[推荐]马拉松·整体设置·体力波·滚动式
[size=3]作者：茅 鹏 [/size][size=3]体育与科学 2008年2期 字数：3339 字体：[/size][b][size=3]来源：龙源期刊[/size][/b][size=3] 摘要：对马拉松训练，必须赋予“整体设置”的眼光。“整体设置”眼光的焦点，在于能量输出功率水平。马拉松水平的表达，在时间过程中，应该以“体力波”（完整的训练阶段）作为基本环节。早先的马拉松进步，是“间断式”的；如果由“间断式”转变为“滚动式”，将实现马拉松训练发展史上的一个跨越。
关键词： 一元训练理论；马拉松；整体设置；体力波；滚动式
中图分类号：G80文献标识码：A文章编号：1004-4590(2008)02-0001-03
Abstract:
The marathon training should be conducted in the view of "overall setup". The core of the overall setup is the level of power export, which can be reflected in the basic form of the wave of physical strength (the whole training stage). The former development in marathon training is discontinuous. It will be a great progress in the history of marathon training if the discontinuous training can develop in a rolling course.
Key words: the unitary training theory； marathon； the overall setup； the wave of physical strength； rolling course
夏伟恩先生在一篇文章中分析了世界马拉松水平迅速发展的形势。下面主要据他的研究，作一简要介绍：
男子马拉松已有3人突破2小时05分，6人突破2小时06分，38人突破2小时07分，前100名均突破了2小时08分。女子马拉松有1人突破2小时16分，1人突破2小时19分，8人突破2小时20分，前100名已突破2小时26分。男子最高成绩为埃塞俄比亚运动员海尔.加布雷塞拉西的2°04′26″，2007年9月30日在柏林马拉松赛创造。女子最高成绩为英国运动员拉德克里夫的2°15′25″，2003年4月13日在伦敦马拉松赛创造。
2004－2006年：男子马拉松世界前30名，非洲占了绝大多数；而女子马拉松世界前30名，亚、非、欧分布相对平均。以日本为例，女子田径总体来说相对落后，唯独马拉松一直在世界上占有一席之地。这是与不少大企业从商业广告出发，积极吸纳优秀选手，投入力量开展女子马拉松训练直接有关。
这有助于我们理解：马拉松进步是与训练投入和训练进步分不开的。训练方法在实践中存在着进化运动。据夏伟恩观察，在训练方法进展方面，存在着下列因素：
一是在速度训练方面得到加强，一反过去单纯的耐力训练，改而重视速度耐力训练。一是有不少优秀中长跑选手跻身马拉松运动，“新鲜血液”促使马拉松成绩提高。此外，防伤病也有重要意义。
再就是以比赛促训练。陈旧的观点是马拉松选手一年只参加1－2次比赛较为适宜。随着训练水平的不断提高，非洲马拉松选手参加比赛的次数日益增多，优秀选手在一年内参加3－4次大赛，已习以为常。比赛可以检查训练之不足和不妥，以便及时改进；比赛可以检查心理因素得失，有利于把心理状态调整得更加成熟；比赛也可以发现战术上的优缺点，使战术运用更加流畅自如。所以，以比赛促训练，收到很好的效果。
夏伟恩还发现，“人才群体”的培养具有重要意义。有助于从社会学角度促进训练发展。我国乒乓球、韩国跆拳道、美国短跑等等成绩突出，重要原因之一就是“人才群体”的培养。肯尼亚马拉松、日本女子马拉松成绩好，也同“人才群体”培养分不开。（以上各项资料，主要取自夏伟恩：《世界优秀马拉松运动员的地域分布及创成绩年龄》，2008.1。）
实践是理论研究的根据。下面谨以“一元训练理论”，探讨马拉松训练的发展。主要为整体设置、体力波、滚动式等问题。
1 整体设置
“过去单纯的耐力训练”，往往使用3小时或更长时间进行马拉松的训练跑，以此作为基本的、主要的训练手段。有时训练跑的距离，还要超出马拉松。以为这样训练，可以发展“耐力素质”，而“耐力素质”被认为是马拉松跑的核心和基础。
夏伟恩先生根据发展史事实指出，这种训练方法是落后了。现在，我们需要从理论上探讨，它是为什么落后的？
人体是一个复杂适应系统。“一元训练理论”认为，“耐力素质”……等等所谓的“素质”体系，是臆造的，客观不存在的。这是“单纯的耐力训练”之所以会落后的根本原因。
人体对于训练的反应，是“整体设置”的。训练手段的时间和距离等等，构成机体能量输出的形式和内容，构成能量输出的功率。这些，反映在人体的生理运动中，全部都是“整体设置”的。
（1）用3小时或更长时间进行马拉松的训练跑，就把运动员体内的生理运动，“训练得”非常适应于这样的形式和内容，非常适应于这种“能量输出功率”水平，并且在一定程度上“固化”起来。
现在优秀运动员仅仅用2小时稍多的时间，就能跑完马拉松全程。这就完全属于另外一种“能量输出功率”水平了。上述训练方法“固化”出来的“能量输出功率”水平，就与之格格不入，完全不相适应了。因此，上述训练方法就出不了好成绩，好成绩只能属于新的训练方法了。
新的训练方法的主要特点是什么呢？夏伟恩先生指出，这就是“重视速度”。另外一个因素，就是中长跑运动员作为“新鲜血液”，加入到马拉松队伍中来。（这与“重视速度”，在生理意义上是相近的，方向是一致的。）这些训练中的跑速，较之于前述“耐力训练”中的跑速，比较地更接近于马拉松比赛的实际。这是成绩水平获得提高之关键所在。（顺便说说，1936年柏林奥运会马拉松冠军朝鲜人孙基祯，最后100米只用了12″多，可见速度是很快的。现在从少体校和小学开始，让跑得快的练短跑，跑得慢的练长跑，无形中使选拔出现偏差。应该有意识地选拔既跑得快、又能够跑得长的苗子练长跑。不应该只选跑得慢的，而排斥跑得快的苗子练长跑。）
因此，我们的理论研究可以得出第一个结论：马拉松的训练跑速，应该尽量地接近于比赛跑速。这个理论认识，将会促使马拉松训练工作进一步向前发展。
（2）我们从多种比赛中可以观察到另一项重要事实：匀速前进比之于变速前进，有利于提高成绩。
在比赛中往往可以看到“后来居上”的情况。这个“后来居上”：实际上主要并非代表“居上者”的速度变化；而主要是由于对手速度的下降，形成了他的“后来居上”。
最突出的例子，可以在12届世界游泳锦标赛2007年3月30日晚的男子100米蝶泳决赛中看到：前半程仅居第五位、而且落后半个身位的菲尔普斯，在最后的百分之几秒中，居然战胜了这个项目的原世界纪录创造者克鲁格，夺得金牌。
这种情况，从生理学和机械功效学的角度，怎样理解呢？这不妨理解为：机体使用“单一”一套“速度设置”（使用“单一”一套“能量输出功率”）这种机能状态，比之于“复合”地使用着两套或多套不同的“速度设置”（复合地、变换地使用着多套“能量输出功率”）这样的机能状态，“成本”较低，“效率”较高。机体的“整体设置”，在结构上、功能上，更加合理、更加和谐、更加协调、更加“易化”了。消除了不必要的冗余和繁复，从而减少“包袱”，降低了“成本”，提高了“效率”。[/size]
[size=3]尤其是，若在前程使用超高速度，便会使机体陷入某种“亏欠”状态；以“亏欠”着的状态，对付处于正常状态的对手，继续进行比赛，就相对地更加自陷劣势了。所以，一开始就使用并不适应于自己的超高速度，这样所谓的“主动出击”，是很不合适的。
（3）明白了上述两点，就可以得出：设计“进取性主训练手段”的一个基本依据。这就是，对运动员当时速度水平的“合理预期”（“能量输出功率”水平的“合理预期”）。
“进取性主训练手段”，分别有“适度应激”和“易化”两种。两者的具体速度，在掌握上是不相同的。
“适度应激”的“进取性主训练手段”，在马拉松原成绩水平已相对稳定的情况下使用。具体的速度数值，高于原水平，应该是合理预期的新水平。（是训练中预期应该争取和可能达到的新水平）。
“易化”的“进取性主训练手段”，在运动员刚刚取得较高新水平的条件下使用。具体的速度数值，可以等于、甚至略低于新水平，以便促进运动员体内各环节，在结构上和功能上的和谐、协调和“易化”。
（4）这种训练手段，使用多长的距离呢？视该训练手段处在“训练波”（训练小周期）内的具体位置（时段）、并视训练手段的具体形式而定。例如：全程马拉松、半程马拉松、万米、五千米、千米、甚至几百米（变速跑中的“快速段”）……，这些不同的距离，在不同的条件下，都可能被采用。但最长不能超过马拉松全程。若超过马拉松全程，由于机体反应的“整体设置”，必然要导致马拉松水平的降低。
为什么在全程马拉松、半程马拉松、万米、五千米、千米、甚至几百米（变速跑中的“快速段”）……等不同距离中，均须使用与马拉松全程跑相同的“同一”种跑速水平呢？这就是为了帮助机体训练出、训练好：同一种“能量输出功率”水平。并促使相对地“易化”和“固化”。
为什么半程马拉松、万米、五千米、千米、甚至几百米（变速跑中的“快速段”），与马拉松全程速度水平的同一，会对体内的“整体设置”，在性质上具有相同的意义呢（性质相同、作用大小的程度不同）？这是因为，它们都处在“同一”的“能量输出功率”水平上。（如果使用不同的跑速，就会催生出：冗余的、繁复的、不同“能量输出功率”水平的众多架构和“设置”，相互变成“包袱”。）
明白了这一点，对于促进整个马拉松训练工作的合理化，非常重要。
（5）这就可以理解，为什么上世纪八十年代，训练距离从来没有超出过半程马拉松的挪威运动员韦茨，却获得了4次创造女子马拉松世界最好成绩、6次夺得纽约马拉松赛冠军的成果。（可以想见，其训练中的跑速水平，要比当时的一般运动员为高，比较地趋近于比赛速度。虽然训练手段的距离不超过半程马拉松，却并未影响在一定程度上有效地训练了她的“能量输出功率”水平。我们如果弄清楚了蕴藏在其中的“整体设置”原理，就可以在现在争取比她那时做得更好。）
明白了这个道理，就可以在“训练波”（训练小周期）的不同时段（不同位置和阶段），灵活地、创造性地设计和使用：具体的“进取性主训练手段”了。
在设计和使用训练手段时，不仅要考虑成绩水平的“进取性”，同时要充分考虑防伤病、考虑对运动员身体的保护。若训练距离能够合理节约，对于保护运动员的机体，自然是非常有利的。
（6）上面谈到的，是马拉松“整体设置”训练中的主要的、基本的一面。然而，还必须加上另一个必要环节：“最后冲刺”。
根据“整体设置”原理，对于“最后冲刺”，不能满足于单独训练。“最后冲刺”还必须摆在各种训练手段的结尾处，作为各该训练手段“整体”的有机组成部分，来进行训练。
2 体力波
运动能力在时间过程中，不是恒定式地存在和发展的，运动能力是波浪式地、动态地存在和发展的。这就是“体力波”。“体力波”的根本意义，在于机体内部：信息、物质和能量运动在时间过程中的整体性和环节性。这就是说，机体内部在时间过程中，是矛盾运动着的、阴阳转化着的，是具有内在结构的，是阶段性和持续性相统一的。运动能力的存在形式，是阶段着的持续，持续着的阶段。一个“体力波”，就是持续着的长过程中的一个“完整阶段”。
马拉松训练若搞得好，成绩水平应该是一个阶段、一个阶段地持续前进着的。这一个阶段是多长呢？“以前一年只参加1－2次比赛”，就是以“一年”或“半年”作为一个完整阶段。夏伟恩先生说，这样的安排方式已经是陈旧了；现在优秀选手一年中参加3－4次比赛“已习以为常”了。这就是说，三个月左右，已经足够完成马拉松运动运行中的一个“体力波”、马拉松训练中的一个“完整阶段”了。其实，以上均是处在对“完整阶段”没有自觉认识、自觉追求的状态下，在自发摸索中呈现出的所谓“完整阶段”。
2006年9月24日，加布雷塞拉西在柏林马拉松赛夺得冠军；11月3日，在福冈马拉松赛再夺冠军。其间间隔，共40天。这就说明，40天就足够完成马拉松运动运行中的一个“体力波”、马拉松训练中的一个“完整阶段”了。
捷克长跑家扎托倍克在1952年赫尔辛基奥运会上，一人独得五千米、万米、马拉松三块金牌。五千米、万米和马拉松比赛之间，不过间歇几天时间。五千米加万米虽然比不上马拉松，也不妨比作半个马拉松了。以此来推算，马拉松训练的一个“完整阶段”，也许不超过一个月，就可以完成了。
这就是说，一个月的时间，已经足够马拉松运动运行出一个完整的“体力波”了，已经可以设计成马拉松训练工作中的一个“完整阶段”了。如果一个“体力波”能争取到“一步”进步，那么，一年时间，就可以争取到“12步”进步了。那么，进步就很大、很显著了。当然，事情不可能那么完美，许多客观上或主观上的原因，都有可能造成妨碍、耽误或挫折，使某一个“体力波”不能实现“一步”进步；但是，若勤于总结经验教训，总可以在若干个“体力波”中，争取到相对较多的进步“体力波”的。
3 滚动式
过去训练中的进步状况，大体是“间断式”的。训练工作在一年间，大体分作“一般身体训练”和“专项训练”两大主题阶段；前者就占用了约半年的时间。在“专项训练”中，又需先经过较长的“低强度的量的积累阶段”。到了赛前的适当时刻，才能够“上”一次或几次的较高强度，为夺取比赛成绩进行“催化”。上述这样的训练安排，大体反映了马特维耶夫训练理论的基本思路。
我们在“一元训练理论”中已多次论述过，“一般身体训练”，不仅是多余的，而且是干扰的、牵扯的、有害的。“低强度的量的积累阶段”对于马拉松而言，实际就是“单纯的耐力训练”，其落后性在前面已经论述。如果把这两个“阶段”予以解除，那么，可以发现，剩下时间的训练，才是“挑着”马拉松进步训练中的“大梁”的。这个“大梁”阶段，在时间长度上，与上节分析中的：马拉松运动运行中的一个“体力波”、马拉松训练的一个“完整阶段”，其所必须的时间相比，两者就相差不太远了。
这就说明，过去训练一年才设想争取的“一步”进步，是有可能在一个月左右的时间内实现的。这才是客观需要的合理时间。如果训练过程是由这样的步骤，“一步步”地连接起来所形成；那么，这样的训练工作，就是“滚动式”地进步着的。
从“间断式”到“滚动式”，就实现了训练工作发展史上的一个跨越。
搞成、搞好“滚动式”中的每一个“体力波”（完整的训练阶段），需要掌握哪些要点呢？
（1）一定要充分注意防伤病，注意身体健康的充分恢复。在“适当强度”的训练中，机体会由“健康状态”趋向“亚健康状态”。在后续过程中，必须使之充分地恢复到“健康状态”，才能开始启动新的“适当强度”训练。这个关键和关节，一定要掌握好。
（2）从原来水平走向新水平，应该寻找一个“循序渐进”的进程。如果把马拉松训练的一个“完整阶段”比作一个“中周期”，那么这个“中周期”，可以由若干个“循序渐进”着的“小周期”（训练波）来组合构成。每个“小周期”，由“低负荷的准备段”和“适当负荷的进取段”组合构成。其中的“主训练手段”之“强度”，就是“期望的能量输出功率水平”；其“距离”，可以由：间歇着的“几百米”（变速跑中的快速段），间歇着的“千米”、五千米，万米、半程马拉松、全程马拉松，等或这样的“梯次”来构成。这样，由训练手段的距离不同、负荷不同，就可以构建出一个其内部是“循序渐进”着的“完整的训练阶段”了。
（3）“中周期”末尾的“能量输出功率水平”的高潮，一般应该由“期望值的全程马拉松”来担当。它会产生关键的进取性推动力。反过来说，这样，有助于直观地、透明地检验原“预设”有否成功，是否适当？也有助于检验“中周期”中的各环节是否适当？这将有助于对后续“中周期”的训练设计，进行灵活而全面的调整。
也不排除从具体情况出发，由“期望值”的非全程马拉松（半程或大半程马拉松等），安排作为具体“中周期”末尾的“能量输出功率水平”的高潮。
“期望值的全程马拉松”是一个不可疏忽的关键指标和训练手段。这同“以比赛促训练”是同一意义的。在连续的“中周期”中，必须有明确的安排，并赋予重要的检验作用。
（4）在马拉松训练的全过程中，对实时进展状况，需要进行密切的注视。如发现值得注意的情况，需要及时对原定设计，进行灵活调整。尤其是，若遭遇伤病，必须及时转入“调整性的训练”；并配合以医疗，争取及早达到确切的康复结果。这以后，才能恢复正常训练。
（5）如果进展顺利，比赛任务已得到确切的保障，即使并未遭遇什么情况，也不妨主动地调低原定的进度和目标水平。藉以放松机体内部生理运动的紧张程度，蓄势待机。以既确保近期比赛的胜利，又保护远期的发展潜力。
“滚动式”训练安排是一项重大创新。需要理论和实践相结合，以积极而又审顺的态度，果敢而又稳妥地使之向前推进。
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[[i] 本帖最后由 覃立 于 2008-9-1 10:30 PM 编辑 [/i]] “整体设置”也许从系统的宏观层次理解训练，没有任何错误；先生很早提出的“一元训练”中的一元，其实也正是基于了“整体观”。“体力波”到底是一个什么样的波？每个人各不相同，每个项目也各不一样；如果不经过深入细致的调查，你是很难把握的，没有长期的跟踪，也是无法确定的。正如刘承宜教授在“生命的关键期（sensitive period）与举国体制（参见[url]http://bbs.tiyuol.com/thread-7106-1-1.html[/url]）”提到“运动员的训练存在关键期，运动能力的维持也存在关键期。”所以，这些关键期到底在“波”的什么地方？值得深入探索；“滚动式”的训练需要胆量， 先生所说的“一般身体训练”，不仅是多余的，而且是干扰的、牵扯的、有害的。本人不敢苟同，目前提出的强度训练从刘翔的伤中我们应该有所启示。
挑战传统
这篇文章应该是对传统训练学的一个挑战．果真如先生所说，则运动训练学将要改朝换代．如果＂素质＂体系是＂臆造＂，基础训练将无从下手． 我们反过来想也能得到启示，博尔特以195CM的身高去跑百米，这在以前是绝对不敢想象的。或许真的有什么东西禁锢了我们的思维。 [quote]原帖由 [i]bing2008[/i] 于 2008-9-1 09:50 PM 发表 [url=http://bbs.tiyuol.com/redirect.php?goto=findpost&pid=32814&ptid=7123][img]http://bbs.tiyuol.com/images/common/back.gif[/img][/url]“整体设置”也许从系统的宏观层次理解训练，没有任何错误；先生很早提出的“一元训练”中的一元，其实也正是基于了“整体观”。“体力波”到底是一个什么样的波？每个人各不相同，每个项目也各不一样；如果不经过深 ... [/quote]
呵呵 明显一看兵哥哥就是跟着一线的，这些话明显直击根源啊！前面说的整体设置感觉可空洞， 现在那个教练不是以比赛为出发点进行训练？ 无论那个项目现在都是强调速度，速度还是速度！比的是快现在一线的差不多都知道吧！ 三从一大 不是一条从实战出发！ 从实战就是按照比赛的强度啊，现在流行的就是强度和速度！ 其中说得不跑全程马拉松，不仅仅马拉松，自行车长距离的也都是分段跑的， 很显然长距离的强度是达不到的，必须把长的分段先把强度上去，慢慢的延长距离，是一个过程的。 基础性的训练还是必须的，特别是初期的运动员如果开始就是上强度机体不适应很容易出问题的， 大家都是这一行的机体的变化都明白
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