伤病的前兆
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我们的躯体时时刻刻都在互相沟通。我们习惯并且非常熟悉我们的身体何时困倦，何时饥渴。同时，身体也暗示我们哪里有毛病了或是即将出错。举个例子来说，心脏病通常不是任何时候都出现的。心脏病的发作是一个很慢的过程，它伴随着许多小病症出现。就好像冰河崩裂前要发出声音一样。
上述现象很像跑步的伤病。除了那些不断困扰运动员的痛感以外，我们的躯体还能够对其他病症发出征兆。在长距离跑步之后或是剧烈运动之后的腿部痛该是一种预示，这种预示告诉你已经筋疲力尽，不能再运动下去。休息时过高的脉搏是一种身体还没有恢复的征兆，如果再进行运动，身体就会虚脱。痛、拉伤、或者指甲盖上的血斑都是过度训练的征兆，也是身体衰竭的预示。
倾听你身体所发出的疲劳警告并且迅速采取相应的措施。
冰敷与热敷
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在马拉松赛跑完之后，最好让运动员回到他们所住的饭店去，在这个饭店里最好是有游泳池并且旁边有热水浴或者是温泉。初次参赛的运动员将会在热水里泡一泡，而老运动员则会在齐腰深的冷水里站立。在冷水中可以使身体的肿胀消退，而且可以消除肌肉及关节中的炎症，热水却可以加剧身体的膨胀和体内的炎症。
用冰敷和热敷治疗或避免运动损伤的最好的办法就是：运动后的72小时内用冰敷，然后用热敷。热敷能使损伤处感觉良好，并且能使血液加速，从而带走受伤处坏死的细胞，运送更多的氧气和营养物质，受伤处的不适感来自于肿胀和炎症，这是身体对伤病的反映。受伤后尽可能快地对伤处进行冰敷或者是对痛处冰敷，以防止发展为运动损伤，这样的做法的确是缩短了运动员的恢复过程。在运动损伤痊愈之前再继续运动，使用冰敷可以使痛感减弱或防止恶化。
举个例子来说，如果你的跟腱（这种地方由于供血少而很难治愈）受了伤，你很可能不该躺在床上休息好几天使它好转，你应该起床去工作一会儿，或去会见一些朋友，或是作一些零星的事情。如果在运动之后仍很严重或有可能恶化，当然就不要使这个部位再过多活动了，但你仍需用它作一些日常活动。这时多对该患处进行冰敷以控制炎症和肿胀，而不是进行热敷。如果肿胀得到控制，可用热水浸泡或洗热水澡。
同时，运用冰敷时还要注意以下几点：
1.不要把冰直接压在或包在皮肤上，否则将可能会使皮肤受伤。相反，应把冰用毛巾或浴巾包起来之后再用医用纱布固定在患处。
2.如果冰敷，那么就不能再继续使受伤的跟腱再运动。患处在冰敷时将变得麻木，在恢复常温之后也没有以前那么灵活了，而且冰敷处容易再次受伤。
3.不要在患处无限制地进行冰敷。对患处进行冰敷15－30分钟之后应拿掉冰，让它恢复室温，几小时后再次冰敷。
就热敷而言，在72小时后施加可以使患处松弛，并且可以使患处血液更新加速，这样可以加速恢复过程。和冰敷一样，热敷的温度不宜过高，而且热物质不宜直接和皮肤接触以免使皮肤受伤，在热敷后间隔一两个小时，让该处恢复室温后再进行下一次热敷。
恰当的运用冰敷和热敷可以在相当长的时间里控制运动损伤，与忽视这种治疗方法的做法比较起来，它不失为一种相当廉价的方法。
工们的脚正悄然发生着变化
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虽然我们已使用了50年的双脚在本质上来说，它一生都是一样的，但是我们的双脚随着时间和我们体重的变化也在发生着变化。当然，50岁以后的脚并没有发生多大的变化，不像18岁以前时变化得那样快。但是作为跑步者，应该知道跑步会影响到我们的变化。
一方面，在50年期间由于我们与重力的作用，对足弓造成一定的冲击，足部的肌腱和韧带就变得松弛。这些向下的趋势使足部伸展开来，这些压力可以使足扩大半号甚至更大。
所有这一切都意味着我们必须关心我们的脚，并在尽可能的时候减少脚的负担以使它们能不断地服务于我们。这就是为何我们25岁时穿的9号鞋并不一定适合于我们65岁时的脚的原因。当我们变老时我们的身高在缩短，但是我们的脚还在不断变大。谁曾注意到脚的这些变化呢？
如果您脚有任何一点疼痛，你最好每两年去足部医生那儿咨询1次。你疲劳且变形的足弓可能需要东西来支撑。由于你的跟腱太长且太紧，你可能需要一些辅助器械垫在脚跟处。因为你的足部在不断地长大，我们必须穿上合脚的鞋以保证足部的健康。
宠爱你的脚吧，每两年对你的足部进行一次检查，不要等到损伤出现后再这样做，这样做更为简单也很便宜。
我们可以把脚与桥作个类比。对桥的保养费用要远比桥因为损坏后重新架桥的费用要低。但是必须指出这个类比的差别，桥塌了之后可以重新架（尽管代价很高），但脚坏了却不能再在腿上安上一个新脚。
你的脚在不断地发展和变化，稍微对它施加一点关心将会使你跑得更远，最后你将受益终生。
老伤
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如果你不能不假思索地就找出你身上的一处老伤，那么你还不能称得上是一位跑步者。在坚硬的地面上长时间奔跑必然导致劳损。从生物学的角度来说有一定的公里量累积。没有人在长跑中不受伤--特别是你几十年都进行长跑锻炼。
老伤对运动员而言就是个双头兽。它不仅持续时间长而且会不断地复发：这些伤并不会永远消失，总是断断续续。老伤对于一些跑步者来说是很普遍的，主要是因为一旦身体的某一部位受伤之后，这个部位就会变得脆弱，因而就越发容易使伤病复发。
如果你在有了老伤的情况下仍然跑很长的距离，这种情况下你就要根据伤病酌情安排运动，而不能忽略了伤病。我所说的意思就是，你(或者是你的运动损伤医疗专家)提出了一些让你可以在带伤的情况下继续运动的方案。对于一个足部有伤的运动员来说，这些方案可以是足部医生的处方。这些运动员因为有伤而不得不从沥青路上转移到土地上来运动。
虽然一些伤可以通过外科手术来治疗，但那些未受重视的或是被忽略了的老伤常常是使运动寿命终止的伤。幸运的是，外科手术特别是膝关节外科手术，在过去的十年内已经有了惊人的进步，一些看起来似乎已经结束的运动生涯又能获得新生。再次强调，当你的老伤复发时，应向运动损伤医学专家咨询。
如果你的老伤正在复发，一定要到运动损伤医学专家那里去就诊。虽然，一个经验丰富的跑步者会对他的身体非常注意，并且按照既定的训练计划练习，也经常会由于轻率地处理运动损伤，并且不间断地进行训练，而使伤情复发直到加重。
老伤的复发对于加州的运动员来说是一个长期存在的问题，在那里，运动员的伤很容易就恶化了。如果你一年都保持同一个强度的运动，在某个时刻老伤就会复发。引人注意的是同样的损伤会在每年的同一时刻复发。
我们需要周期性地减少我们跑步的距离，并且给身体一个休息的机会，让身体自身来治愈它的损伤。如果我们仍刚愎自用地、日复一日地迫使我们的身体进行大强度运动的话，某些伤病就会发生。道理确实就这么简单。
治疗复发的老伤也就这么简单：分析使你受伤的10次运动中的9次，你就可以找到原因所在。你就可以自己治疗这些由于你自己所造成的损伤。
当你通过回顾训练日志来分析损伤原因时，把你自己和个人的情感因素从综合的因素中去除，就好比你现在所做的用来监测损伤的运动计划是为别人所制订的，你扮演一个侦探。在排除了个人感情因素的困扰之后，你就会很高兴并且很惊奇，你在过度训练科学方面和探求解决问题方案方面的机敏。
再次强调：如果你没有自己找到解决的办法，运动医学专家是你最好的咨询之处，这种咨询是很值得的。
运动损伤出现时应如何处理
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一句话：停止！如果继续使受伤部位运动，那么它是不会好转的。立刻停止运动，估量一下损伤的程度。如果是一处明显的损伤，你也不要失望。明显的损伤，就是那些很容易诊断的损伤伤，这种损伤毫不夸张地说曾使数万运动员痛苦过，也能够并且已经被及时地治疗了。
停止运动两天，甚至在你不跑步时损伤也令人疼痛或感到不适，就要安排一个适当的时间去找运动损伤医生治疗。如果仅是当你在患处用力时疼痛或不适，那么就不要使它受力，对它施以冰敷，至少让它休息两天。
如果在休息4天之后疼痛消失，试试轻快地走上3－8公里，如果没有复发就再休息1天，然后开始慢速走3公里。
如果这样仍然没有疼痛感的迹象，那么你就可以开始你的训练计划了。但是运动量不要立即达到你刚刚受伤前的强度。那样只能使你潜在的损伤恶化。让你的运动强度缓慢增加，且特别注意身体出现不适感的运动强度。
如果训练的强度加大，它就开始有隐约的痛感，那么你就应该去运动损伤医生那里就诊。不要试图忍着伤痛。疼痛往往是潜在威胁的表现。你只有一个身体，当然，身体中的某个部位是可以换掉的。但是这个换掉的部分肯定没有原先的好。好好地对待你能够跑步的躯体。它的作用如此之大，当它出毛病时你就会无助地、虚弱得像一个小孩。
当身体某一处有明显的
损伤时应注意些什么
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当身体上明显地出现损伤时，就不要再使那个部位运动，让它休息一会儿，找到损伤的原因。如果伤痛持续不断，就去找一个运动损伤方面的专家咨询，然后按照他的嘱咐去做。
在找到损伤的原因并且得到了专家的意见后，不要因为仍有跑步的欲望还继续参加运动。只有某些年轻的、比较鲁莽的并且有些不明智的跑步者才会犯那样的错误。如果犯了这样的错误，这些年轻的运动员就可能没有机会在老年时继续坚持跑步了。
有了运动损伤之后不要急于减少运动量，最好能够慢慢地减，这样相对于快速减量来说消极因素较少。减量过速，只会加重伤痛的严重性。
当你的躯体没有能力达到你的预期运动成绩时，对你的躯体不要存有虚荣心。相信我这一点：你永远不能战胜你的身体。它手中的牌全是A。
第十八章
恢复
没有做坏事情的正确方法。
──不知名者
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一个受伤的运动员的样子不是很好看。在被剥夺了生理和心理的发泄方式之后，受伤的运动员对世界上每一个仍然能跑的人都感到气愤。
有规律地参加跑步运动会使人上瘾。这种瘾对于人来说是积极的，一定要相信：它既可以是一种强迫人跑步的力量，也可以令人感到趣味无穷。但如果被剥夺了定时参加跑步的权利，那么这个运动员的瘾就会发作：紧张、烦躁不安、很难集中思维。对于已经坚持跑了20－30年的五六十岁的老运动员来说，这种现象尤为明显。
正因为有瘾，跑步者有欺骗自己的危险趋势──一些运动员虽有未治愈的伤病也仍然坚持运动。就是这种近乎难以控制的跑步欲望，使运动损伤在早期没有得到有效的治疗而逐渐发展成为老伤──这种伤常常会终止他们的运动寿命。
对于训练有一句名言："疑惑时就做得少一点"，也有另一句名言："花点时间去治疗"。这对于老年运动员来说显得尤其重要，因为虽然大多数人都不服老，但是不论你接受这个事实与否，我们的身体都在不断地走向衰老。衰老首先会让我们受更多的伤，其次在受伤后让我们不能像以前那样快地恢复。
损伤后恢复的方法
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有关运动损伤的恢复可归结为以下五大条：
一、当受伤之后，不要再使伤处运动，否则会导致进一步恶化。曾经一度有一项显示男子汉气概的运动──负伤跑步。当然这种运动根本没有多少人支持，因为这种跑步的后果将不可避免地导致损伤处变得复杂化。实质上这种运动不仅没有使伤处得到治疗，反而只能导致恶化。它将延长恢复的时间或使运动员永久性地丧失运动能力。
最好的恢复方法就是不再使受伤处运动。这种方法听起来似乎很蠢，但的确是这样的，一旦迷上了跑步这项运动，有关运动的常识就会被你抛在脑后。甚至一些年纪大的、且很明智的人通常也会犯这样的错误。
在伤口没有愈合时就揭去痂，那样伤口将永远无法愈合，同样，运动损伤的也是这个道理。运动损伤通常是由于过度训练而导致的：如果受伤后继续使伤处运动，这种过量训练就变成了一种自我虐待，这时的跑步者正在冒险──因为他们的这种行为，有可能使本来可以自我痊愈的损伤，糟糕到永远无法治愈的程度。
人类的身体是一个完美的有适应能力的机体，当环境适宜的时候，它就能够自我恢复，这个适宜的环境就是休息。
二、用比预想还要多50%的时间来休息，这样做易治愈损伤。它对老年人来说是非常实用的而且是最好的治疗方法。一个在我们25岁时能够很完美地完成的动作，在我们60岁时要高度集中注意力并要做很多练习才能完成。这并不意味着那个任务我们完成不了，只是要花费更多的时间，结果有时可能会完成得更好。运动损伤的恢复情况也与此相同。如果你已经注意到了你的身体，你就会发现你在60岁时的伤后复原比25岁时要慢。这种速度的减慢是一种自然现象，是不可避免的，也是极不容易发现的，以至于平常我们并不注意它，待发生了才知道。
治疗的过程是持续的，从早到晚所需时间却是因人而异的，当处理跑步运动损伤的时候，最好能在必要的治愈时间里再延长一周疗养时间，而不是缩短一周治疗时间。缩短一周的时间减少了治愈过程，但延长治疗时间就等于胜利。
年龄＋智慧＝耐心
过早地进入运动训练只能是把较轻的运动损伤变成老伤。因此，最好从长远的观点来看待训练与恢复。
三、找到另外一种合适的运动来释放体内的能量。事实上，有规律的跑步使我们上瘾，但它具有一种积极的意义，它可以使我们在受伤后还要疯狂地回到运动场上。跑步使我们的力量和耐力都得到了提高，即便我们停止运动，体内的能量储备也会达到比赛前的水平。这种能量的突然积累使受伤的运动员极为强烈地想回到运动场上参加运动。不论当时是多么地需要休息和治疗，但是他们却变得不合常理。因此在这种能量的积累达到有害程度之前必须对其进行释放。
在治疗期间，运动员并不喜欢没有冲击性的有氧运动，这些运动员中的一部分不愿意参加其他的运动，而像平常一样运动，有时变得有些顽固不化。还有一些运动员不愿意参加没有冲击性的有氧运动，是因为他们认为这是对他们跑步运动成绩的一种背叛。还有一些人不愿意参加其他的运动，是因为他们认为没有其他的运动可以像跑步这样能很简单地开展。
因为曾经经历过运动损伤也很容易变得刚愎自用，我从这些经历中得出一个结论：虽然在你受伤的时候，你不愿意参加其他的运动，但这些运动对的现状是可行的。这些运动拯救了很多人的跑步生涯，直到五十岁、六十岁甚至七十岁时还能跑得很出色。
骑自行车运动通常是不灵活的跑步者伤后的一种替代性运动。在我没有受伤的时候为了延长我的跑步距离，我用每周六天穿着水袋在水池里面跑步的训练方法作替代。在夏天特别热、跑步时很难受的情况下它也不失为一种好的方法。你可以回想当年本罗特·塞缪尔索在外科手术之后，用这种方法作为伤后恢复性训练，而最终他在1984年洛杉矶奥运会的马拉松赛上获得了金牌。海伦·克琳娜也用这种方法来延长其运动寿命。如果这种方法对海伦·克琳娜和乔恩·本罗特有益，那么它一定会对我们大家都有益。
当然，还有一些健身房内的运动，包括爬梯器械、划船器械等，它们都没有冲击，但也代替跑步运动。
在运动损伤之苦使你沮丧之前，尝试进行一种代替性运动。别忘了，这种代替性运动是临时的，如果它能使你更快和更安全地恢复正常运动，为何不充分利用它呢？
四、听从正确的医学建议──直到建议里的每句话。这就必须经常到运动损伤医学专家那里咨询。我非常同情那些因有了运动损伤而使运动寿命减少的运动员。他们到运动损伤医疗专家那里到咨询，随后又把这些花了高价才得到的咨询意见放在脑后。在我的多年观察中，我看到很多有了严重骨折之后的运动员，在做了外科整形手术后，打上了石膏，并且需要六周的休息时间，可事实上，他们在伤没有痊愈之前就拿掉了石膏开始运动。然后埋怨外科医生没有把伤治好反而使他们的伤恶化了。
在运动员受了伤之后，运动医学专家变成了他们的第一道保护线，也是第一道被毁的防线。如果你受伤了，及时向运动损伤方面的医疗专家进行咨询，仔细听取他们的建议，并一丝不苟地执行。
五、千万不要在你的受伤还没有痊愈的状态下参加跑步。把一个运动损伤变成老伤的一个很常见的做法就是：在伤还没有痊愈的情况下就参加运动。这样做是非常容易的，由于我们参加跑步的最后经历是如此的栩栩如生，以至于我们跑步中的参照物都历历在目。从我们跌倒的地方爬起来是很自然的事情。但是这样做很可能是对跑步计划的一种毁灭。
恢复运动性损伤需要多长时间
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当正在从运动损伤中恢复的时候，最好要考虑得周全一些和长远一些。参加少量的跑步计划，即便计划里仅仅是步行或者步行与跑步的混合也可以，不仅是受伤的各部位需要这种轻微的训练，而且身体的其他部位由于长时间没有运动也有这方面的需要。
如果所受的运动损伤十分轻微，持续的时间也很短，大约在伤后一个星期，重新开始你的训练计划，强度应与伤前三四个月的强度相当。如果损伤后你已10天左右都没有做跑步运动了，那么再参加跑步时，所用的强度与你刚参加训练时的强度大小应相当──然后监测身体所出现的反应。
很可能，此时需要一个阶段的体力恢复，一定不要强迫身体在短时间内做很多的练习。许多损伤在一两周之后才能显示出来，这时的运动量可根据需要适当安排。如果你还坚持训练，你可以不断地增加运动量和强度，但是不能过快地增加，这样导致伤情加重，因为你毕竟刚受了伤。
给你自己一些时间。别忘了，如果不这样做，你还会继续受伤。记住这一点：世界上的一些最好成绩来自于强迫性的休息，当这些世界级选手（比如德克·克莱顿和本奥特）在伤病恢复时尽可能地采取各种恢复手段并尽量防止再度受伤。
格兰特·莱顿，一个60岁的超级选手，拥有10条"西部各州100英里比赛"的金腰带，他是在腿部的损伤后赢得第十条腰带的。"有时我们跑得如此之多，以至于忘记了偶尔停下来休息时是多么好。"他说道。在他休息期间，他进行了一些轻微的恢复性训练。当然，格兰特的恢复性训练的量也是很惊人的。
使你自己受伤是很容易的，从损伤中恢复过来是十分困难的，但是努力恢复是十分值得的。
第十九章
病例（耗竭）
成功的人从其失败中吸取教训，再使用不同的方式进行尝试。
──道尔·卡耐基
当人们长期大量地做某事时，不要求有很高的学历他就可以创立某学说理论。因为他能体会到耗竭。耗竭不同于疲倦。我们常常可以用自已的方法克服疲倦，因为只要我们想克服它就能看到它的尽头。而耗竭，我们没法觉察到它的结束，它就是它。
耗竭在跑步者中比校普遍，它一般是由以下两种极端所导致。
1.跑步者经常有同样的强迫感以至疲劳积累成了耗竭。
2.跑步者跑得太多，以至跑步最后变成了乏味无趣的苦功。
第一个例子是典型地将跑步联系起来用于防止心脏而或者将它当作是健康的工具。在这个例子里，跑步者不是一心专注于跑步，也并不对跑步有多少热情，平常也只跑相对少的里程，每次3公里，一周4次。跑步者从不跑足够长的距离或是花足够长的时间来享受跑步带来的舒适与乐趣。每次只跑40分钟就停止了，也就是使肌肉刚温热，风一吹就着凉了。
对这种运动耗竭，解决的方法非常简单：隔些天就增加些跑步的里程，改变一下路径，和朋友一道跑，并且每隔一个月左右安排一次比赛。多跑步对你健康的作用比药物强。
第二个例子就要难处理些了。跑步者出自对跑步的爱而跑步，把运动当作生活的方式。这就是第二例中我们要关注的。特别对那些常年穿着短裤跑的人有更大的影响。
耗竭可能来自一次超长时间过量的跑步训练或者频繁的比赛，或者两者兼有。
精神耗竭
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当然，可能有身体上的耗竭，但身体耗竭不是我们这里所关心的，在大多数例子里，身体耗竭能通过休养来克服。我关注更多的伤害是因心理上或精神上的过度耗竭而造成的。我在这里用"精神的"这一措辞是因为一些赛跑、特别是大量的奔跑和比赛，开发利用了精神之源并且利用得太频繁太长久，这样就使"精神之泉"干枯了，然后又要再花大量的时间去恢复。
在跑步中，身体、心理和"精神之泉"的概念对运动来说是最基本的，这在超常马拉松明星罗·科瓦茨的身上得到了精彩的诠释，他保持着美国45－49岁年龄组160公里、200公里、24小时跑和一项50－54岁年龄组的100公里的纪录。科瓦茨认为身体方面不是最重要的。乔·奥克斯在《马拉松以及更长距离》杂志头版发表的文章里这样解释科瓦茨关于在赛跑中步行的文章。
身体只是物质的，是可见的，它有肉有骨有血，通过这个物质实体，罗推动着自己完成无尽的训练和比赛里程。他与身体玩耍，教身体学会并热爱玩耍。他与葡萄糖、氧气、食物以及时间玩耍。但有时，在某种程度上，物质的生物体诉苦时，他就转向了第二个"源泉"，心理。
科瓦茨说，就是这心理方面，控制着诱惑，掌握着虚弱疲劳的身体，推动着它战胜疲劳并忘记"停下吧，我已经够了！"的恳求。
最终，对一个强烈的急进者来说，他的心理也会要崩溃的，那就到了要唤起第三种也是最深层的"源泉"的时候了，那就是精神。它来自精神领域的深处，只有当身体和心理之泉枯竭时才能唤起这种最后的支持物。"但是"，科瓦茨说，"你不能经常运用那种支持物，因为恢复这种深层的精神之泉是一个长期的、缓慢的过程。"
罗·科瓦茨
可以说罗·科瓦茨是个很精确的人，20世纪60年代早期，他在加尼福尼亚巴克利大学作为一名电子工程师接受培训，并在硅谷的中心地带国家半导体部干了30年的经理。罗不光是超长马拉松运动的强者，还是这项运动中最聪明的和坚持得最好的人。
1997年10月22日59岁的罗打破了保持了几十年的老年组超长距离跑纪录。
1994年2月12日，在加利福尼亚的圣克拉门托举行的USATF锦标赛上，罗在55-59年龄组中的100公里赛上创造了9小时21分53秒的纪录。1993年1月的1-2日，他打破了48小时跑的他那个年龄组的纪录，他完成了323公里，比原纪录多了2l公里并最终取得了第二名；不幸的是，第一名（314公里）被同组的另一名选手夺走，他没有完全地赢得了这次比赛。
他和高中时的恋人结了婚，并成为3个孩子的爷爷。罗使用科学的方法研究了长跑应跑的距离，接下来对中距离进行了的精密的训练。他从不声称自己是最有天赋的跑步者，但他差不多总是最有头脑和准备最充分的人。
作为夏威夷铁人赛的老手，罗在"西部各州160公里比赛"中也夺得了一枚银牌，这个比赛要求在24小时之内于5个不同的地点完成严酷的赛程。所有的参赛者年龄都在40岁以上。
罗是对跑步进行仔细研究的先锋，这样是为了在超长距离赛中更具竞争力。对罗来说，星朗五去工作，回家后做一次96公里的夜间练习，于晚上8点开始到第二天早上8点结束。然后冲个淋浴，睡几小时，吃早饭，接着就是干一下院子里的活，这已经很寻常了。夜间练习对160公里比赛很重要，因为参赛者要保证在夜里跑完一段相当长的赛程。
罗在他的超长跑训练中提倡综合几种经典的训练方案。他的通宵训练就是典型的金字塔式训练方案，跑25分钟走5分钟，然后跑20分钟定5分钟，然后跑15分钟走5分钟，然后跑10分钟走5分钟，跑5分钟走5分钟，然后跑15分针走5分钟，然后跑20分钟走5分钟，最后跑25分钟走5分钟。
在用科学的方法研究体育时，罗也研究了这方面的历史，他研究了在19世纪取得令人惊讶的成绩的步行者们，以及那些独自以跑或走的方式穿越美国的现代冒险运动者们。
罗也是一位超长跑运动的哲学家。他是超长距离跑有三个层次的坚定的信仰者：身体的、心理的和精神的。对罗来说，身体是三项中最低层次的要求，而精神是最深层次的，如果使用过深、过频的话，它是最不容易很快恢复的。
"你不能过于频繁地达到那个层次（精神之泉）"， 罗说，"因为恢复深层次的精神之源是一个长期、缓慢的过程。"
对那些需要放弃跑或走的人来说，罗觉得没有一个固定的年龄。"跑得越多，你就越能跑。"罗感觉到。他的记录证明他是对的。
两种类型的耗竭
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运动员的耗竭有两种最基本的类型，一种有特殊的本质，另一种则更复杂更广泛了。
把第一种疲劳看作是单因素耗竭。这种耗竭贯穿你整个跑步的过程，本章将花很多篇幅讨论这个问题。它是由于跑得过多、过长或跑得过于紧张而引起的耗竭。
第二种耗竭被称为双因素耗竭(Double-Barreled Burnout)，它是一种不只是因为跑的问题而引起的耗竭。它是你在生活中其他地方的负荷过重，从而对跑步产生消极影响所致的。这种耗竭可能是由于在退休前就失业回家造成的，也可能是一个儿子回家且带回三个孙子导致的。它是太多的压力或一些无法抵抗的事动摇了你跑步的基础，致使跑步变成了你生活中的另外一种负担。
单因素耗竭
当人们在跑步中遇到单因素耗竭时，通常会经过三个渐进的阶段：首先是他们对跑步变得疲乏，高质量的跑步越来越少，到最后他们彻底停止了跑步。
疲乏：早期的警告系统
跑步的人们早在遭遇耗竭之前就有了一些警告，其中最普遍的是疲乏。疲乏，通常使跑步的人感觉他们所进行的跑步行为，对他们来说是一种强迫而不是一种快乐。疲乏可以是身体上的，或是心理上的，或者是两者都有。
身体上的疲乏往往是因为跑的路程太长或者是跑得太快导致的，常常是伴随着人们企图保持长时间的高质量的跑步而发生。尤其是当人们觉得跑步已不再具有积极的吸引力。或者是他们所处的地理环境四季差别很小，以至于能长年跑步，这时候通常会发生这种现象。和大自然的生长规律一样，跑步的人们不仅是需要跑步来改善他们的身心状况，而且也需要一段相对空闲的时期来调整一下跑步，以备下一个阶段更好地跑步。这种趋势对于老年人的影响就更多了，因为他们跑的时间和路程都比年轻人多得多。
疲乏可以是身体上的，也可以是心理上的或是两者都有。它对于跑步来说是致命的，我们可能都碰到过这样的情况，有时候，我们走出家门想去跑步，不管是什么原因（常常是有太多的压力），这时候我们问自己："我到底在做什么？"每当这时候我们中的一些人就向自己的这个问题屈服了，然后我们转过身，又回到屋里去，放弃了跑步的计划，或是缩短跑步的路程，而不愿和这种似乎懒惰的行为做斗争。
如果这样的情况是一两个月发生一次倒也没什么可担心的。但是如果跑步的人经历了一个特别长的时段或者是在一个很高的强度下进行跑步，这种情况就会变得更糟了。当这种疲乏已经打乱了你的跑步程序，而且你再也不觉得跑步对你具有吸引力时，你就在向耗竭迈进了。
我们该怎么防止这种疲乏，进而避免耗竭呢？对于年轻人来说，建议是看看能不能挺过去：而对于50岁以上的人来说，这样做不但不会使你的力量和自律性更上一个台阶，还会大大的损害你自身以及你的跑步程序。
对付疲乏，第一是要给你自己一段时间的休息，结束你的跑步期，降低强度，每个星期额外多休息一天，改变一下你跑步的环境。驾车数公里去一个能找到更多快乐、不平常的地方，而且以前还没去过，这也许是值得一试的。
你有过6个月内不跑步的经历吗？开始跑吧，但是跑得慢一点，并在风景区内跑。把跑这一项活动与其他的活动区别开。你能在周末到新的地方野餐或者去你新发现的一个风景区旅行吗？
从疲乏中走出来的一个好方法是：带着一个日历坐下来并计算下6个月跑步的计划，但是有一个激进的不同点，如果你是一个马拉松赛长跑者，把注意的焦点集中到考虑下一年的跑步成绩提高的问题上。长期来看，在改变注意重点上有利于正常的集中注意。增加你腿部的力量，以便能够在一公里路程上取得好成绩，将会使你在参加马拉松比赛时腿部速度提高。
疲乏可以通过改变你的通常路线加以调整。你是否总是朝着同一方向跑，试试反方向跑。汇集你通常的跑步路线，做一个大的路线改变。你一遍又一遍地重复着相同的路线，每天很容易乏味，最后便危及到你的跑步。
考虑一下出去跑步的时间变化，即便一周改变一次也可以。你可能还没有发现一天中最适合你跑步的时间。每天早晨你的第一件事是出去跑步，这并不意味早晨就是你必须出去跑步并能从中获得享受的最佳时间。研究显示：运动员在下午的中、后段运动，表现最好。
疲劳积累
这是一个处于疲劳和耗竭之间的阶段，即便你已感到耗竭了，但偶尔仍能很好地跑一下，就像煤矿中的钻石会闪光一样。继续跑下去，你就会像煤矿中的钻石由于太少而被遗忘了似的，从疲劳积累变成力竭。
当疲乏或疲劳积累发生时，这两种水平的防御系统将要求跑步者额外地休息一天，并且要降低运动强度和减少训练量。不要再将新的跑步（或比赛）列入训练计划，而任自己去发泄、娱乐，或者从事自己的业余爱好。
出现了疲劳积累时，如果你仍然在跑，就在中途停下来，提前结束你的计划。厄塔·皮皮革的教练就经常这样做，让她每次跑步都能精力充沛，有新鲜感，这样做有着明显的作用。
在每天的训练任务中，把手表放在家中，出去跑完你的里程，你可将自己融入你周围的风景。偶尔可以做一下改变，你可以不按正常的路线跑，去找偏僻的路或街道上跑。这样，可能会使你的这段或那段训练任务改变半公里。
对于每一个想取得优秀成绩的跑步者，最难接受的建议是：每周把一次或两次的训练内容安排成游泳或自行车。跑步者起初不喜欢参加其他有氧运动，但别的运动能和跑步起到一样的锻炼效果。对于我们当中超过50岁的人，每周要安排至少两次自行车或游泳作为跑步的调节，而且这样对今后的跑步有利，因为自行车和游泳都能使跑步的双腿得到解脱，而长期跑步的劳累会促进疲乏和疲劳积累的出现，这时你非得让你的腿去做它们3个月前想做的事，它们是不会愿意的，而且会让跑步者心理上出现痛苦，当然你跑得越长，这种疲乏的倾向就越普遍。所以，那些跑很多公里的老年跑步者，在腿和头脑上相对于那些跑步新手便更容易产生疲乏。
当疲劳时，改变跑步者注意的焦点是个好方法。如果你是在公路上跑，一周应加上一两次野外小路跑。野外小路跑要求发展一套新的技巧。场地跑应在一个相对平坦柔和的表面上进行，这会使你的腿感到很受用。山地跑也使跑步者回到跑步的基本练习上。在有碎石路很久之前，就有了泥土跑道了。柔软的路面可以减少对你的冲击，帮助你的双腿从公路跑的练习和比赛的长周期中恢复过来。在山地小路跑中，风景的变化、不时跃过的石头和跨过树根的技巧将改变你的注意力，进而缓解疲乏。眼、脚的协调配合，对于需要保持头脑灵活的老年跑步者来说是一种有效的心理训练，进而能转变成更为经济、更流畅的跑步运动。一定要坚持你的计划直到全部执行。因为这种越野跑步会让你与你的身体跑起来都会感到更好。你为你的头脑和腿做了很多，从而让它们有时间休息。请遵守你的诺言。
耗竭
如果你曾经在跑步时累得趴在地上，你知道发生了什么。实际上你不得不让别的人把你推出门去跑步，然而当你跑步时，又总是跑得太多，就像工作过量一样，在这样的跑步中没有钻石，一个也没有，只有煤和垃圾。
耗竭实际上是过度使用了你的心理能量，你躺倒在地上的身体常常夸大了它──这种不好的状态需要彻底的手术，否则你知道，它将有可能结束你的跑步生涯。
让我脱离主题讲一个我的故事来说明这种状况。经过12年的跑步生涯，我深深地感受到其中的乐趣。我跑过35个马拉松，6个超常距离跑，还有很多艰难而又值得怀念的田径比赛。我和我的跑步伙伴汤姆·克劳夫德决定成为历史上最勇敢的人──自死亡谷（海拔282英尺，世界上最热最干旱的地方）到山地连绵的威特尼顶峰（海拔14494英尺，美国之最），进行一次往返，总程大约近480公里。我们计划在仲夏实施此计划。从来没有人试图这么往返跑过。汤姆·克劳夫德是历史上第五人，作为美国英国公路对抗赛的一部分。曾经于1986年和1987年跑过两次单程。我从来没有跑过这一里程，并且我在太热的环境中一般成绩不好，在海拔超过14000英尺时会产生高原反应。但我们还是决定跑一次。
我的目标是7天以内完成。1989年7月我们成功地跑完了全程。但我比原定的目标时间多了3小时。在目标引导下，我于1991年重新开始此种跑步，但是在438公里处放弃了，因为当时我以为我的小腿骨折了，实际上是韧带断了。
我继续训练，1992年7月重返死亡谷──这儿常年一惯高温。最后我终于打破了7天的目标，但是此过程好像是抽干了精神源泉，同时也使我的跟腱糟糕极了。
在随后的两年里，我采用保守治疗的方法，并不急于迅速复原的奇迹发生，因为我对于跑步的兴趣好像是一去不复返了。如果还要跑步的话，那也是仅仅一周3次而已，有时甚至十分勉强地约跑约5公里。
跑步变成了一件令人厌恶的事，而不是感兴趣的事。有时在跑步中，有一半时间觉得很自豪，另一半时间却找不到任何关于跑步的良好感觉。每次试图加速或者增加跑步里程时，我便觉得我的精神之泉又被重新透支。
在一次令人尴尬的5公里的蹒跚跑步之后，我坐在自家后院桌子前思考：我的跑步感觉究竟要到哪里去。我感到我正在边缘上。如果过于努力，跑步运动对于我来说将会一去不返。要不然就给它足够的时间让它自行恢复。记住，不是我所需要的足够时间，而是它所需要的足够时间。我决定按照它的速度跑，不夹杂自己的任何期望。
以下是我必须去面对的事实：
·我的跟腱损伤将会需要很长的时间才能够得以恢复，我最好在今后穿上加了垫子的跑鞋跑步。
·由于在酷热的死亡谷跑步的经历，我对在过热状况下跑步的讨厌程度加剧了。在任何过热的天气中跑步都会使用我的精神之源，它有可能两次枯竭。
·在我的精神源泉重新充满之前，我的跑步不会有多少乐趣。
我承认在过去的跑步中我犯过不少错误，一般都是因为我对于短期跑步成绩的过于热衷，由于过于努力，掉进需要填充的精神陷阱中。我把我的训练记录同其他长跑运动员相比较，重新不断地检查我跑步的动机，我意识到跑步不欠我，而我却欠跑步的。
你可采取的基本措施
这里有四种直接的方式来消除耗竭：
一、停止跑步。你可能认为这是异端邪说。你要严肃对待遇到的情况，停止跑步。成为一个不跑步的人。把跑鞋放在衣柜的后面。把运动T恤衫放在纸盒里然后扔在车库里。收起一些跑步必备品，这种做法对于我来说并不是很难，因为我是一个单独行动的跑步者。做一个观众而不是参与者，但始终和跑步运动保持联系，即便是很少，可以做一个跑步运动的志愿服务者，但在任何情况下不要亲自参加比赛。做一些你过去没有时间做的事情，因为比赛和跑步占去了你很多的时间。耐心一些。增加一些体重。在不跑步的时候要像跑步时的表现一样出色。这样需要练习，而不应把这种练习当作是无用的，并且成千上万的人在不跑步时表现得很出色。如果你不能做到这样，我也就没有办法了。
二、当你进入了某种非跑步运动的状态时，将会有一天，当树叶变绿，太阳到了天空中一定的角度，微风还带着一丝寒意，你的心中就会萌发去校园跑越野的冲动，或有一种意愿要去外面跑一跑。不，我们不应该去，我们应该翻开日历，把这一天做上记号，在下一个月的这天到来时，作为一个初学者开始你的训练计划，从零开始。
三、在过渡期，读《长跑者的寂寞》，不是因为它是关于跑步方面的书，事实上它不是，只因为它是关于其它方面的一本书：关于生命如何去休息，还有就是怎样发展你的优势。它可以使你的跑步运动的前景达到那种境界。
四、重新开始运动时的要求是：应作为一个初学者，以第一次、刚参加运动时的水平：非常保守，每周3－4次，一次3－5公里，速度要求不高最好没有山路；保持最基本的运动强度，用你刚开始运动的方式训练。这允许你有机会重新控制你的跑步运动。在任何程度上如果这种跑步使你感觉肌肉紧张，或者它使你有任何不舒适感，那么就放弃运动，回家休息。心理上、尤其是精神上的恢复需要足够的时间。尽力使你自己处于一种宽松状态。
另一方面，因为你有跑步的经历，这时你返回训练要比你刚参加训练时更快、更简单。即便你的运动强度很低，但怎样去跑步的记忆仍然牢记在你脑中，在恢复过程中，你的跑步能力也会恢复得很快。此处的挑战就是如何让你以最快的速度恢复到最佳状态。
在这个恢复过程中，你可能跑得比计划的更远──或者更快──这往往是发生在你的跑步欲望受到驱动时。这也是一种比较好的方式来衡量你的心理和精神状态的恢复情况。
在你的恢复阶段，不要再安排大量大强度的跑步练习和过度地参加比赛。
双重耗竭
这是一种更为痛苦的和难以克服的耗竭，因为它不是由跑步产生的，而是其它原因产生的。
我们每个健全的人在一生中能干的事情是有限的。在这个限度范围内的一端，一些人表现得非常完美，成为一个事实上什么也做不成的专家。在另一端，我们有一种综合症：在我们临死之前，要挑战去做我们所能做的一切。
虽然这种做法不是全体运动员都赞同的，但相当一部分跑步者还是这样做了：他们看起来在同一时间内有许多目标要实现。工作、家庭、爱好、总是精神饱满、有征服心，这样才是一个真正成熟的跑步者。跑步对他们来说很重要，而且是非常重要，但跑步也有调节作用：它是一个压力释放阀门，跑一次步相当于在心理上得到其它方面的满足。这也是一种通过分散注意力，从心理上解决问题的一种途径。
不幸的是，这样有目标的、精力充沛的用极端方式解决问题的人，会过分地约束自己，他们对自己的约束成为产生压力的一种根源。他们感觉到自己是在被迫忍受那份约束，并且无论付出任何代价他们也都会忍受。这在某种程度上是非常高贵和令人敬仰的。但是你受到那种程度的伤害是不值得的，因为生命其实很短暂。
当你发现，原来只是出于自己的好意愿，现在却把自己逼到了难以招架的程度，那么你就应该让你自己悄悄地走开。这听起来又似乎有些异类的感觉，并且在某种程度上它就是的。但是如果你把跑步当作你的生命安全和健康的阀门，那么你可以减少运动量，以便有充分的时间去做别的事情，这样，跑步运动在你的生命中是具有积极意义的。你最不应该做的事情就是把跑步当成生活中的另一个负担。
把积极参与跑步用来丰富你的生活。但不要在跑步中造成耗竭，否则会给你带来负担，同时，这种耗竭也会使你否定跑步的积极作用，从而放弃跑步。
参阅下一章以跑步的最佳方式。
第二十章
跑步运动的简单化
所有的重要的战斗才是由自身决定的。
──希尔顿·卡普
跑步大概是现在的最简单和最廉价的运动方式。一双好的跑鞋，一身好的运动衣，一件旧T恤衫，跨出家门，你就可以准备跑了。
但令人惊奇的是，我们人类喜欢使手头的任何东西复杂化。这是人的天性。我们不能简单地做事。对于我们中的大多数人来说，跑步比拖着步子走出家门要复杂得多。
我们总想让跑步带有其它各种运动的特征和力量，直到数年后，我们跑步所使用过的装备积累得又多又复杂时，跑步成了一种折衷，一种负担，如果我们跑得过多就会使自己受伤，如果跑得过少就会产生负罪感。
这些就意味着，简单的跑步所蕴含的动作和艺术包含正反两个方面，其复杂程度超过跑步本身。才是通过正确利用跑步与错误利用跑步引发了正反两方面。
参加跑步的人们认为跑步就是一切，是一门新宗教，还是解决一切问题的方法。错误地进行跑步的人发明出在词典里也没有的词，认为跑步过程具有毁灭我们生命的神奇力量。
当然跑步也有很多利弊，它是如此简单的可行的运动，以至于我们想怎么利用它就怎么利用它。不幸的是，我们赋予这项简单运动以太多的作用，而我们却不敢担当应负的责任。
跑步已经成为了一些人的生命中如此重要的一部分，以至于他们整天都在想关于跑步的事，他们不得不这样做，因为跑步已成为他们日常生活的一部分。还有一些人喜欢跑步却是从病理学的角度考虑的。
当跑步达到上述的重要性时，最好抽空安静地坐下来仔细思考一下跑步在你生命中所起的作用，回忆近5－10年内，你通常都是在哪里跑步的──并且减轻你跑步时已承受的负担，以便再次让跑步适应你自己。动作更流畅，更有流线型姿势，毅力更强，从而使你适应今后5－10年的跑步，以使跑步给你带来好处，而不是成为你的负担。
你过去一年跑步的目标是什么？你达到了什么程度？你哪些目标没有达到？为什么没有达到？哪些是你在今后5－10年必须或者通过挑战能达到的目标？你从过去5年的跑步中尝到了哪些对跑步有益的知识？从错误中也学到了一些有益的知识了吗？从过去5年的跑步中你对自己有了哪些认识？对你自己的有多少是来自跑步方面的？有多少是随着年龄增长而知道的？
找一个下雨天的下午，休息一下，写一篇关于你去年、过去5年、10年的跑步方面的文章──这篇文章不是用来与他人共同商讨的，而是你自己对于跑步生涯的回忆，是一篇回顾生命中跑步之所得的短文。然后把这篇短文装进信封，放在一个能把它保存5－10年的地方，到那时你可以再放入另一篇相关的短文。
然后你再去跑步。慢慢地、放松地跑。
第六部分
可采取的一些策略
第二十一章
恢复青春
失败为两次智慧的开始提供了机会。
──亨利·福特
从时间来看，青春是不可挽回的，但从形体上挽回自己的青春不是不可能的。跑步的人，尤其是跑步的老年人，你们很幸运，可以从形态上以及精神上恢复失去的日子。有时候，特别是当你跑步时背了太多的包袱及乱七八糟的东西的时候，建议你就干脆把过多的包袱扔下，回归到跑步的本质上来，来一次精神的复苏。
就好像上一章所论及的那样，像跑步这样又简单又复杂的运动，如果有人过于注重这种运动的话，它很容易变为一个很重很繁琐的事。人类不只是有这样做的方式方法，还有这种倾向。我们只是想把我们生活中的事复杂化，而不是简单化。我们不是单纯地享受一个美丽的日落，而是拖着上千美元的摄影仪器到海边，意图是把这些不能挽回的东西抓住，拍出相片。然而即使是被那些最出色的摄像师拍出的照片，也只不过是一个近似的日落，轻轻的海风在哪呢？日落中海发生的微妙的变化在哪呢？拍击海岸的波浪在哪呢？
我们在做同一件事时，往往带着各种联系，伴随着个人的思乡病，伴随着对政府的权力与影响的评价，或者带着对一瓶酒的享受。对我们来说，任何事都不像为了证明它的存在以及我们的存在那么简单。
跑步：可多，可少
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跑步，是一种吃完饭、排泄完、睡完觉就能进行的最原始的人类运动之一，现已不再这么简单了，因为我们期望从中得到太多，把享受跑步的乐趣变为跑步是我们的责任。
然而，常常是我们人类使每件事变得令人难以置信的复杂。当我们偶尔忘了把不恰当的压力加在跑步时，这样便使跑步变得更加简单，我们就像动物一样在奔跑，其实是很好的。
这就是为什么那些能进行越野冒险跑步运动的幸运儿，在跑步时有一种特别好的感觉，因为在跑步中没有了过多的复杂东西的干扰，所以一个超常距离的跑步者一旦在小路上跑步以后，就不会想回到柏油公路上去。
虽然，从一个水平层次来看，我们就是我们的跑步，因为我们在做它，当跑步开始时，我们就是它（很像你不能把舞者与舞蹈分开来……），而在其他水平的层次和多数时候来看，跑步并不是我们的全部。
我们应该看到，生活中的希望远远不只是跑步，但当我们沉迷于跑步的沼泽中时，事实上我们把自己仅仅当作是最近一次的跑步，就像沉醉于酒精中的酒鬼把自己当作酒精，电脑虫把自己当作键盘上的一个回车键一样。
当我们如此沉醉于跑步时，我们错误地把跑步当作了自己的支柱。而这一支柱是我们自己被损坏的明显的原因。自然的，因为我们成了跑步的奴隶，我们就会很理直气壮地把我们身体的虚弱以及我们的痴迷归罪于跑步。当我们跑步受了伤，我们也可以说，这不是我们的错，是跑步的错。我们是无助的人质。
当感到吃力时不要跑
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这时候的你，已经没有力量去户外跑步了。这很简单。你必须有足够的力气跑出去，跑回来，停下来，还跑步于本来的功能，把跑步同我们的个人主义相分离。
花一些时间去当地的公园，看看小孩玩耍。孩子们往往具有动物般的天性，毫不在意地从一个地方跑到另一个地方。他们并不沉迷于跑步，他们只是去跑、去玩，而从不考虑那么多。
跑步时，如果背了太多的东西压得我们透不气时，应该扔下包袱，回归到孩子般轻松自在的跑步中。从跑步中解脱出来，放一个月的假，看一看几年来你想花时间看的书，把所有的各种各样跑步所用的配备（包括你用的随身听）塞到一个盒子里，然后把盒子放进壁橱里。
保留两套跑步服，两双或三又跑步鞋（特别有一双是专门在泥泞的跑道上跑步的鞋），几件T恤衫（如果可能的话，不要拿任何一件你参加跑步比赛的纪念品），把计时表也扔到盒子里去。
在跑步中尽可能把你自己调整到一个中性位置。让你自己接受这些巨大的变化，即让事物作为其本身而存在，让它简单些。
第二十二章
再创造
想象创造欲望，你追求你想像到的东西。
──J·G·加利莫尔
很多人因受到太多的责任与挑战的冲击，把那些日复一日的活动当作是例行公事。我们的跑步练习是如此之多，如此之经常，我们感到头脑麻木，变成了一种惯例，在不知不觉之间，跑步慢慢地但又无情地成为了一种常规。这种常规具有两面性，它既显得从容，又显得老套。
我们前面曾经提到过一个每天进行相同的10公里跑步的女人。如果她把此种跑步当作日常的冥想且用以逃避生活，在这一点上她是很成功的。但如果她是处于对跑步的热爱而跑步的话，尽管她的行程如同一个环路，但是她却跑进了一个死胡同。
对跑步进行重新创意（使之恢复活力）有两种方法。第一种方法是进行全新的尝试，这一点在前面章节已经讨论过：停止给你带来沉重负担的跑步，让跑步（还有你）休息，丢弃惯常的东西，就像一个从来没有跑过步的人一样重新开始跑步。第二种方法是对你的跑步项目做彻底的检查，通过重大调整加以再创造。
有很多方法可以调整，和对跑步进行重新创意。我们这里仅仅提出5种。有些方法看起来十分简单，好像不值一提，但是对于那些把跑步当作例行公事的人来说，这种显而易见的东西也正是容易忽视的东西。
改变跑步时间
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科学家已经定论，对竞技运动员来说在每天下午的后半段，最有利于竞技水平的发挥。世界上一些优秀的马拉松选手的最好成绩都是在下午这一时段创造出来的。
然而科学家还知道，一些人天生就是猫头鹰或是百灵鸟型：一些人的身体与精神在太阳落山之后才开始动作，而另一些人则愿意早起。在大学期间我是百灵鸟型，与一个猫头鹰型同学共居一室生活了3年。这是一种非常典型的经历。我上午10点钟上完课回来，他还没有起床；而晚上，他却在一部旧黑白电视机上的电影伴随下一直学习到深夜。
就跑步言，我们多数人已经把它融入了生活中特殊的部分，并且一旦放在那儿，它就乖乖地待在了那里。我们早早起床，在一天开始之前或利用午餐时间或在下午进行跑步。我们严格地把跑步归于一处，就像我们安排其他事情一样，以便我们能够安排一天。
出于对跑步的特别关照，我们可以把它安排到一天中的其他时段来重新创意我们的跑步。在我们进行这种重新创意时，我们应该基于日常中对跑步的优先安排，使它不再是一种俗不可耐的事。如果我们把跑步安排在不同的时间段里，这将迫使我们不仅要适应它，还需要有意识地去期待它。
或许改变跑步时间是最有创造性的做法，即每个工作日安排不同的时间跑步：星期一在清晨，星期二中午，星期三晚下午，星期四休息，星期五在黄昏。
其中的道理是使跑步出乎你的意料，超出日常的路线，在此过程中通过试验，你可能会发现以下这一现象：就你的生理节奏而言，你通常安排跑步的时间并不是最佳的跑步时间。
试验试验吧！
改变路线
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我们曾经提及过此点，但它非常值得重复。没有什么比一次又一次地重复同样的路线对跑步更有害了。你年龄越大，这一条可能越适合你。就是世界上风光最迤逦的路线，跑得太多也会使你的热情丧失殆尽。
对我们多数忙于工作的人而言，最便捷的跑步方式是在家中由前门跑出去，或工作后由后门跑回来，使用便捷的路线。等到我们退休之后，便不用考虑便捷的问题了。当然，那样做没有任何不对，尤其是时间宝贵时能跑步就已经不错了。有这么一种趋势，尽管是在无意间进入通常的路线，但感觉却是又一次茫然地跑在同一条路线上。
1970年后期以及1980年早期，我在《跑步者世界》工作，我的办公室坐落在加利福尼亚101高速公路旁。尽管当时我们工作的地方还没有沐浴设备，但是午饭后半数雇员都出去跑步。从高处看，我保证那情景就像老鼠逃离沉没的轮船一样。他们从三四个门中争相而出，然后消失在不同的方向上。不幸的是，同一批跑步者总是选择同一条路线。
这种情形持续一个月以后，我们一个小组决定采用如下方法找出一些跑步的乐趣：与另外一组一起跑，不跑我们的路线，跑他们的。它给我们的跑步增加了巨大的变化，其中具有双重作用，因为一旦两组合并到一起，我们更加乐意去探索更多的以前谁也没有跑过的路线。
最值得记忆的跑步是与超常距离马拉松者一起的跑步，他们尽力找到最为恶劣的跑步路线。例如Methane山的山地跑，需要穿越垃圾掩埋场，那里有从地下伸比的篮球粗细的管道，它使发酵产生的甲烷气体顺利排放。从最高处--Methane山的顶峰，周围仅有50英尺左右的风景环抱--向四周望去，可以穿过圣弗朗西斯科湾一直看到奥克兰。Methane山属于我们。当然，如果一个火星点燃了逃逸的甲烷，那么便无法在报摊上发现下一期《跑步者世界》了，因为一半的员工已经变成了烤肉。
通过组合你已经跑过的路线，你可以创造出全新的路线。反方向跑，所有的景观都会改变。与其它跑步者组合在一起跑，跑他们的路线。或者户外跑──给自己留有一定的时间去探索。
重新设计你的跑步路线，你的跑步便有了再创造。
改变你的专长
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作为东德运动联合会的"成果"之一，沃尔特玛·西尔皮尔斯基赢得了1976年与1980年两届奥运会的马拉松冠军，是历史上获些殊荣的第二人。东德运动联合会在为青年运动员找到最适宜的运动项目方面有着良好的传统。对于可怜的沃尔特玛·西尔皮匀斯基而言，不幸的是他被选中了跑障碍赛，而他并不擅长。幸运的是他在捷克斯洛伐克休假期间，他决定参加马拉松比赛，在那次，他出人意料的胜出使他最终成为运动界一位家喻户晓的人物。很明显，如果沃尔特玛·西尔皮尔斯基还是按东德运动联合会做出的选择，在障碍赛这一项目组的话，他的结局一定是默默无闻，不为人知的。
令人震惊的是，很多把跑步当作娱乐和休闲的跑步者，他们只参加某一项或某一特别的比赛，而不参加其他项目。对于这些跑步者而言，参加5公里、10公里跑以及马拉松跑的人数几乎数不清，而他们却很少参加越野跑和田径场上的跑步。难以想象，他们中的每个人都找到了跑步的乐趣，感受到跑步的魅力。每年总有成千上万的跑步者参加5公里和10公里公路赛，很少的一些人被吸引到田径场上，去参加专业运动员以及业余运动员参加的比赛──他们发现他们喜爱这项运动。对于越野赛跑以及超常距离的马拉松而言也是如此。
再创造你的跑步的最好方法之一是重新选择你的跑步项目与跑步路线。在全新的路线尝试全新的跑步运动，它将会为你的跑步运动注入全新的血液。但是，不幸的是，通常需要费很大的劲才能够说服一般的老年跑步者来尝试新的跑步项目和路线。
参加超长距离跑的人群中，老年人占有相当大的比例，这并不稀奇。因为这些跑步者厌倦了大众跑步，他们知道如何更好地控制速度，使其更适合跑80到160公里的超长距离。他们同时还想找寻新的挑战。
尽管多数的自娱跑步者憎恨赛道，但他们并不忽视可作为替代项目的田径场上的运动。世界上有许多为五十多岁的才人开设的田径场上的跑步比赛，有很多专业组及业余组的跑步明星直到四十多岁才走进田径场 。
不要忽视可能作为跑步地点的任何场所。在任何地方都试一试。你可能像可怜的沃尔特玛·西尔皮尔斯基一样被错误地引导到某种项目上进行辛勤的训练和比赛。任何时候开始一项新的跑步都不为晚。
如果你参加比赛，诸不要太多；
如果从不参加，则应去尝试
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现在，在建议你尝试从来没有探索过的不同类型的比赛之前，先提出一些相反的建议。为了重新创意你的跑步，为了把握好你的跑步，从身心两方面保持良好的状态，你可以考虑放弃一段时间，或者至少减少一些次数。
许多跑步者发现他们的跑步十分单调，但他们无法摆脱。他们参加一些比赛，然后增加比赛次数，接下来成为强制性地每个周末都要参加。他们变得与过去住在我们公寓里的退休老人的心理状况差不多：如果他的日程安排上有一处空闲，这将会激怒他；他强迫性地安排一个又一个会议，直到把日程安排得满满的为止；然后他再抱怨自己没有时间干自己想干的事。
比赛如同一块蛋糕上的冰激凌，只能非常节俭地用来改善一下口味，而不能成为一种稳定的膳食。比赛需要身体支出很多。上了年纪的身体比起年轻时的身体需要更多的时间恢复。流行的理论是我们应该在每公里比赛之后休息一天或者轻松地过一天。对年纪大一些的跑步者而言，这一数字应该翻番。参加10公里比赛之后，在接下来的两星期里不要参加比赛。参加一次马拉松后，两个月之内不要比赛。
我们应尊重我们自己的身体，而不是滥用它。尽管跑步是一种积极的力量，但如任何事情一样，我们强制性地做得过多，便会带来消极的后果。如果你是经常跑步的话，你可以通过半年或一年的不参加比赛的自娱性跑步来再创造你的跑步。
反过来讲，如果你是一个严格的自娱性跑步者，你可以通过参加比赛来再创造你的跑步。比赛实际上就是一个跑步蛋糕上的冰激凌。比赛可以为你带来跑步项目，为你的跑步经历增加全新的色彩。但再一次声明，一定要小心谨慎地实施，千万不要过多。但还是尝试一下吧，其结果可能是你一周中最得意的时刻。
步行
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真正的跑步者不步行，这是铁杆跑步者的态度。他们认为应该跑步却步行是懦弱的表现。
幸运的是，这些仅仅是一些毫无头脑的人的零星呼声。多数"真正"提倡只跑不走的跑步者，他们对人类运动没有历史认识的眼光。19世纪时有相当多的跑步运动者是步行者。步行者经常在24小时内行程100公里，6天行程超过500公里。成千上万的人赶来看他们比赛。1879年，第三届步行赛在麦迪逊广场花园举行。在椭圆形场馆内的自然状况下的土地上进行的比赛，有一万人观看了比赛，还有几千人堵在门口要求进去。
在1960年间，美国超长距离马拉松先驱、新泽西大学数学教授汤姆·奥斯勒在参加24小时径赛时，他在跑中夹入了步行。更近一些的例子是，有一年，1972年的奥运选手、五十多岁的跑步者杰夫·加勒韦以及《跑步者世界》的杂志的编辑、五十多岁的跑步者乔·汉得森向成千上万的跑步者解释的跑步中穿插行走会提高他们的成绩。
约翰·凯斯顿，71岁时在美国俄勒冈马拉松比赛中创造了该年龄组3小时00分58秒的纪录，他在跑步中结合了走。约翰在一周内有数次迅速步行的练习，这些步行使他保持有氧能力，放松身体，同时按摩了大腿肌肉，避免了酸疼。
如果目前你还没有在跑步中加上步行，你可能想创造你的跑步，那么这种方法不仅可行，还可以延长你的运动寿命。无论在训练还是比赛中，考虑跑10分钟后进行一段快走。这一过程会使你比平时跑得更远，且缩短恢复的时间。
记住，在跑步中加上走的效果更好，这并不是什么新鲜的或变革性东西，它只是被大家所忽视的东西。真正的跑步者一定是要步行的。
·在1975年波士顿马拉松赛上，比尔·罗杰斯走过数个服务站，这样他在饮水时，水不至于溅出来；他还在比赛后程停下来系鞋带。他的成绩是2小时09分55秒，是当时的美国马拉松纪录。
·蒂姆特威特迈耶曾经四次获得了残酷的西部各州100公里的比赛冠军，该赛程穿过加利福尼亚的内华达山脉。他承认他至少走过了15%的路程，那就是15公里。但是他胜了。
考虑一下把步行加入到你的跑步中去。这是一个比我们都老的训练技术的革新。
第二十三章
逆转
担心变老是毫无意义的，对必将发生的事忧心忡忡只会使我们衰老得更快，我们忧虑只能使事情更糟，忧虑将毁了我们。这就是为什么我采取与忧虑相反的立场──采取行动的原因。
──海伦·凯莱因
变化使大多数人们感到不安。甚至变化的前景或谣传足以使一些人变得不安，汗流浃背。而另一些人则因变化而茁壮成长。然而，不可避免是，年龄会逐渐削弱人对变化的激情，即使在最负冒险性的领域中也是如此。对那些终生都害怕变化的人来说，中年时期隐含的变化，在心理上可能是毁灭性的打击。
但如果这世界上只有一件东西是永存的，那就是变化。这试图可以做出这种大胆的结论──变化是积极有益的。从哲学上来说，确实如此，也必须如此，否则这个世界及居住其间的人们将会……。虽然这个世界上也包含守旧者的一部分，但美国的历史确实是由大量追寻与鼓动变化的人们推动的。如果不是那样的话，我们可能还在习惯于英国皇室家庭的一些癖好而不是现在我们这样。因为我们可能仍只是一群混杂的殖民地居民。
幸运的是对我们这些走向衰老的人──和那些先前很少超越杰克·拉莱的人来说，一部分美国人已抛弃了那种愚蠢的观点：即认为一个人年龄大了之后，就应该准备好在夜晚安静地离去。越来越多的美国人用体育活动来抵抗衰老，随着医学领域全速冲刺追赶，心理上反对这些追求的障碍被扫除，也就不令人感到惊讶了。越来越多的研究表明，某人年龄增加并不意味着他或她要减少体育活动，相反，老年人如果希望能继续工作，哪怕是完成最简单的任务，就应该更加活跃一些，杰克·拉莱说得最好：用进废则退。
冲破束缚
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哲学上和心理学上认为老年人应该少活动的束缚已被打破。变化正在发生之中。80－90岁的老人坚持进行抗阻力练习，他们看到了那些同样高龄的人扔掉他们的拐杖和助行器，重新获得掌握他们自己的生活的能力。
变化使摇摇欲坠的跑步项目的前景发生了逆转，获得了新生。在前一章我们已经讨论过改变你的专长，这一章是这一概念的延伸，一种为复兴时期的跑步者的呼声，如果你愿意。
由于我最崇敬的跑步者都是上一时代的人，我心目中的英雄之一就是罗德·迪克逊。作为一名田径选手，他的成绩是辉煌的，他不仅打破了1公里4分钟的记录，而且在1883年纽约城市马拉松比赛中，他打破了2小时10分的成绩。谈及成绩，罗德·迪克逊从不放弃他所能抓住的每一次机会。我们同样可以那么做，在此过程中改变我们自己，保存了我们的跑步能力，使之充满新的活力。
许多成年选手受到吸引而参加超长马拉松。他们发现田径跑步的乐趣在于它的过程，而不是关注道路。许多在成年后参加跑步的人，响应那充满诱惑的马拉松之歌，沉迷于参加26.2公里的比赛，而排除其它任何距离。一些一生中大多在田径场上跑步的人把公路跑蔑视为不纯的、不精确的跑步项目。那些经常在公路上比赛的人过着谨慎小心但却充满成就感的生活，厌恶地看着越野跑和比赛中的泥浆、灰尘和腐败物。
然而任何一个特殊部分都有一个很好的对立面或变更，等待我们利用它为我们的跑步增加活力。好好想一想它吧。在场地赛这种洁净的小世界里举行的5000米比赛，有一个极具刺激性的孪生姊妹：5公里越野赛，特别是如果是在暴雨后的一两天内举行，倾盆大雨时举行则更佳。整个下坡路，完全铺设好的人行道，经洛杉矶国际马拉松协会论证的拉斯维斯国际马拉松路，拥有大量相似的极具刺激性之处：许多重要的山地马拉松由于路线之中充满湿滑的岩石，可抓住的草藤树根以及一些太窄而难以安全通过的部分，这些造成的测量与认证中的危险性。一公里场地上的竞赛天生有一个极具刺激性的"表兄"或两个潜在的"表兄"：1公里场地接力赛，24小时接力赛 。超长距离跑选手不会因为打赌而去田径场，绕着跑道反复跑上24小时。
那就是跑步的美丽之处，因为它是如此不可思意地简单，它实际上没有什么限制。由于它的简单，就会引发创造性和更新，而它的一瞬间的改变和创新需要一种意愿和长期的准备。没有其它任何事情能比经常性地探索跑步的限制极限、范围和无限性等更能让跑步项目永葆生命力。
探索你的对立面
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发动这个过程的最简单的办法就是改变你自己。这样做你会像沃尔特玛·西尔皮斯基参加马拉松时所发现的那样，你已经远离那个跑步项目多年了，而这个跑步项目正合你的天赋。只是因为你的所有朋友都在进行马拉松运动，并不意味着你是一个天生的马拉松选手。你的专长可能是山地跑或10公里跑或1公里跑。不幸的是，很多跑步爱好者沉迷于一个或两个跑步项目，而从不去探求其它方面的可能性，就好像出生于一种特殊的宗教，他们就把自己的一生与这种宗教结合在一起。
把这一章剩下的部分用一张图表来结束是很容易的。这张图表的左边列举跑步的项目，右边列举它们的对立面，这样你就可以在左边寻找到你长期以来年从事的项目，然后移动你的手指，在这一页的后面找到你可以尝试去改变和激活你的跑步能力的东西，但你可以为自己制定一览表，这个过程会很有趣。让我们举出6条来看一看：
目前从事的项目 逻辑上的对立面
马拉松(铺好的公路) 越野跑
一公里(田径场) 山地马拉松
马拉松接力 混合接力(田径场)
团体挑战赛 沙滩接力赛
400米(田径场) 冒险跑(参见25章)
半程马拉松(公路) 半程马拉松(野外小路)
这第表几乎是无穷无尽的，因为运动项目是无止境的。
差不多20年后，我仍可以清晰地记起，当年我从400米到500公里的各种距离跑步的情景，并不是所有的跑步都取得了好成绩，但可以肯定，这么多年过去了，它们印在我的大脑里，很容易就可以回忆起来。常规的田径场径赛与长距离（20公里到80公里）慢跑结合起来产生了某种好的结果，因为正是那一年，我创造了个人生活中1公里、10公里和马拉松的最好记录。
别处一个被成年跑步者忽视（心理上的）的方面是：当我们年纪增大时，我们自然地会跑得慢，我们的个人记录已成为过去，我们面临的是失去信心的情景，永远看不见另外一个个人记录，除非我们在老年打破老年组的记录。通过在中期改变距离和路面，我们打开了一个全新的记录册，在其中我们书写新的个人记录。
如果你从未尝试过越野跑，你不就会有越野跑的个人记录，记录册上空白的一页等待你去记载，它不仅是你第一次参加这个项目创下的记录，而且包括随后当你了解新项目的规划和技巧后创建的个人记录。你完全可以设想几年后，你参加新项目并创造个人记录不仅是可能的，而且是可行的。
新项目的距离越长，持续地创造个人记录的机会越多。原因很简单，就是因为距离越长，越可以学习新的方法和先进的训练方式，在其中你可以运用你成熟的技巧。你是一个从没有跑过50公里的人？一个全新世界正在等待你，在随后的若干年中，当你学习到正确恰当的训练方法以及这一项目的技巧以后，你完全可以不断地提高成绩。距离越长，参与者的平均年龄越高的现象绝不是偶然的，随着年龄的成熟，良好的节奏感随之而来，不熟知步速节奏，是没有办法跑下来500公里的。
变化来临，不可阻止
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变化总是要发生，每一天都在发生，没有办法可以阻止它。我们有两种选择：成为变化的"受害者"，终日抱怨；或在这些变化有机会给我们自身带来麻烦之前，激励起我们自身的某些东西来欢迎、拥抱我们生命中的变化。
坐下来仔细评估一下你的跑步活动，它是否仍旧新鲜，富有生命力，是你生活中的一种积极的推动力？如果它不具有你所喜欢的那样新鲜，取而代之的不是等待有什么神奇的事情发生，而是要用你的双手去把握。调整你的跑步活动，进而重新激活它，你完全会被这些变化所带来的积极效果而震动。它改变了你的跑步项目有至日常生活。
每1000个顽固守旧者中，就有一个反叛者，一个不仅承受变化带来的痛苦，而且享受变化的反叛者。我犹豫地用礼貌的、大方的方式提出下一个主题，即使它存在于我们跑步者之中，但因为相对来说这是一个保护得很好的秘密，如下面提到的那样，但是确定的是它是一个一旦采纳就不会改变的步骤。一个具有重新塑造你跑步生涯和你生活的决定性的步骤。
一个以H打头、四个字母的单词
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在此我曾经想为保护你和我自己作一个声明，不过还是没有做，只是仅仅警示那些有绅士风度的读者跳过此段，真正迷失的人可以读此段。所有明智的人，出于对自身的健康、家庭和朋友的和睦着想都应该在下面所述的事情上悬崖勒马。
我所将要讨论的话题对某些人来说将是灾难性的，甚至是无聊的。但那些性情软弱和保守的以自我为中心的人已经向安全的带走回去了，所以靠近一点，我们将低声说那些狂热的能逆转和重新激活许多人的跑步生涯的字眼。
乱七八糟的室内，嘘……！不要那么大声，大声说这些话是危险的……跑步的肮脏秘密。
在1938年，由一群在马来西亚吉隆坡陷入困境的英国人发起的（当时马来西亚已经独立，而英国仍拥有一个帝国）。"越野追逐跑"是一个松散的、拼凑在一起的跑步俱乐部，在世界各地拥有1100个越野跑者俱乐部分会（叫"杂烩"），有200多个分俱乐部在美国，俱乐部的自我描述是"有问题的饮酒俱乐部"，一群使用胺多芬的会思考的动物。
最初，虽然所有成员都是男性，但该俱乐部热心地接受任何人，而不论其性别、年龄、种族、政治立场和其他任何人，唯一的要求是你把你的臭架子放的家中，你到那儿的首要目的是为了疯狂。
该俱乐部成员们所做的最有趣的事（包括喝大量的啤酒、举行派对）之一就是"越野追逐跑"，即以前的"猎狗追野兔"概念的演变：一名跑步者带着有标识的布条和平面图提前出发，少则2公里，多则5公里。当第一人（野兔）出发一定时间后，追逐者（猎狗）出发，循着标志布条去追野兔，"被追者（野兔）"自然会试图找一些可能难走的路线，通常也很不干净，以试图延缓追逐者的步伐。有时候被追者不会留下标记以干扰追逐者的判断。游戏的规则实际上就是没有什么规则。在追逐过程中从一家酒吧的一个门进入，从另一个门出来的事也不稀奇。因为没有规则，所以没有规则规定不准把酒吧当作"避难所"。有一些是出名的，有的是不出名的。有些越野追逐者在趟过泥泞的小溪后，从闹市区旅馆内豪华的抽烟室中穿过。还有一名"追逐者"把国会图书馆的主阅览室当作追逐过程中的一个站地。
游戏活动通常在一家酒吧或一个会员的家中结束，在那里大量的啤酒通常会被就着一些速食食品喝掉。当然，因为这项活动没有规则，会员们也不被强求喝啤酒，他们可以喝一切他们愿意喝的其他东西，如茶等其他饮料。不管你喝过没有，但轮到你受惩罚时，"喝，喝"的命令声咆哮而来，你就得按要求喝下你杯子里的所有的东西，或者把你喝不下去的从头上浇下来。没有谁会弃权不喝饮料。
这种越野追逐跑活动，对于想一下子使你拥有全新的肉体和不朽的精神，改变方向是一个真正有益的途径。你有充足的理由来参加，这可以使你通过跑步的方式走进第二个童年时代的宽广大道。
如果你上过因特网（或如果你有一个上因特网的孙子辈的孩子），那么可以很方便地收集有关HHH的信息，点击网址"越野跑追逐世界！"，那上面列出了2002年全世界"越野追逐跑竞赛活动"的全部内容。地址：Hash The World! 225 Armacost Dr., Henderson ,Nenderson,Nv89014,电话 702-263-3388,传真 702-263-4487或e-mail:hash-1@usc.edu.做好享受乐趣的准备吧！
第二十四章
想象
思想是会受限的，但只要你百分百地相信自己，你就能做到你能想象出来的、自己能做的事。
──阿诺·斯瓦辛格
许多成年跑步者忽视他们的潜在的跑步能力，因为他们从没把自己在心理上当作运动员。这也是可以理解的，天生和受宠的运动员很早就被认同，他们想当然地认为自己就是运动员，他们从小就受此影响，而当今体育运动风行的社会更是助长了他们的这种认识。
然而，我们中的许多人，特别是那些年纪很大才取得很好的跑步成绩的人，从没想当然地认为自己是运动员。我们更趋向于认同自己是一个辛勤工作的务实者或者实干家，而并非像奔跑的动物，可以创造令人难以置信的成绩。
其原因可分成三方面：
1.我们通常参与运动较晚，因此不能在早期发现自己的跑步能力，不能把自己与跑步运动联系到一起。
2.跑步，不像其它运动在某种程度上要求手眼的协调。在我们的社会中，很大程度上不能认真的把跑步当作一项运动。如果没有其它原因，事实上任何人都能跑，至少是随便跑跑。
3.下面的事实使问题更趋复杂：那些把跑步最后融入生活的通常是目标确定的人或成功者，他们在过去的生活中追求完美，对自己要求苛刻。在生命的后期才将跑步融入生活中，则意味着你已经错过关键的培养形成期，而自己受到的教育却要求你去和那些在年轻时就参加了跑步运动的人去比。通常他们比自己年轻，每一毛孔中都充满着信心，因此在跑步练习或比赛上都比你强。
我们自己没想过把自己作为运动员，因此也不会像运动员那样做，从没有人教过我们怎样做。
知道怎样要求自己
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我们确实知道怎样做，但是，在所有的生活水平上都过于苛求自己的成绩，因为这么多年来，我们学会了细心冷静地检查自己其它生活领域的成绩。特别是专业领域的成绩。反省失败，纠正错误，逐渐向正确方向迈进。
不幸的是，遵循着这样一种方案的成年跑步者，正在制造一种通向失败的局面。应该被强调的是否定方面，即失败的原因，并且这儿也有逻辑上行得通的、一大堆失败的理由：我没有在关键时期进行足够的训练；我比年纪最大的跑步者还大30岁；我有一大堆其它事情等着去处理。
考虑到老年跑步者在跑步中背负的沉重负担，实际上，他们能够体面地跑完一半路程已是奇迹。因为我们常常从否定、苛求的方面考虑问题，我们毫不留情甚至不切实际地诚实，我们常常低估我们的潜力，忽视我们的力量。
罗列出你最近跑步的一些积极的方面，将有助于你星期天的比赛取得好成绩，这是一个很难做出的转变：上周末的长跑不错，上周四俱乐部田径赛干得不错，天气预报员的预报的星期天天气将适合我，比赛将在我最喜欢的路线上进行。我比我的竞争对手要年长30岁，因此我不跟大多数人比，而只与那些跟我同辈的人比（虽然在这一过程中，我也可以打败一些户外的跑步者）。回家以后，我可以看看按年龄分段的比赛表确认一下，如果我年龄再小30岁的话，自己应该分到哪一组。
我们现在的成绩是建立在我们近来的训练以及过去的比赛的基础之上，而不是建立在那些冗长的、浪费我们注意力的且会击败我们的消极想法上。
慢跑者和奔跑者
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从某种意义上说，慢跑和奔跑有天壤之别。多年以来，人们做过许多尝试去区别慢跑和奔跑，他们不切实际地用跑一公里花费的时间来区别。然而，这个区别实际上在于对跑步运动态度的不同。一个以健康为目的的人每个星期跑3个3公里是慢跑者，没有提高成绩的冲动，即使跑一个马拉松也是慢跑者。
在比赛情况下，这个问题就变得尖锐起来：一个70岁的老人在分年龄组比赛中获得了第七名成绩，他抱怨在该年龄组以及该年龄以上的组没有设第七名的奖励。他只是想用奖励来证明自己的存在。该年龄组的第一名只用了第七名一半的时间就跑完全程，而第七名则要通过大量训练提高成绩后方可获此项殊荣。但慢跑者到跑步者到赛跑者的转变并没有发生，因为这需要做更多的工作──而且更重要的是，他需要对自己重新估计。第一名与第七名的这种差距可能由于人体基因所致，但大体上讲，是取决于态度、方法、注意力以及努力，并且需要想象自己是可以成为一个跑步者，然后努力地去实现它。
奇怪的是有时，跑步者达到更高的运动水平要比达到低一些的运动水平所付出的努力更少，且可以获得更大的乐趣。如果一个老年跑步者仔细监控他的训练，包括充足的休息和步行以促进积极的恢复，就可以减少损伤。因此跑步者跑得更有效用、更有效率，那么老年人一定会很有成就感。跑得慢并不一定跑得有效。
一个人想象自己如何成为一个更好的跑步者，并实现这一想象呢？当然不是通过完全忽视缺点。世界冠军的获胜是通过对他们自身缺点的评估，然后围绕这些评估，通过训练减少并且克服他们，并将大部分精力放在培养长处方面。
这一过程是良好的训练和这种想象（即你自己认为自己可能成为一个最好的跑步者）的结合。想像自己可能成为一个最好的跑步者不是哄小孩的把戏，也不是胡说。如果想象是建立在现实的、可以调控的训练基础上，建立在以往重大比赛中你取得的名次的基础上，建立在数年来成绩逐步提高的基础上，那么想象可以在比赛之日成为这些可以触及的东西的粘合剂。
这一过程通常被当成"设想"，我认为有和"想象"更为合适因为想象是指在大脑中发生的想法，事实上还未真正出现，但是这些想法是建立在你的训练成绩以及你的潜能的基础之上。成熟的跑步者更加容易产生想象，这些人一向把他们自己当成运动员。而设想是指凭经验在头脑中得出可能出现的事物的画面。
想象＝预演
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想象相当于预演，就像百老汇在正式演出数月前的预演。你可以在常规练习中尝试一下，并不一定要安排在一次最重要的比赛中。
假如你一个星期跑8公里，你要在几个月里记录你的成绩。如果你准备一次特殊的比赛，你可以用跑8公里记录的成绩来估计你现在能跑多快、状态如何。在比赛的前一天用想象的方式事先在大脑中进行8公里练习的预演，然后预演几次，只要你的想象是建立在你当前的实际水平上，你就可以在一个没有竞争的环境中，最终实现你的想象──只要你的想象是建立在你的实际情况之上的。
首先不要自责。减少你的消极心理并且要对自己有信心。考虑一下你可以估量的积极的一面（上星期四我用了31分45秒跑完了艰苦的8公里），而你的消极方面都是虚无的（尽管比赛前一天我很晚才睡，仍然以31分钟58秒跑完8公里，但是我感到我的腿部速度难以实现在31分钟5秒内完成8公里）。
尝试一下，你不会失去任何东西，你在一个常常跑的路程上进行想象，你将会很容易实施。因为你非常熟悉跑步的整个过程以及此赛程的以往成绩，你对自己成绩的潜力有一个比较实际的认识。
首先在你所喜欢的赛程上尝试想象。这样，你会觉得自己已经有优势有动力去这么做，因为你已喜欢上这一赛程。你不必被经常思考第二天在该赛程的比赛而烦恼。每天数次用2分钟在脑子里"跑一下"，抓住关键部位。你不需要在你的大脑里花45分钟一步一步地跑一个艰难的10公里路程。一旦这种技术训练足够好时，你就会在设定的时间里到达你预期的地点。
你已经可以想象，这种技术对比赛有很大帮助，只要你对这一过程有切身的体验，你就可以想象其他各种比赛的特征：如何把你惯常的山地重复跑转化成29公里马拉松的山地跑？你能将16公里跑中的你所喜欢的3公里直道转化到34公里马拉松中的3公里直道跑吗？
现实生活中的电脑游戏
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将你的想象当成超级游戏程序：你曾经多次运用过这种游戏，你知道所有入口和出口，所有的诡计都在你的思维中。但是与电脑不同的是，那些游戏存在于电脑中，你有机会将想象游戏取出并且在沥青公路上实现，这只是一个将内心的虚拟现实变成现实世界中的现实。
秘密在于你如何把自己作为一个跑步者看待，注重积极的方面，然后很现实的想象你的训练，并且很有逻辑性地应用到现实的训练或比赛中去。
记住，这种方法起作用并不是玩把戏起的作用，而是你每周的日常实际训练输入的结果，可以说，它只是把当前的现实转变成下一次必然的结果。是这种方法起作用。它是世界级的选手如何赢得胜利并创造记录的原因。它也能帮你的训练以及比赛项目提高到另一个非常满意的高度。
第二十五章
先锋
他忍受，他征服。
──佩修思
尽管事实表明有6万名跑步爱好者参加了在旧金山举行的沙滩跑步和在斯波坎那举行的跑步比赛；差不多有3万名长跑爱好者参加了檀香山马拉松比赛，而参加纽约城市马拉松比赛的人数还要多，所有这些似乎表明，当今的许多长跑运动没有个性，但没有一种比赛是对任何长跑爱好者都适合的。因为对一些人来说，仅仅是为了跑而跑，根本没有比赛适合他们。
当一名已经跑了数十年的跑步者，他几乎尝试了一切或做了任何跑步者所能做得到的一切时，在他的脑海里就会形成一种明确的态度：对特定的跑步者来说什么是有效的，什么不起作用。这种"这是否是所有的一切？"的态度在老年跑步者中很普遍，他们在那儿，他们也这么想着，他们正在寻找新的挑战和新的水平线，这就是为什么那么多老年长跑爱好者参加超级长跑活动的原因，在这种超长距离跑的活动中，超长距离跑步完全是接下来的水平，有时候，甚至要超越这个水平。
对一名跑步者来说，一种从几十年的长跑经历中形成的"什么是有效的，什么是不起作用"的客观评价，最终促成了向前迈出一大步：即以发展一种按规格改制的冒险性跑步作为长期的目标，并且自己来实现跑步。对59岁以上、已经完成了所有项目（跑步）的跑步者来说，这种按规格改制的超长马拉松或冒险性长跑就是那种终极的巨大跨越。
两种类型的跑步先驱，多种可能性
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不幸的是，有两种类型的跑步者关注这种极限跑步：独立的冒险者和不独立的冒险者。那些不喜欢冒险的人觉得应该建立一个可以把他们也包括在内的机构，幸运的是，他们并没有遭受冷遇，因为由别人组织的、许多值得参与的冒险跑，不那么独立的跑步者也可以参加。我们会在以后再涉及这种替代方法。
但还是让我们把目光首先集中在纯粹的、真正冒险跑上面吧。这对那些50岁以上的、已经差不多尝试过所有跑步运动的跑步者来说，它是一个很有价值的、长期的终极的目标。
对于一个值得去做冒险性跑步项目，它必须满足以下标准：
·它是可行的，但也非常有挑战性。跑步的过程产生的挑战越多（当然是在合理的范围内）就越好。做一件非常容易的事情又有什么意思呢？
·它可以让跑步者依靠他或她自己的能力去穿越某些独特的地方或跑步者一起要去的地方。
·在跑步过程中包含了许多团队的技巧，组织一群相互支持的人，在无论面临什么样的条件下都会跑下去。
·跑步者需要从他或她的朋友那儿得到许多帮助，在这一过程中，每一个参与者都能了解到关于他或她自身或其他参与冒险活动的人的一些很重要的知识。
·为了能很好地适应该项活动，参与者将需要至少一年的有计划的特殊训练，或许更长时间的训练。
如果一种真正的冒险跑步活动出现的方式更像诺曼底登陆，而不仅仅是一种跑步经历的话，那是因为它确实就是那样：一次对"边缘"地带的"侵略"。
冒险的跑步
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那么当我们用"冒险的跑步"这样的字眼时，我们所指的是什么呢？举出例子来要比试图描述它要容易一些，因为一个真正的冒险跑的合适概念使得整个定义没有限制，这儿有几个例子：
·跑步穿越你所在的州。当然，这种挑战对于东海岸的跑步者来说，要比山区的跑步者的挑战相对容易一些。
·跑完阿帕拉契亚山地道路（AppalachianTrail）的全程或至少完成其中精彩的一段。
·沿过去用于小马邮政快递的路线跑。
·跑完路易斯和克拉克探险过的一个320公里路段的一部分。
·沿1896年"黄金潮"的陆路路线跑，从加拿大的爱特蒙顿，阿尔伯特，到育康河地区的道生城。
·沿Alcan高速公路跑。
·沿加利福尼亚的传教区的路线跑，从圣地亚哥到索那马，每天尝试跑完接下来的22个传教区。
·沿着约翰·莫丽的足迹，穿越内华达山脉。
·环绕着怀俄明州的州界跑或沿南达科州跑，或爱达荷州或沿什么跑都行。
·在旧金山海湾附近，环绕整个海湾地区，跑步到达这个地区的四个主要山峰的顶点：钻石山，圣赫勒拿岛山，塔马匹亚山，汉半敦山；
·跑步穿越13个原美国的殖民地州的每一个首府。你明白了吧？
计划，执行
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如此一个主要计划的诱人之处在于：它完全是你自己的主要计划。如果它是一次和你以前的跑步知识经验完全不相干的冒险跑，那就更好了，你是第一次。
现在你所面临的挑战是：
1.展望并研究跑步计划，决定哪些是许可的，哪些是必须征得许可的，把跑的路线图画出来，注意这个路线提出过的特别的挑战。
2.说服你的一群朋友，让他们接受你的革命性计划并充当你的服务人员。挑选一名最具组织能力和领导能力的人担任后勤服务的负责人。
3.针对已计划的赛程中可能出现的独一无二的特殊的挑战，制定出一个合理的训练计划。
4.给自己充分的时间来训练。现实一点！对有些冒险跑，一年有价值的训练和计划可能还不够。
5.在后勤团负责人的帮助下，开始准备供应品：地图、衣服、交通工具、预定汽车旅馆等等所有你的冒险跑过程中必需的事宜。
6.应机动灵活一些。在真正冒险跑途中的某些地方，可能会出现一些没做过准备的事情，应准备在计划中迅速接受变化。
7.在你出发去进行冒险跑之前，应保持健康，制定一个跑后庆功的计划，那时用一些微小的方式答谢补偿你的支持团，感谢他们为你的这次跑步所付出的时间和努力。
8.在训练中保持诚实。如果要成功完成整个路程，需要在两月之前就进行一系列艰苦的赛前训练，马上去做。千万不要在你有半数赛事训练都没完成的情况下就进行冒险跑，没有充分的准备就跑，这对你的后勤服务团乃至选定的整个路线方法都是不公平的。这样做会害了你，你的朋友还有你的计划。如果你把你的朋友拉来，而自己只付出一半的努力，你的朋友在今后（你的余生中）再也不会同你说话。
9.善待你的后勤人员，他们将尽全力去帮助你。
一个好的冒险跑步，它可以打开通往跑步者内心深处的大门，它可以充当一个场所，在那儿，人们或是互相认识多年，或刚认识几个月就已建立起来了联系，而现在社会中，这种关系只有在很严肃的场合经过很长时间才能达到。这种冒险跑步，绝对可以使你的跑步运动完全进入你生命中的另外一个境地，有时在冒险跑之前进行的每天跑步训练也达到一个新的水平。有时因为冒险跑进行的次数太多，以至于没有任何挑战性的日常跑步变得有些珍贵。
写一篇为冒险跑做准备的5万字的指南也是很容易的事，指南将包括练习清单、注意事项、训练诀窍（随身带着一套大一点的跑步鞋、因为你的脚跑那么长的路会肿胀）给后勤服务团的建议、车辆准备建议等等。但是提供这样一份指南在某种程度上破坏了从头开始进行实地考察和准备危险的挑战性，准备和预先设想也是使得个人萌发冒险跑这一特殊的经历一个方面。
事实是你付出了时间和精力来计划冒险跑中的每个方面，由于你出色的工作，在跑完全程时，你将会得到更多的满足。
危险性少一些的跑步
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一些跑步者不喜欢从一开始便进行一种完全的冒险跑。如果你是这些人中的一个，加入你一直想去的一个外国冒险跑的活动团体，这是可行的替代选择。在那里，没有了你自己料理一切的乐趣与满足，但你也不必麻烦自己去制定许多计划，去处理路途中意想不到的头痛的问题，因为组织者会为你做这些所有的工作。而且，因为有其它冒险的人们与你同道，你可以有机会认识其他爱好相似的跑步者，并同他们一起努力。
除了国外的冒险跑以外，时下还有很多冒险跑（查一下类似《室外》和《跑步者世界》等杂志的分类广告篇），也有由不同群体组织的很多的冒险比赛，其中最著名的要数伯德沃克216公里竞赛，从死亡谷深部的伯德沃克到威特尼山脉旁的威特尼峰入口。这项比赛起始于1988年，在7月份举行，进入比赛的选手必须通过资格审查，比赛很艰苦（特别是自1996年起比赛的起始时间移到早晨），你仍需要组织你自己的后勤支持服务团，但这将不会是一次很快便被忘记的经历。
像这样的冒险竞赛跑将考验一个人灵魂，但老年跑步者似乎做得相当好，因为在一次冒险跑中，节奏决定一切，成熟的跑步者之所以能够成为成熟跑步者，就在于跑步的节奏，他们是在用他们的脑子在跑。
即使是参加一次有组织的冒险跑，正确的训练也是必要的，阅读所有可利用的文献，一定要高度重视这次跑步，因为你的生命和别人的生命都系于此。它并不只是一段赛程，参与其中将是一名跑步者获得的最令人兴奋的经历之一。对于一些跑步者而言，如果跑步是一块奶油蛋糕的话，那么冒险跑便是嵌在奶油蛋糕上面的草莓。
在冒险跑的挑战前夕，你常规跑步的感受每次都不同──你本人也是一样。冒险跑可能是五十多岁的跑步者在生命中的第二个50年时间里用力探索的经历。如果有什么极限的话，那就探索你自己的极限吧！ (全文完)
不错。
这本书有很多系列，好像还有 游泳、自行车、力量训练等等。。。
不错，学习了
非常好的一个系列。
