “教育部下发的通知说，冬季长跑总里程以60公里为基数，象征新中国成立60周年。”
教育部又开始！！！！！！！！！！！！！！
[[i] 本帖最后由 bing2008 于 2008-10-5 11:44 AM 编辑 [/i]]
回复 9# ZONDA 的帖子
兄弟，不好意思，将你的话修改了。还是不要太激了，以防这个论坛被封了啊。
地球人都知道这是怎么回事，但是，事情都是两方面的，另一方面就是您所说的，但是一方面，也考虑到现在青少年的确需要锻炼了，其实跑步是锻炼身体最好的、最经济实惠的方法。两条腿一迈，就锻炼了全身。
其他的不说也罢。 哈哈，谢谢，我也要跑步！
回复 11# 小鑫33 的帖子
呵呵，可以啊，不打网球，开始跑步啦 [quote]原帖由 [i]bing2008[/i] 于 2008-10-5 11:48 AM 发表 [url=http://bbs.chinatyxk.com/redirect.php?goto=findpost&pid=35025&ptid=7550][img]http://bbs.chinatyxk.com/images/common/back.gif[/img][/url]兄弟，不好意思，将你的话修改了。
还是不要太激了，以防这个论坛被封了啊。
地球人都知道这是怎么回事，但是，事情都是两方面的，另一方面就是您所说的，但是一方面，也考虑到现在青少年的确需要锻炼了，其实跑步 ... [/quote]
没关系，跑步，我喜欢，很喜欢，虽然一般都是在梦里跑，呵呵，但是这样子要求跑步我就觉得太不合适了。 我支持跑步，但反对一刀切！
回复 14# chsport 的帖子
其实也是，没有必要这样子吧，呵呵。世人应该学习学习北京体育大学的王则珊教授。
卢元镇先生是王则珊教授指导的第一位硕士生。
王老今年虽然78岁了，一点也不显老，仍然身体矫健、精神矍铄。天气晴朗的时候，几乎每天下午都能看到他在北京体育大学的操场上奔跑。他用自己的行动向世人展示终身体育的价值。
其实，跑步不是最终目的，健康才是最重要的 跑步只是形式，健康的身体才是最终的目的。
这个文件少了一条应该是针对大中小城市，而不应该是全国所有。还有占有多少比例的人连鞋子都是露着大舅的？这样的人你还让他去跑么？
意识很好，不过有些不妥对以一部分人来说。 跑步贵在坚持，哈。
文件的制定和实施应该是符合我国学校体育现状的！
可能习惯了求稳，难接受求变吧！学校体育领域一直在变：从终身体育观念的引入和确立、新课程标准的制定与实施和修订、体育、艺术2+1的实验与推广，到千万学生的阳光体育和后继的万人冬季长跑，要是真的不变了，针对现状不采取任何的措施去提高、改善或不久补救现在的或过去的行动所造成的后果，导致的争论和局面会更强烈和难堪！ 不是接受不了这个文件，而是觉得以此种方式去实施和执行不符合中国的国情、不现实！
但是，如果分得过细会更不符合中国的国情。
所以，既然文件已经制定和下发了，各地根据自己的情况酌情实施吧！ 实施的程度和差距，当地的体育主管部门、学校和教师应该多少承担一些责任。
否则，他们没事干，还享受应当的待遇就显得不应当了！
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