第七章
跑步
任何伟大的成就都需要时间的保证。
──大卫·乔斯·斯瓦兹
在我们年轻时，我们认识的人中总有人在高中时就悲惨的死去，通常是死于车祸。我们还知道人类死亡曲线之类的东西。一个生命悲惨地永远地消失了，如果一个17岁的孩子生命停止了，在我们的记忆中就只留下了他17岁的身影。当剩下的人在一次团圆重聚中逐渐地变老时，我们更愿意生活得浪漫、富有，获得成功，潜力得到更好地发挥。但是在现实生活中，今天我可能正在某所加油站里为别人的汽车加油。
适宜的助跑速带来的好处
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现实中，我们这里有一很好的实例。例如：1996年的夏季铁人两项比赛--不，它不是单纯的跑和自行车的冬季两项赛。冬奥会上传统的两项赛事是，运动员越野滑雪并且在设在路上的各个站点上停下来打靶。而夏季两项是这样的：跑1英里，卧射5次靶，跑2英里，站姿射5次靶，然后再跑1英里。每一个卧射姿势，要从总时间里扣15秒，而每一个站姿射击中要扣除30秒--那天的英雄不是一个全能冠军，而是一位79岁的老人。这是他第三次参加这项特殊的赛事。他克服了重重困难在崎岖的山路上跑完全程，每英里比其他人少花了10秒，射击项目也完成得相当的好。
他的跑速安排得相当合理，那天，他让自己也同样地觉得很高兴。他比自己1995年的成绩快了90秒。当他走上领奖台领奖，别人问起他成功的秘诀时，他说：安排好你的跑速，这个速度是以你能跑完全程为标准的。
当我们成熟以后，我们开始变得睿智起来，跑步的感觉也有所提高。我们变成世界上比较明智的人，在某种程度上，对某些人来讲这是正确的。年轻的时候我们有很多跑得不好的例子和教训。但我们最终意识到：要把我们有限的能力合理地分配到整个过程中，而不是在第一英里的冲刺上。
然而，有相当-部分成熟的跑步者由于忽视了跑步中的速度安排，致使他们的成绩受到很大的影响。训练和比赛越频繁、跑得越快，你在疼痛和伤病上付出的代价可能会越大。这种情况对你下一次的训练和比赛并没有什么好处。
这-缺点通常由以下的两个原因造成：
1．跑步者永远不会确定他(她)跑步所能够坚持的时间，尽管跑步者已经活了五十多岁了，但他还没有学会以一种适宜的速度跑步。
2．跑步者试图用他(她)10年前那样的速度跑步。
上述的两种原因，无论哪一个，导致的结果都是相同的：那就是失败。
不论在哪-天，我们中的每个人都可以在特定的时间内跑完特定的距离--或花再长一点的时间，但从来不能在较短的时间内完成。我们不能每天都跑出理想的成绩，但当我们比赛时，我们尽可能的为特定的距离找到这一理想的时间。我们平时训练时，所用的时间比我们尽全力比赛时要多一些。这可以为我们打下良好的耐力基础，提高我们的训练效果。
但是，不管是训练还是比赛，如果速度超出我们在全过程跑中所能保持的速度，我们就要降低它。超过所能保持的速度越多，速度下降的就越快，因为我们会很快地耗完的能量，超出自身的能力。
一些跑步者坚持这样做，因为他们接受的就是这样的教育，或者他们就是这样教他们自己的。他们做任何事都要竭尽全力，他们不是长距离跑步者，因为他们不能以那种速度跑得更远，当他们在进行较长距离训练或比赛时，后半程就会变得十分困难。
并不需要什么天才就可以作出如下总结，最理想、最简单的跑步是：用一种平稳的、均匀的跑速来跑，如果你用70%的体力进行5英里的训练，并用每英里9分钟的速率，平稳地跑完这5英里，这种跑步虽然很简单，但能够达到预期的效果。
跑步的节奏
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在过去的几十年中，关于跑步的讨论很多，所有的这些讨论大都集中在需不需要调节跑步的速率这个问题，讨论如同一潭深水，没有清晰的结果。
阿特·理迪亚德是世界上最有名的长跑教练，他列出了使跑步者激发出潜力的合理跑步的11个因素。大约在20世纪70年代，《跑步天地》的编辑乔·汉德松这样阐述到：是跑的技术而不是距离导致失败。
"我可以完全确定，在比赛中获得好成绩是匀速跑的结果"比尔·罗杰说，"如果我在比赛有一点成功的话，这是-个重要的原因，在我的训练和比赛中，我都尽量地保持-个平稳的、有节奏的速度。"
"在马拉松跑中，一个最重要的因素是匀速跑"。德国《跑步者》杂志编辑曼弗瑞德·斯蒂芬尼这样说。没有什么其他的运功让你获得这么多仔细分配自己能量的知识。跑步技术差是灾难性的，通常，它会导致你过快产生疲劳。
1973年，小波土顿冬季马拉松赛上约翰·德尔森这样说："如果一个人想跑得比较好，他就必须知道以什么速度进行比赛，这是能够完成比赛获得好成绩的关键。"
尽管跑步是最简单的运动形式，考虑到人们的生理因素，要做好却又不是简单的事。例如：如果持续跑超过30分钟，开始的几英里是艰难的、缓慢的，因为肌肉是冷的，并且心血管系统也需要时间来调动，跑步需要身体各个器官的积极配合。如果你能跑7分钟／英里，但现在你要以9分钟／英里的速率跑，那么头两英里将让你感觉有些吃力，但-旦你的腿部热起来，你的心血管系统适应了。身体状态提高好起来了，9分钟／英里的跑步就会变得极简单，甚至是特别简单。你会越跑越快，因为这时的慢速跑太没有效率了。
然而，对于有些人来讲，如果制定9分钟／英里的训练目标，需要用这一目标原则来调控它，这近乎是个可能的。许多人，特别是那些只训练而没参加过比赛的人，跑步就随他们的感觉变化而行事。如果感觉好，他们就开始加速跑。如果当时的跑步是件困难的事，他们就放弃。对这些人来说他们的脑子里没有特定的目标是不算什么的。实际上，如果是有一定跑步基础的人却没有目标，那他们的训练就会变得空洞和虚幻。
此外，如果让"跟着感觉跑"的观念渗入到你的跑步训练中，它也会导致你的成绩逐渐降低，使你受到挫折、打击。再没有比跑完了-半的路程后，在后半程举步维艰更让人感到沮丧的了。开始跑得慢一点，而在后面作为超越者就比在后半段挣扎的感觉要好一些。
而那样要在良好的跑步节奏的控制下才能完成，这要求你在比赛前，设计出良好的、切合实际的计划。通过在田径场经常性的训练，准确地测量出你跑步的时间（速率、耐力等），从而使你建立良好的跑步的感觉。
具有讽刺意味的二分法逻辑
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目前，在跑步界有一种令人感兴趣的、具有讽刺意味的二分法逻辑。许多涉足于跑步的人们都有着良好的背景，他们把跑步当作生活中的安全阀门，拒绝在跑步中设计任仟何界限。奇怪的是，来自于相同的背景的上百万的人们，他们认为把同样熟悉、科学的框架引入到跑步之中是很简单的事。
哪条路合适？这看似如跑步一样简单的追求却是相当复杂。具有相同思想的人们(努力想得到，而实际上也得到了)通过相同的努力却得到不同的结果。一方面，人们逃脱到有组织的生活之外；另一方面，通过这个组织获得内心深处的平静。
这并不是说没有组织的跑步就会毫无所获，跟着感觉跑，它能使你跑得感觉更好上。但是，不要期望获得什么好的成绩。
现在回到我们讨论过的遭遇挫折的两个不同的原因，第二促原因是在一定跑步的水平上进行训练，这在10年前是合理的，但是对于今天的你的能力已不太现实。这并不是说，我们自己不能给自己设立一个比较高的目标。只是，如果我们目标过高，那么自己便是打败自己的重要因素（缩短我们有效跑步的年龄）。我们肌肉的力量和速度不是一成不变的，55岁和33岁不一样。这就是为什么跑步比赛要划分年龄组、这就是为什么要使用年龄成绩调整表的原因。
消除野心的最好方法是个停地调整，远离不现实的目标。我们需要把目光从过去的辉煌转移到现实中来，并达到未来的辉煌。达到目标的唯一的方法就是以一种逐步提高的速率进行训练和比赛，逐步接近我们的目标，而不是强迫着我们往前走进，那样做只会使自己受到挫折。
如果田径场上进行为期一周的没什么干扰的训练，其中，速率是很容易测量的，那儿没有十字路口交通堵塞的干扰，训练的效果往往是很明显的。
在这里很有必要引用中国人比较喜欢的格言：欲速则不达。
第八章
步行
迈向成功的第一步也是最重要的一步是：找到成功的感觉。
──列侬·鲍斯威尔
在马拉松比赛中，有众多令人吃惊的成绩，1975年在美国波士顿举行的比赛中就有一例：此赛事纪录创造者比尔·罗杰早在他二十多岁时就尝试过马拉松跑，但都以失败而告终。但他最终却成为一个比较成功的越野比赛冠军。在波士顿跑步时他穿着花色、写有GBTC(大波士顿田径俱乐部)的T恤衫远远地跑在前面。他表现出不同寻常的轻松。在回到他正常的轻松的跑步步幅前，他不是跑过帮助点(服务站)而是走过帮助点，喝着他早已灌的水。在后面的几英里的某一点上他甚至停下来，跪下系他的鞋带。他通过终点的时间为：2小时09分55秒，是美国突破2小时10分的第-人。
当前，在跑步专家中，有这种看起来比较革命的倾向，他们推祟在跑步训练和比赛中有计划地穿插一些步行，这样可以有效地增加长跑的距离，缓和反复跑带来的负面影响，加快长跑训练和比赛的疲劳恢复，甚至提高长距离跑的成绩。
在长跑中穿插步行在两个主要的倡导者，他们是：1972年奥运会10000米的运动员吉夫·卡拉维和《跑步者世界》的编辑乔·安德森。
两人都知道，这个概念没什么新意，在19世纪60年代，在跑步程序中安排步行的练习已经被极限训练的先驱--新泽西州的汤姆·奥斯勒所采用。在几个世纪前，步行比跑步盛行得多，而且在最近10年，连续六天的跑步比赛项目中产生过许多很好的成绩。我们时常谈起经常在六天走完500英里的走步者们。
今天，这种"半步行法"被吉夫·卡拉维和乔·安德森大力倡导并列出许多很好的理由，特别是对于年龄上了50岁的跑步者来说好处很多：可以避免受伤、提高长时间跑的能力、逐渐的进入极限训练、更快更彻底地恢复、更容易地进入马拉松赛。
自然地，两个预言家都有他们的反对者──跑步中心论者。他们认为：走就是接受失败，走使你成为步行者而不是跑步者。在你的跑步中如使用了步行的方法就意味着失败。
关于步行的激烈争论
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对于我们来讲，纯粹跑步主义者的观点是很好理解的。但是卡拉维和安德森是"半步行法"的强力支持者，他们提出大量的论据证明他们的观点，他们认为几十年前此方法的倡导者汤姆·奥斯勒具有英明之处。
场姆·奥斯勒是新泽西州哥拉斯保州立大学的数学专家。在19世纪60年代中期获得3次国家冠军（25、30公里和50英里)。在1978年他的第二部书《跑步者必读手册》很快成为极具权威的经典。这本书罗列了一系列问题，共255个，并附有汤姆·奥斯勒自己的答案。下面是他的第31个问题。
我能在跑步中穿插步行吗？
A：可以，如果持续地跑下去对你来说是一件很困难的事的话。一个状态很好的跑步者可以按照他自己的步幅和节奏持续地跑下去，但当他感到疲劳时也可以穿插步行。而对于刚参加运动的人来说，步行是必不可少的。
我发现在每跑20分钟后走5分钟是件比较舒服的事。跑得过长使腿部变得异常的沉重，甚至无法抬脚。而步行能给我力量，给我重复运动的力量。但要注意的是，不能像逛商场一样漫步，那样对你的腿是有害的。因为这样不能使血液通过毛细血管回流到心脏。对于我来说：以每小时3.5英里的速度走是非常适宜的。但这必须根据你个人的情况而定。
对于年龄已经上了50岁的老年人来讲：走，是保持在田径场的跑步计划和健康的秘密所在。如果把它安排在老年人每天的跑步中是非常有效的。
跑步前，步行1/4英里能够放松僵硬的肌肉，并且通过不同于跑步的一系列的动作来按摩肌肉。4到5英里的训练后步行1／4英里能使身体较快的降温，并且，避免使血液大量地汇集在腰部以下。血液汇集在腰部以下会给心脏带来过大的压力。肯尼士·库珀医生认为这可能就是著名运功员吉姆·费克斯死亡的主要原因。
跑步训练或比赛中加上一些步行可以减轻心脏的压力，发挥跑步者的潜力以及加快恢复。但在跑步过程中在什么时间运用步行呢？把它用在跑步刚开始的时候是有效的。很多人一般是在跑步的后期运用它，许多运动员都是这样做的，不是因为它是计划中的一部分，而是因为在开始跑时运用的力量超过了他们训练时的水平，后半程只有步行才能完成比赛
尽量使步行的计划简单化
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有各种各样的方法可以把步行加在跑步中，但步行应像我们的日常生活中那样，越简单越好。可以使用每跑英里就步行1分钟的简单方法，也可以采用每跑八九分钟步行1分钟的力法。最好是在跑步之前就设计好方案。因为在跑步的过程中，复杂的情况有时使运动员难以控制。
第九章
水化物
最为重要的也是最易于被忽略的营养品是水。
──沙龙
我们常常听人们讲，把半瓶水看作半瓶空还是半瓶满显示出我们对于生活的态度，是积极的态度还是消极的态度。实际上我们对于水的知觉仅仅是对于水化物现状的反映。
在跑步者摄入到体内的各种成份中，恐怕没有任何一种成份像水一样重要，尽管它不含热量，不含营养成分，不含它本身之外的任何东西。但是艾伦(曾经是夏威夷铁人三项运动员，注册营养师)认为水是最重要的养分，因为身体无时无刻不需要它。
在运动饮料没有出现以前，只有水。生命在地球上出现以前、已有水存在，植物与动物基本都由水构成。没有水就没有生命，而很少有人摄入能够满足身体需要的足够多的水。
绝对不要低估了水的重要性
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水的作用对于成熟的人体而言更为重要、尤其对于运动中的人体而言。我们曾经都听到过一天要喝八杯水的忠告。这是非常正确的，我们每人每天应该至少饮用八杯水。如果我们经常运动，我们应该还要多饮一些。
保证成人足够的水分摄入有五大好处：
一、能够保证血液流量与维持血液正常的粘性，这样能够更加有效地把氧气与养料运送到身体远端，并且更加有效地把废物与坏死的细胞运送出去。充足的血液流量与适宜的血液粘稠度能够使心脏的负担减轻。因为对于心脏而言，运送自由流动的血液比粘稠淤滞的血液更容易。我们需要把我们体内的血管想象为从事商业运营的河流。就像密西西比运河，货物与人搭乘货轮与客轮在该运河及其支流上来来往往，把在河中向上行走的货轮想象为我们血液中的养料运送，载满乘客的向上行走的客轮想象为氧气与养料供给，把向下行走的平底驳船想象为坏死细胞与废物自体内通过复杂的管道与载体运送出去，并最终排出体外。现在，如果发生干旱，运河的水供给量减少，那么，文通繁忙的商业运河将会发生什么事情呢？驳船会走开，运河上的文通会缓慢拥堵，这与我们身体内血液流动没有多少差别。我们日常摄入的水分经胃部排空后进入我们的内循环。多数水都在我们的血液中，-些水自血液进人组织以滋润细胞，使其更加有效地工作。-些自皮肤逃逸出来，这些水以水蒸气的形式在皮肤处带走一部分热量，帮助身体散热。如果可以饮用的水不充足，特别是在运动中，我们身体的运动效率将会大打折扣。
二、充足的水分供给将会帮助维持我们的日常生活，这是人们(特别是老年人、妇女)随年龄增长比较关心的问题。我们过去常常开玩笑，老年人怎么花那么多的时间关注他们的身体机能，尤其是日常身体机能。对于身体机能的关注，尤其是对于规律性的关注，特别重要。身体的规律性对身体健康非常重要。从细菌学角度而言，废物在体内停留时间过长将使危险性增加。
三、关节与内部器官的功能依赖充足的水分供给。减少身体水分供给将会加速身体老化。实际上，身体的每一个器官都依赖水来维持其平稳运转。减少水的供给会使所有器官--从心脏到大脑的功能都大打折扣。
四、健康的皮肤也依赖于充足的水分供给。你可以在你的皮肤外部使用所有的润肤产品，但是如果组成皮肤的细胞没有合理地浸泡在水分中的话，皮肤便会干燥，许多功能会丧失。把你的皮肤细胞想象为无数相连的湖泊。如果湖泊充满水的话，它们都功能正常且很健康。干旱一来临它们便干涸了，它们中的许多东西就会失去生命力。当我们慢慢变老，尤其是经常在自然环境中跑步，会使我们的皮肤过于衰老。理想的情况是在皮肤表面涂上防晒与保湿产品，使皮肤从内到外都得到充足的水分供给。健康的皮肤与充足的水分供给能够通过排汗促进身体的自然降温。排汗对于皮肤有好处，因为这样可以锻炼皮肤，并且清除杂质。当我们上了年纪时，如果我们想要维持健康的皮肤，细胞与小孔清洁变得尤其重要。排汗的重要性还在于它是人类维持核心温度的有效途径，通过其调节使体温保持在一定范围内。通过排汗丢失的水分一定要加以补充，以使运动中的人体浸泡在水中，且能够维持水平衡。
五、艾伦称水分为"最易于被忽略的耐力辅助品"。在她的《为提高耐力而吃》一书中，她建议跑步者每隔10-15分钟喝下90-180毫升水，以补充出汗而流失的水分，维持血液流量。拥有加州大学营养科学学位的安奈特指出，补充水的另一好处：水能减少液体滞留。"由于荷尔蒙与过多盐分造成的液体滞留可以通过更多地喝水来解决。"她说。老年跑步者应该记住这一点，因为我们中的大多数被误导为饮水会导致液体滞留，而实际上是有利于排出多余的液体。
水与运动中的人体
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人体如同一台奇妙的机器，但与塑料或钢铁材料的机器不同的是，人体使用越多，其功能越提高。剪草机或者汽车使用越多，其自身便慢慢地消耗掉。人体的工作正相反。如果你不是按照你所设计的那样来使用它，它将会瓦解。相反，如果你经常使用它，它的功能会得到提高。
如果你的跑步是明智的，且越跑越多，那么你的身体将会跑得更好。如果我们能够把此现象转化到汽车世界中，那么除了有时候碰撞得太厉害而无法修理以外，我们-生只需要购买一辆汽车就足够了，我们使用它越多。它便会变得越新──当然要作必要的维护。
这是理论上发生在我们身上的事情。如果我们在不同的年龄阶段都跑步──我们的身体会比期望的要好，尽管也要作一些必要的维护。这整个过程都要有水的帮助来完成。从效果上而言，这-过程若没有水，没有大量的水，它不可能持续。
在跑步中水发挥的最大作用是排汗。人体排汗是其他动物不具备的人体特殊化学反应。事实上，一个受到过良好训练的人可以跑赢地球上所有的动物，动物坚持不住是因为它们不能有效地把运动中产生的热量排放到周围环境中去。结果，动物因身体过热而无法坚持，人却能够不停地跑，因为人具有有效的散热机制。
大气状况决定冷却身体的难易程度。如果天气干燥，身体更会很容易被冷却下来，因为汗抵达皮肤表面后马上变成水蒸气蒸发，非常有效地把身体的热量排放到大气中。另一方面，大气如果潮湿，冷却身体便成为一项艰巨的任务，因为到达皮肤表面的汗不容易变成水蒸气蒸发，同时身体沐浴时所产生的热的汗水，阻滞了随后而来的汗的排出，影响热量的散发。
通过长时间地经常运动，我们的身体从两个方面更加有效地排汗：
·刚开始参加跑步的人需要跑好几英里才开始排汗，而有经验的跑步者则很快便开始流汗。由于有经验的跑步者在长期的练习中学会了，在开始跑便意味着长时间练习的开始，因此能够很早便开始流汗。有经验的跑步者他们学会了跳跃式的排汗过程。
·另一件事是有经验的跑步者的排汗与新手的排汗不同。区别在于，在新手的汗中可以发现大量的盐分，而在有经验的跑步者的汗中几乎找不到盐分，他们能够保持盐分以供给将来使用。
我们中的一些人参加了1989年的训练，成为第-批在仲夏时分自死亡谷跑到威特尼峰顶(共300英里)的人。这些人花费了大量的时间在沙漠中接受训练。我们有时与同伴-起跑，关于如何通过训练使身体保持盐分，在-次长时间的讨论以后，四个星期里我们轮流舐队友的皮肤，以确走谁更加适合沙漠训练。情况自然是，那些经常在酷热中训练的人的皮肤表面几乎不含有盐分，而那些只有在天黑之前才加入训练的人，身上咸的就像沙漠中的盐水湖。这种保持盐分的能力对于那些关心血压的老年人而言迟早有用；如果你能够保持住盐分，保持住能够使身体正常发挥功能的盐分，那么你就不用额外吸收盐分，以免导致高血压。
胃排空的艺术
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对于有效排汗的讨论，需要从排汗使身体冷却之前开始：水是如何自杯子或者水瓶通过胃而到达皮肤表面的呢？
当考虑水如何自胃抵达需要水的位置时，要记住特别重要的两点：
·自你把液体送入胃里起，需要至少45分钟时间吸收并且运送到身体其他各个需要的部位。液体越冷，被吸收越快。
·液体只是进入胃中，并不意味着液体会自动地到达需要它的地方。
对于跑步运动员（尤其是长距离）而言，这两点事实的意义相当深远，很明显，如果你是在参加马拉松长跑，离终点还有三十分钟，这时你在服务站的饮水对于你通过终点没有任何益处，尽管这样做会帮助你在比赛后增加水储备以及恢复。
由于水自胃排空到发生作用需要至少45分钟时间，很明显，运动员需要提前饮用足量的水。一般来说，如果你在比赛中口渴，那么你便有麻烦了。理由很简单，如果你比赛中口渴，水至少需要45分钟时间才能发挥作用，在接下来的45分钟里你将在缺水状态下工作，这意味着你的身体不得不克服因缺水带来的不适而进行工作，这种努力又是个必要的。运动员年纪越大，越需要在努力保持经常运动时做好所有的准备工作。水储备充分对于经常参加运动的各身体器官的正常工作而言是一个良好的开端，能使器官正常工作且延长工作时间。同时，充足的水分摄入能够阻止泌尿系统感染以及肾结石的发生。
运动员最好能够保持良好的水储备状态--甚至没有运动时同样重要。全天不停地吸水，这样你的水储备保持充盈状态，一旦需要时马上可以投入使用。现在讨论第二点：只是把液体倒入胃中并不意味着对你有任何好处。胃就像身体其他器官一样，必须学习如何处理它收到的液体。不是经常锻炼的人当在特别热的环境中或者在极度消耗体力的运动中，即使饮用了大量的水，也只能让水毫无用处地呆在胃中，相反地还会导致胃胀。
甚至在液体自胃中排空以后，并不意味着水到达了需要的地方，如冷却身体与保持血液流量，以使营养成分能够通过血液流动得以运送。自胃中排空的液体可能被身体吸收并且停留在细胞间，而不是停留在它们能够发挥作用的细胞内；停留在细胞间的液体看上去皮肤有肿胀的感觉。把液体自细胞中提取出来使其进入血液循环或者进人组织内部需要一个很长的过程，当然由于过程太长而对于运动的身体来说没有多少用处。
再次重申，全天不停地饮用液体(特别是没有热能的水)，使身体有充足的时间且在没有压力的情况下把液体运送到需要的部位。一些担心体重的人(尤其老人)错误地认为每天不停地喝水会使体重增加，因为它们的身体得到了水。事实正好相反，如果身体处于缺水状态，身体便会适应性地在其可能的各个地方储存水分。如果身体得到足够的水分供应（甚至超过其所需），身体就会趋向于把多余的水分徘泄出来。有效地把代谢废物排放掉，没有任何压力。
这将把我们带到如下部分：
完美的体液调节
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幸运的是，我们都装备了实际上是完美的水分调节装置。该装置叫做膀胱。我们正在进行的水储备程度可以通过简单的排尿量来正确地评价。这包括两个方面：
·尿量的多少
·尿的颜色
对于供水合理的运动员而言，我们尿的丰富程度为每24小时排6-8次，尿应该与水-样清，如果指标比这糟糕的话，应该多补充水。
运动饮料：我们需要吗？
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多数情况下，我们都不需要。理想的运动饮料是清水，平淡且简单，价格也合适。
如果你不是连续数个小时进行运动，运动饮料便不是必须的，相反，饮用可能会影响你的运动成绩。运动饮料的问题在于他们含有糖(不管什么形式的糖，糖总是糖)，当运动时你喝了含糖饮料，你必须在以后的运动中不断地通过喝糖饮料来维持血糖，否则更会遭受低血糖。
也不提倡在运动之前喝糖饮料。饮料中的糖会引发胰岛素反应，这一过程将耗费许多本来应该用于肌肉运动的宝贵能量，实际上，在让你的身体进行运动前，你的身体内部已开始了能量的争夺战。
如果你连续运动超过两个小时的话，Gatorade与Exceed这两种饮料可以起到积极作用。当你运动超过两个小时的时候，你的身体在掇入水分的同时还需要营养。运动饮料可以提供这种营养，尽管此时需要的营养都是聚合糖的形式(在那时候，你身体最需要的是低聚糖)。再次强调，一旦你开始摄入含糖的运动饮料，你就要连续服用，否则你便会顶不住。在跑步中补充膳食，跑步者最基本的选择，也是最容易处理的能量形式当然是液体的，液体在胃部处理的相对容易，这样只需要较少的能量分配，让更多的能量用于肌肉运动。
在跑步中补充营养膳食
尽管水不含有营养成分，它却是运动员在运动前、运动中、运动后饮用的最好饮品。它能帮助运动中的身体散热；保持血液适度的粘稠度以使血液把营养成分运送到身体各处；把坏死细胞以及衰老细胞排出体外；润滑身体运动的部件等。
对于中等距离的跑步项目而言，水对于所有想取得膳食平衡的运动员是重要的。然而，当运动员的运动训练或者比赛属于长距离或者超长距离时，运动前、运动中和(或)运动后饮用碳水化合物饮料具有截然不同的效果。
几十年以前，Gatorade作为一种替代水的饮料被发明出来，因为它自身含有不少东西。Gatorade用来补充因流汗而丢失的成分，刚开始时候的产品成分与汗一样，因此味道很差，让人难以下咽，一般只能冷冻后饮用。这种产品经过一系列改进以后，加入了数种风味，现在它口感很好，并且能够补充运动中丢失的大量糖与盐分。
基于Gatorade获得的成功，许多替代饮品变相出现，包括在质量和功效上。就达到替代重要液体、糖分与盐分这些目的而言，这些饮料中的多数都非常有用。然而，运动员应该稀释这些饮料后再饮用，因为制造商一般倾向于把饮料做得很浓。饮用很浓的饮料会给胃部带来不适。如果你购买液体饮料，喝时一般应兑水。如果你用的是固体粉末，则按推荐量的1／2或者1／3使用。
在购买与使用运动饮料时一般不容易犯错误，几年来出现的一些新的运动饮料更应该被称为"液体粮食"。它们中大多含有老年人易于消化的液体养分，如Ensure。
追溯到20世纪70年代，那时还没有多少可供长距离运动员选择的饮料，多数人使用简单的补充能量的方式，但这些方式都相当有用。他们中许多人在超长距离比赛中取得了好成绩。
最近几年，一些超长距离马拉松运动员在50英里、100公里、100英里的比赛中，以及在24小时和多天的比赛中开始求助于丰富的液体食品来补充能量。这些食品与固体食物相比，在胃里较易被消化，并且提供碳水化合物、蛋白质和脂肪。不幸的是，所有的能获得的燃料（食品）都有同样的结果：液体食品含有非常高的热量。
许多老年人用液体食品作为他们日常饮食的一部分，通常情况下，这不是一个好主意。液体食品不能代替固体食物保持膳食平衡。当我们意识到纤维素对一个成年人的饮食和日常生活是如何重要的时候，这种认识尤其重要。
当你进行长距离跑的训练或者比赛时，使用以下的食品来补充日常饮食。当你一结束长距离的训练或比赛马上就补充冷冻后的液体食品，这可以说是一个好主意。液体食品能很快被吸收，并且马上补充你在训练和比赛中消耗掉的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
许多每天坚持训练两个小时以上的超长距离跑步者多年来一直尝试从固体食物中获取所需营养，食用固体食物可以带来更多的营养，还可以吸收长距离训练或比赛产生的胃酸，而这种胃酸如果不被稀释的话，胃部可能会产生不适。
一些超长距离跑步者根本就不摄取液体饮料，而只是吃固体食物（饼干，烤土豆，甚至火鸡三明治)，靠清水帮助吃下。超长距离跑步者是运动员中的飞行员，操作对他们的试验总是十分有意义。很久以前就有如Gatorade运动饮料，超长距离运动的先驱者汤姆在他的24小时的比赛中就是使用了他们的一种含高糖的茶。
经过多年的实验证明：经常从事长距离训练的运动员。在训练过程中需要(或想)补充营养时，饮用运动饮料，效果很好。一些超长距离跑步者尝试了碳水化合物的矿泉水饮料，效果也不错。消化后的碳水化合物在胃部稀释了胃酸，而矿物质又补充了因长时间训练所造成的损耗。
果汁，苏打水，啤酒
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新鲜、罐装或者瓶装的果汁在长时间训练的后半部分或者在训练以后饮用非常有效。但再次重申，由于果汁中含有天然的糖分，因此不要在长时间运动的前半程饮用。因为，在运动中一旦饮用，你就必须不断地补充这类饮品以防坚持不住。
除了一些高糖含量与高咖啡因含量的可乐外，软饮料与碳水化合物饮料一般不太受运动员的青睐。福兰克喜欢在马拉松的后半程喝令人提神的可乐，糖与咖啡因的作用使他精神大增。
大卫是世界最好的女子马拉松选手浦瑞斯克拉的教练与丈夫，在运动员营养方面有很好的哲学，他对于碳水化合物饮料情有独钟，他认为，太多的磷酸可能会破坏肌肉中的钙。
大卫认为啤酒属食物类，可以适度饮用。在一些领域内，啤酒与长距离跑看上去有共同之处。当然，酒包含碳水化合物而没有脂肪，中度饮用有好处。更有一位福兰克先生，在1972年德国慕尼黑奥运会前，因喝了两升啤酒而夺取冠军。在不利方面，啤酒与烧酒里面的酒精能够使运动员的身体脱水，对运动员维持细胞的正常水平很有影响。
啤酒，如果适量饮用的话，可以作为令人满意的运动之后的调节饮料。
总之，在运动过程中饮用水以及大量的水，水储备好的身体将会表现良好，且能够尽快地从运动疲劳中恢复过来。
第十章
能量
如果你想吃，
那你就吃，
让你的身体告诉你它需要什么。
──约翰
几十年以前杰克就说过，在好的饮食与好的运动项目之间能够做出良好的决定，选择后者对你的作用更大。一个积极参与剧烈的有氧运动的身体就像一个个熊熊燃烧的火炉，它的温度是如此之高，不管你放入什么来保持火焰，它都会把投入的东西完全燃烧掉。在另一方面，一个总是坐着，什么身体活动也没有的人，尽管得到在科学意义上最有益处的食物，但该人的身体不会健康。因为健康不单单是没有疾病，而是一种身心处于良好的状况。人类身体生来是为了完成某些功能的，而这些功能中的大多数都包括身体运动。提供给它最好的燃料，但它做的事却与该燃料无关，有什么意义呢？
理想的身体是，经常运动，食用高质量的新鲜食物，避免食用有害的食物（如高糖，深加工的食物）。食物越新鲜越好，尤其是蔬菜与水果类的食物。不要忽视了速冻的蔬菜，这样的蔬菜常常比柜台上的蔬菜还要新鲜。因为新鲜蔬菜是在其营巅峰时被冻住的，不要因为忽视而丢失了这些营养。
谈到食物。人们好像是在黑暗的山洞里生活了多年，不知道哪种食物有益，哪种食物物有害。大部分美国人食用的垃圾食物与食物知识无关，美国的任何人都知道麦当劳的食物是危害性的(指其高脂肪)，而覆盖不多的沙拉富含维生素，矿物，及其植物性粗纤维。每人都知道脂肪少、低热量的食物对人体有益。
脂肪、糖分、盐的最有害来源是深加工的食物：自罐装的粥到冷冻的墨西哥煎饼。美国生产的包装精美的食物的营养成分，或者说缺少的营养成分，现在都在标签上清楚地写上了。没有真正的理由来解释人们为什么吃这些垃圾食品，可能是意志原因--大概是缺乏意志。我们每个人应该立志让膳食合理。
当与50岁以上的跑步者讨论膳食问题时，感觉有点像对虔诚的信徒鼓吹。尽管许多50岁以上的跑步者承认曾经有过糟糕的饮食经历(当在部队或者在学校时， 为了节约开支而吃黄油与喝可乐），但是他们中的大多数现在吃东西都非常合理，要比同年龄组的那些常坐着的人的膳食合理的多。
有几个原因导致随年龄增大而膳食越加合理：
·试验。足够长时间的试验使他们知道什么样的食物使他们感到精神焕发，而另-些使他们无精打采，而这是跑步者所不希望的。
·研究。50岁以上的跑步者对于医学与饮食研究十分感兴趣。一般50岁以上的跑步者经常阅读关于训练、饮食、健康方面的研究报告，并且用心去记住这些结果。
·运动表现。50岁以上的跑步者知道，随年龄的增长运动能力会迅速下降。但是，通过集中注意于训练恢复与合理饮食这些领域，他们运动能力的下降可以减到最小。
在与50岁以上的跑步者、《跑步者世界》杂志主编爱姆先生的交谈时我们了解到，该杂志上登载的最为流行的文章类型之一，是取得更好运动表现的饮食奥秘。每个人都希望有优势，很明显，很多跑步者都希望通过操纵饮食来取得优势。
爱姆还是1968年波士顿马拉松赛的第一名，在跑步生涯的多数时间里他都是一个素食主义者，并且是一个精通于如何给跑步者供能的学者。尽管现在不再是-个绝对的素食主义者，他还是像我们多数人一样精心搭配着食物。
非常混合的信号
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操纵饮食是一个具有消极意义的概念，最好可以解释为关于营养的一切东西，对于成年跑步者而言。这也是一个关于饮食的岔道的合适术语。
操纵是一个消极概念，是因为意味着一个人被控制或者一个人被置于某种情景中。当讨论运动员的饮食控制时，"饮食控制"带来的消极含义都不复存在。当然我们要操纵饮食是为了达到最好的运动表现。
我们要不要靠时尚节食来引导我们的饮食？我们要不要做某人或者某种营养产品"试验"中的被试者？我们这个年纪的人绝对不会。我们已经在走过来的数年中犯过了足够多的错误。我们不需要别人再为我们犯错误。这就是我们为什么--并且应该--潜心阅读有关饮食的文章与报告的原因。
近来，我们阅读到与听到数不清的营养方面的建议。给人的感觉是，如果你把职业定位于营养方面，你便会赚到大把的钞票。更为奇怪的是，尽管知道毫无效果，那些易于受到感染的人还是愿意为此而大把地付钱。
数年来我们一直在听说脂肪有害。现在又说脂肪有益，特别是对于训练的人而言。脂肪好，碳水化合物坏。蛋白质怎样?如果我们想要大一些的肌肉块，蛋白质还是很有用的。最新的葡萄与豌豆膳食？听起来很新鲜，很热门，也很有好处。尝试一下可能会不错。
分开混合的信号
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让我们再务实一点，应用于50岁以上的人的基本营养成分有10种。我们已通过试验法搞清楚了，具体如下：
·如果你摄取的热量多于你能够消耗的，那么你会增加体重。反之，如果你消耗的热量多于你的摄入，那么你体重会降低。你放到口中任何东西几乎都含有热量（重要的一项例外：水）。没有被消耗掉的能量被身体转化为脂肪储存起来。计算一下：如果每天多摄入7卡热量，那么一年以后你的体重会增加约0.5公斤，20年以后增加约10公斤。
·多吃新鲜蔬菜与水果。新鲜的蔬菜与水果含有维生素、矿物质，并且常常含有纤维素，这些东西都是保持身休健康和体形的绝佳食品。
·碳水化合物没有脂肪和蛋内质那样难以消化，对于运动的身体更有好处。你的能量该多数由碳水化合物提供。有人建议每天所需能量的70%应该来自于碳水化合物，强调多吃新鲜蔬菜、水果、谷物。
·蛋白质对于肌肉的生长与维持至关重要。你的食物中的一些蛋白质成分对于你来说至关重要，尤其是你如果喜欢运动的话。纯净的蛋白质味道很糟，而与脂肪混合在一起很美味。这就是蛋白质为什么与脂肪一起使用的原因。蛋白质在豆类食品中也有，应该多吃豆类。
·人们多数对脂肪持有批评念度。脂肪的坏名声不是因为脂肪本身不好，而是因为人们吃得太多。人体为了保持正常功能需些摄入一定量的脂肪。但我们的食物不应该像美国食品那样到处都有脂肪。美国食物的问题在于脂肪到处潜伏。我们减少脂肪的摄入量，并不是我们不吃脂肪。我们需要注意的是不要摄入过多脂肪，每种食物中都存有大量的脂肪或者富含脂肪东西。
·减少两种罪恶之源白色粉末的摄入：粮与盐。实际上，我们使用的每一种加工过的食物都含有上面两种物质。实际上你并不需要摄入那么多的糖与盐。通过研究食物的标签来减少上述两种物质的摄入。
·不要饮用任何碳酸饮料。没有什么好说的。你已经花费了很多财富，得到的回报却很少。用清水来代替。或者把果汁与清水混合在一起长期饮用，购买来的原装果汁太浓不能直接饮用。
·不管你是否参加过（或是在参加）马拉松运动，让你的饮食习惯转为科学的搭配，一旦形成，你马上就要参加一次马拉松长跑。参加马拉松赛前一个星期的饮食应该与一年中的52个星期一样：多食用碳水化合物，多饮用液体。
·不要每天很晚还吃东西。如果你睡觉前还吃东西，那么你吃下的东西会直接作为脂肪储存起来。
·吃饭时放慢速度。把你已经饱胀的信号发送到大脑里需要5分钟时间。在5分钟时间里，你可能会塞进胃里一大堆东西，包含过多的热量。放慢速度，享受你的食物，延长吃饭的过程，在吃东西时细嚼慢咽。
能量棒的问题
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近年来，能量棒十分普遍，以至随处都可以发现，在杂货店、超市的柜台上、电影院的小卖部，甚至在加油站的服务台都可以买到。
能量棒是为运动员长时间运动或比赛而研究出的能提供能量的一类产品，尽管一些人把他们当作食物，但它们并非食物的替代品。能量棒的营养并不均衡。
由于能量棒价格太贵，"寸棒寸金"，因此食用它作为日常能量绝对太奢侈。你最好吃些日常食物，如苹果、煎饼等，用清水或者稀释了的果汁送下。当然，对于长距离跑步项目而言，能量棒要容易消化，也不易造成麻烦且便于携带。如果你从来没食用过能量棒，不妨尝试-下，并且用足够的清水送服下去。
常识是没有能量剩余
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运动员营养供应的底线是：在你把任何东西放入嘴里准备吃下以前，停顿-下，客观的评价一下，你吃下去这些东西的最终结果会是什么。这些东西能否帮你跑步，能否保持你的健康，你能否在合理的时间里把它们加工完，是否会有多于你需要的热量在你的大腿上沉积。
一定要记住，当我们年纪增大后，我们需要食物的量不再像30年或者40年前那样多。我们迅速发育生长，需要大量能量的年代，已经远离我们。不错，我们的跑步项目需要消耗大量的能量，但是我们不能因此而吃下大量的食物以供能量贫乏时使用。
记住：我们吃东西是为了跑步，跑步不是为了吃。
第十一章
运动前（后）补充能量
很少有运动员不知道经典的碳水化合物储备。碳水化合物储备，曾经是马拉松运动员的有效保护措施之一，现在已经成为五千米以上跑步运动员广泛运用的方法，他们在参加比赛前一天晚上设法提高碳水化合物储备。碳水化合物储备对于提高五千米成绩并无明显效果这一事实并不重要。碳水化全物储备变成了一个经典的词语，其用途已经远远超出它的初始功能。这一用法走得如此之远，以至于连并不跑步的人都对此津津乐道，正像人们从国际比赛借来"世界水平"这一说法一样。
不幸的是，当一件事情为人人所知时，其初始的严肃意义便变了样。对于碳水化合物储备而言也是如此。尽管如此，也并不全是坏事。多数资料显示，成熟的跑步者会在日常饮食中使用改过的碳水化合物储备方法。这种方法不但可以提高训练与比赛成绩，对于一般意义上的健康也很有好处。
为了更好地理解在现代人们如何把碳水化合物储备应用于日常生活，最好简略地回顾一下碳水化合物储备的演进过程。
碳水化合物储备的历史
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几十年前，收集到的多数的运动信息表明，在大赛以前食用大量的食物可以使运动员在接下来的比赛中坚持下来。典型的"训练食物"是牛排与土豆：蛋白质与碳水化合物。但是在这种肚子十分饱胀的情况下，可能会大大地影响到运动成绩，因为必须有许多血液分配到胃部以帮助消化，因此用来运送氧气与养料到工作肌肉的血液相应地变少。
研究发现随着跑动距离的增加，如果运动员的努力超过一个小时，肝脏对于身体提供的能量（葡萄糖）是很有限的，并且很快便会耗尽。增加身体葡萄糖含量的秘密是多摄入与储存碳水化合物。
瑞士生理学家发现一个奇怪的原理，该原理是基于海绵吸水，海绵拧得越干，则吸水越多。在训练的最后一个星期，跑步者将进行最后一次长时间、艰难的训练，以尽可能地把葡萄糖耗尽。跑步者然后改变饮食为高蛋白质、高脂肪、碳水化合物。当然，这种做法可能导致两种结果：使跑步者耗竭或者情况稍微好一点；使他精神沮丧。在临近比赛的最后一个星期，没有任何做法对于参加的项目特别有效。在临近比赛的几天里，运动员应该选择富含碳水化合物的食物，理论基础是，身体失去碳水化合物之后，将要尽量地吸收它能够吸收的一切碳水化合物，因此可以装满整个能量仓。
现实中的碳水化合物储备
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但是即使在20世纪70年代，一些右翼思想的科学家认为，使用排空阶段达到碳水化合物储备增加的目的过于陈旧。大卫博士在他1979年出版的《长距离跑的科学方法》一书中讲到：
达到葡萄糖最大储存的关键在于：（1）减少运动的时间与强度，以减少肝脏与肌肉中葡萄糖的消耗。（2）增加饮食中的葡萄糖的含量。在开始你的葡萄糖储备之前，刻苦训练且在饮食中减少葡萄糖的含量则能够刺激葡萄糖的吸收，增加葡萄糖的储存量。但是我要质疑，首先，碳水化合物缺乏与艰苦训练带来的精神创伤可能会造成不平衡，甚至是最为专注的运动员都有可能受到影响。更为重要的是，你应该认识到经过两到三天的轻微训练以及高糖含量的膳食，便足以把你的血液中的葡萄溏的含量提高到平常以上。
随后的研究支持了大卫博士的理论。将要参加马拉松的跑步者，在赛前食用高糖膳食吸收到葡萄糖与经历过痛苦的消耗干净阶段的运动员相同。最主要的区别在于，没有经历过消耗干净阶段的运动员同时也没有经历痛苦──潜在的精神上的与身体上的衰竭，因为这有可能使运动员感染疾病或突然在精神上无法接受。对于50岁以上的跑步者而言，这种仁慈一些、温和一些的补充葡萄糖的方法简直就是上帝所赐予。凭什么在一个重要训练或者比赛之前让一个成熟的、经历过良好训练的身体经受不必要的耗竭压力呢？比赛或者训练带来的压力已经足够了，用不着自寻压力。
你的碳水化合物储备
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无论怎样强调碳水化合物储备都不过分。就连一般的8000米的跑步都会用光一些运动员的葡萄糖的储备，因此，跑步者为了维持葡萄糖的储备，应该坚持每天补充糖。
因此，最合理的做法是让运动员在正常饮食中习惯于高碳水化合物饮食。在长距离训练和比赛之前与之后的几天里，应该在膳食中有意增加碳水化合物的含量。
在进行长时间、艰苦努力的长距离跑步以后，在膳食中增加碳水化合物含量对于恢复糖储备十分重要。这种碳水化合物恢复尽量安排在比赛或者训练结束后，越早越好。如果你在赛前进行了3天高碳水化合物饮食，那么在赛后你应该至少连续3天以上的高碳水化合物饮食以使身体充分恢复。
当我们谈论碳水化合物储备时我们一般会想到一大盘的意大利面制品。但是富含碳水化合物的食物随处可见。大米、谷物（至少这些东西含糖、盐分少）、蛋糕、面包、新鲜蔬菜等等，都含有丰富的碳水化合物成分。
在比赛或者运动前两个小时吃蛋糕或者吐司，能够给胃肠留有足够的时间进行消化工作并且提供足够的燃料储备。对于一些运动员而言，这还可以吸收因为胃部排空以及赛前紧张而产生的胃酸。
对于特别长的距离或者超长距离的马拉松选手而言，尝试各种各样的富含碳水化合物的食品很有益处，最好每次食用少量，两次补充之间间隔时间很短，在跑步过程中一起进行，以补充消耗掉的碳水化合物且维持胃部填充。
对于成人选手来说，食用富含碳水化合物的食物对他们十分有益。因为这种食物对胃部友好，小肠也易于吸收消化后的营养。
对于任何事物而言，如果每次摄入量适度，一天进食3－4次，而不是一次吞食大量食物，人体都可以对付，而不会转化为脂肪储存起来。使用温和一点的食物，将会给你的身体提供平衡而连续的能量供给，而不会占用有限的能量进行马拉松式的消化过程。
不用说大家也知道，我们中很多人摄入的食物多于我们的需要。令人吃惊的是，东部非洲的长距离跑步运动员到发达国家比赛时食用的东西是那么少。当然，他们大多数都是世界上最为出色的长跑运动员。墨西哥长跑运动员的情形也很相似，他们仅仅吃玉米，有时吃点鸡肉，但是他们能够在日出与日落之间走过不可思议的距离。
我们一定要在日常的基础上防止我们可怜的消化系统负担过重。
第十二章
药物
我要做的是喝啤酒与像野兽一样地训练。
--饶德，马拉松运动员
就我而言，如何向孩子讲起药物滥用总是很困难，因为我们一直把大麻当作"药品"。更近一步讲，我们的社会常常津津乐道于药物的神奇作用，因此一有点微不足道的小病便大量开处方药，同时还在鼓吹"药物都有害"。这种说法一定没有人表示异议，在任何一天里，每天在处方药物作用下驾车的美国人要比在大麻或在酒精的影响下驾车的人要多得多。
药物滥用的现象在年纪越大的美国人中间越是普遍。典型的65岁或者以上的美国人的药箱就像19世纪的药店一样应有尽有。社会上的普遍做法是，我们想把哪怕仅仅是一点疾病的症状都要用药物驱赶走，尽量地少费力与少加思考，我们希望能够在发病之初便能够控制住疾病。如果还能靠吃药控制高血压的话，没有人愿意使用锻炼这种方式。
从一定层面上讲，跑步中也出现了药物滥用，如使用一些止痛药，这是一个危险的趋势，而这种趋势在老年跑步者中较为普遍。在这一章里，我们将回顾一下止痛剂、咖啡因、酒精以及激素四种合法药品，探讨它们如何影响跑步运动员、跑步以及成人运动员的。
止痛剂：跑步的糖果
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一些科学家认为，如果阿斯匹林是现在发明的而不是在几百年以前，它的诸多功效将使它注定被美国药物与食品卫生管理局禁止，因为它在诸多方面都有着潜在的作用，绝对不会通过适合人类安全使用的批准。
地位低下的阿斯匹林具有以下功能：减轻发炎症状、减缓疼痛、退烧、稀释血液──防止栓塞、导致胃壁破损、使肠道流血等。最好指出它最大的好处由于没有任何一个公司垄断阿斯匹林的生产与销售，阿斯匹林像泥土一样便宜。
如果你到一个药店或者超级市场，一直走向阿斯匹林与止痛剂的专柜，你就会像新酒教徒进入加利福利亚酒类专柜一样充满茫然与惊诧。额外的提供能量的、缓释的、无咖啡因的、高压咖啡因的、对胃部友好的等等各种各样的阿斯匹林都有。
止痛剂（如阿斯匹林等药品一样）通常是跑步者药箱中的必备药，尤其当运动员年纪超过50岁时，在这个年龄界限上经常发生疼痛现象，跑步可以缓解一部分人的疼痛，也可以加剧另一部分人的疼痛。跑步者吞食止痛剂的量大得让人吃惊，这其中的理论就像美国人干任何其他事的理论一样，如果两个正好的话，那么四个一定更好。
我见到过长跑运动员，尤其是超长距离跑步者，常常吞下满满的一把止痛剂，看样子有些效果。但不幸的是，这种行为具有反作用，且具有破坏性的作用。跑步者，尤其是50岁以上的跑步者，应该留神的是他们可以吃多少止痛药，而不是留神他们在跑步前、跑步中、跑步后可以新陈代谢掉多少止痛剂。1994年11月6日，丹·戴维斯在俄亥州取得了100公里比赛的胜利，其成绩为9小时29分，相当轻松。4天以后他便由于肾功能衰竭而入院。赛后的星期三，丹·戴维斯被诊断为，如果他在星期五晚上到星期六早晨还不能加工液体的话，便得进行肾透析。在比赛过程中，丹·戴维斯吞服了大量的止痛药。"我的医生认为太多的止痛药是导致我肾衰竭的主要原因。"这是丹·戴维斯在因特网上发表的一个三页报告中提到的。
罗伯特博士是一个运动医学中心的指导，也是运动护理中心的指导。1997年在《马拉松与更长距离》杂志上发表了一篇文章，他在这篇文章中评价了误用与过量使用止痛剂的危害。
"对于止痛剂的使用已经达到了让人难以置信的地步，使用人口也非常之多。这种状况是由于生产利润与成功的零售造成的。在药店、杂货店与超市易于购买到这些药品，它只能使人们更少地考虑其效用与危害而滥用与误用它。"约翰逊博士总结到："我通常更愿意把这类药物叫做维生素N，因为它的害处很大，却又如此在运动群体中广泛使用。"
止痛剂（包括阿斯匹林）与任何其他药品一样，具有某种功效却不是没有副作用，它们由于非常容易搞到，因此易于误用与滥用。
从下面来看，止痛剂对于正规跑步运动员的止痛效果是相当明显的。特别是那些50公里以上的跑步者或者50岁以上的跑步者，它们比年轻人更加易于产生疼痛的症状。阿斯匹林起初是为缓解关节炎的疼痛而生产出来的。它用于那些有轻微关节炎症状却坚持长跑的人，效果不错。它对于运动后程中运动员由于一贯的疼痛（老病）而让注意力离开疼痛位置的效果也相当明显。应当警告的是：最好能够区别疼与痛。惯常的疼与预示伤病就要到来的赤裸裸的痛十分不同。使用止痛剂治疗指向将要到来的伤病的痛，可能会掩盖邻近的伤病，鼓励运动员继续训练与比赛，因而使这种伤病复杂化。使用止痛剂或者阿斯匹林的最好方法大概是，在一次大运动量的训练或者跑步之后使用，不是为了疼，而是为了缓解痛。
尽管在许多方面止痛剂都是运动员的朋友，但是像任何朋友一样，相处时间太久、太密会削弱朋友之间的友情。如古希腊人主张的那样："万事要适度"
咖啡因：跑步之计
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20世纪90年代的咖啡屋与80年代的音响商店一样，几乎每一街道拐角处都有一个。这意味着企业主都认为咖啡屋是取得商机与赚取利润的场所。渐渐地咖啡屋数量是如此之多，以至有那么多的破产者，甚至连法院都来不及处理。
咖啡，很久以来一直是美国人喜爱的饮品，已经变成生活中必不可少的一部分，就像欧洲人对它的喜爱一样。除了美国人自己煮的咖啡以外，咖啡店、咖啡吧里也成了人们日常享用的场所，卡车司机休息的去处。
对于许多跑步者而言，咖啡里含的咖啡因是长跑运动员跑前的经典储备。在跑步或者比赛前饮用两杯浓咖啡被认为有两个方面的好处：促进胃肠蠕动（更为成熟一些的跑步者可以注意到这一点），还可以促使从葡萄糖供能向更为充沛的自由脂肪酸作为主要供能方式的转化，为跑步者提供更为充沛的能量。
当然也有其他说法，认为在赛前喝咖啡会过度刺激运动员，使刺激提高到有害的水平，影响运动员在跑步或比赛中的发挥。这一过程有很多危害，包括使运动员跑得过快或者在比赛开始之前便大汗淋漓。
长跑运动的朋友皮特博士，是最近刚刚从斯坦福大学医学部退休的教授，经常关注咖啡因（不管这种咖啡因是在浓茶中、可乐中或者其他什么软饮料中）的研究，他发现这些研究很有趣。"关于咖啡因，你可以发现你所希望的各种各样的研究。"皮特博士20多年来一直这么对我说，"如果你希望找到咖啡因有害的研究，你很容易便能够找到，如果你希望找到咖啡因对跑步起不可思议的作用的研究，这样的研究也很多。"
总之，我们有成百上千的关于咖啡因的书面研究，把它们汇合到一起的话，可以得出一个结论，那就是褒贬不一，没有统一的结论。
不用说大家也知道，咖啡因是刺激剂，且是药物。就像任何药物一样，尊重它且要正确地使用它。很清楚的一点是，一个人每天饮用咖啡的量超过三杯的话便会存在问题，也就是说，具有坐立不安等症状。就像对身体使用了其它药物一样，一般都有可以预测的反应，但是继续使用身体便会慢慢适应，继续加量使用身体仍然产生相应的反应。还是像所有的药物一样，停止使用咖啡因也非常困难，会导致头疼、压抑、焦虑等一整套身体反应以适应停止使用咖啡因造成的影响。
对于成年跑步者而言，一定要尊重咖啡因，不管这种咖啡因是存在于浓茶中，还是在咖啡中。饮用过多太浓的、酸性的咖啡可能会导致胃壁的损坏。为了风湿病或者阻止血液凝滞而服用阿斯匹林，服用时选用咖啡送服，不啻于给胃壁洗了一次酸水澡，导致胃部不舒服甚至胃溃疡。
这一警告在当今尤其重要，因为时下特制的咖啡广为饮用，而不是从前美国人饮用的淡咖啡，在这种咖啡的作用下你可以读书、看报。今天含有高辛烷的咖啡可能对我们本身已经很敏感的胃部更为有害。谈到阿斯匹林，如果你的胃部不好却还想喝咖啡的话，那么最好在吃饭后或者吃饭时喝，以便除了胃壁吸收酸性物之外，还有饭食帮助吸收酸性物。
就其它药物而言，如果你还没有喝咖啡的习惯，而想把咖啡作为一种训练辅助品，其中的反应将会很复杂，因为你从前就没有喝过咖啡。你可以用清水帮助送服咖啡，或者喝咖啡以减缓其刺激。你还可以把咖啡与牛奶混在一起喝的，以减少其在胃中产生气体。
咖啡因在一些软饮料中也存在有一定数量，尤其是在可乐中。"高山露水"牌咖啡是最强咖啡饮料，"焦特"这种饮品在成分表中标注的咖啡量也很高。需要记住的是，一些阿斯匹林药物也含有咖啡因，例如，"大力得林"便含有相当数量的咖啡因。
由于可乐中具有咖啡因与糖的混合物，一些马拉松选手与超长距离选手便在赛程过半后感到能量几近枯竭时饮用"高山露水"与可乐，依靠它们的刺激继续向前跑。一些在马拉松或超常距离跑步中吃固体食物的先驱，他们在饮下可乐时胃里尚有固体食物，可乐的进入会减少胃部的不适感。距离较短的跑步，一般不食用固体食物及可乐，如果饮用可乐的话，便会搅乱积聚的胃酸，引起胃部不适。
如果你想在比赛中食用咖啡因，那么建议你在训练中食用咖啡因以确定它对你是否有不良反应。刚开始饮用时，量要小到只要能够起作用就行，不要从大量饮用开始，再退到刚好起作用的小量。
咖啡因可以在一次比赛的后程为跑步者助一臂之力，但与其它任何药物一样，我们应该注意其负面影响。
酒精：一切皆应适度
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许多跑步者都知道，在1972年慕尼黑奥运会马拉松比赛前，为了缓解紧张，福兰克喝下了两升的德国啤酒。当然，第二天他赢得了奥运金牌已经成为历史。许多跑步者可能还记得海瑞兄弟，一对喜欢玩乐的跑步兄弟，他们的跑步俱乐部遍布世界。兄弟两个声明，他们的俱乐部要么是具有饮酒问题的跑步俱乐部，要么是具有跑步问题的饮酒俱乐部。
后来大量的研究涌现出来，认为一天两杯红酒或者两瓶啤酒（最好黑色）对心脏有好处。现在研究证明的中度饮用酒精具有药用价值与2000年以前的人们的看法一致，实际就是这种说法的复活。烧酒在宗教方式上延续使用了几百年，当今红酒在医院以及治疗中以开胃品广为使用。但是，如任何其它药品一样，酒精过量对于人体极其有害。同时，一些人由于生理结构等的特殊性，滴酒不能沾。
对于跑步者而言，在训练与比赛之前或者之后少量饮酒当然无害。然而，过多地使用酒精会降低运动表现。过量的酒精不会降低血红细胞运载氧气与养料的能力。
酒精还会使人脱水，这是跑步者在训练或者比赛前最不希望的，因为当参加比赛前，运动员应该做好水储备，身体承载足够的水，经常饮酒会使皮肤脱水，这是老年人比较关心的问题，同时也是在太阳下不知疲倦地活动的年轻人关心的问题。
当你的年纪已经超过50岁时，你的饮酒习惯很可能已经根深蒂固地形成。为了使运动成绩提高，我们需要学习世界级水平的马拉松运动员斯蒂文·琼斯在大型比赛前几个星期的做法：在大型比赛之前减少酒精摄入量以最大限度地增加最重要的氧气与养料的运载能力。
尽管有研究认为酒对于跑步有好处，但是适度一些会更好。
胺多啡：自然水平
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关于运动员的高峰体验（俗称流畅状态）的说法遇到很多不同意见，引起不少争议。经常跑步的人声称并没有经历过这样的体验，而偶尔跑步的人却称经历过。这些说法可以从运动员参加运动的角度加以解释，威廉姆·格雷什在他的划时代意义的书《阳性倚赖》中说。
根据威廉姆·格雷什所言，在一定条件下（如长距离跑步），大脑释放胺多啡或者自然产生鸦片，这些东西会使人产生幸福感。理论认为，大脑释放胺多啡的机制为，这是原始人类的保护机制，为了使原始人在为部落追逐野兽时不致因为轻微的伤害与不适而减低速度或者行走不再平稳。在狩猎活动中，胺多啡的注入会掩盖轻微的划伤、擦伤、疲劳等等，以增加猎人成功狩猎的机率。
威廉姆·格雷什在研究中发现，国家级水平以及世界级水平的运动员并没有高峰体验，即胺多啡释放。他根据推理，他认为，尽管胺多啡可能释放了，但是顶级水平的运动员一般都是自我批评性的，他们没有感觉到胺多啡的效果。也就是说，高水平运动员跑步的模式是不断调节身体器官的系统功能──或者身体上的障碍──以保持最好的运动表现。尽管胺多啡在每次长距离跑步过程中释放了，但是除非跑步节奏特别平稳，否则运动员是无法觉察其效果的。
胺多啡的存在及其随之而来的幸福感效应，在跑步运动中起了很大作用。跑步本来应该很遭人嫌，从逻辑上讲，它是如此枯燥，一成不变地双脚更替前行，应该被人们所遗弃，事实却相反，它广为人们所喜爱。
当然还有其它方面的原因使跑步如此具有吸引力。但是胺多啡的存在及其镇定作用能使那么多的人坚持跑那么多年，直到50岁、60岁、70岁还坚持不懈地跑步，它的作用功不可没。
对于50岁以上的人而言，经常服用胺多啡，利用其积极作用将会在促进老年人健康及其提高幸福感方面起到很大作用。
第四部分
独自练习和结伴练习
第十三章
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一个人在没有解决好自己的问题之前是帮助不了他人的，自救是生命最美丽的篇章。
──拉尔夫·沃尔多·爱默生
对于许多跑步者来讲，结伴锻炼会给他们带来巨大的变化。当他们意识到是在结伴锻炼时，他们之间的竞争会促进他们在跑步这方面的运动能力。对以下两种类型的跑步者来说，这是一个特殊的证据：成熟的、经验丰富的跑步者经常在一周内结伴训练数次，其中会有越来越多的年轻女性加入这项运动。他们加入集体训练是为了互相支持，在这个过程中跑步退为第二位，而他们之间的交往才是最为重要的，因为跑步在一定水平上减轻了生活中的竞争压力。
在20世纪70年代后期到80年代初，许多跑步者热衷于进行超出常规的运动量来进行跑步练习。通常在正式出发之前他们都非常和睦地在一起慢跑热身，渐渐地总会有一两个人跑在最前面。后面的人也不断超越、轮换领跑，速度越来越快，这时如果有谁掉队，可就没有人再顾得上去管他了。在实际意义上，这种训练并没有创造非常好的跑步环境，他们只是一次次地加速，在旁人看来更像是一群向前勇猛狂奔的野兽。
在这种环境中，如果是与世界上优秀的男选手一起跑步，那么会有相当数量世界级优秀女选手的成绩将提高到另一个水平。于是，在这个过程中会越来越缩小男女跑步者速度之间的差距，女选手的成绩会比男选手提高得更快。
露斯·安德森
在露斯·安德森的同龄人中，很难找到一个与她一样在自己的职业生涯中坚持跑了25年的跑步爱好者。
年届70岁的她。以前是美国加州一家实验室的科学家。1978年她就创造了一项800米2分45秒的纪录，1986年又创造了55-59岁年龄组的24小时长跑比赛110.5英里的纪录，而且这个纪录一直保持着，至今没有被人打破。在辉煌的长跑生涯中，她参加过70多次超级马拉松比赛和102次马拉松比赛。
但是，她的贡献并不仅仅体现在纪录册上，还在更深层次上提高了女性在长跑中地位的重要性，并为更多的女性创造了参加这项运动的机会。为了这项事业，她付出了令人艰以想象的时间和精力，也因此在1977年、1984年和1991年3次得到美国国家级重奖--USATF(美国田径协会)的奖励。她开创了女性参加著名的伦敦-布赖顿(54.25英里)长跑赛事的先河，在1979年成为第一位被官方允许参加这项长跑的女性，并以50岁高龄获得女子组第一名的优异成绩。
露斯还一直在幕后以各种形式推动女子长跑运动，并促成了奥运会增设女子马拉松比赛项目的决议。1991年，女子长跑委员会为她对建立奥运会增设女子马拉松比赛做出的贡献，为她颁发了USATF(美国田径协会)杰出成就奖。
1980年，露斯·安德森和波士顿马拉松获得得者尼娜·库什克思基一起成为第一批进入美国公路长跑俱乐部名人堂的女性，1997年她又进入了USATF（美国田径协会）名人堂。
1978年，露所作为美国最优秀的女子长跑运动员和超级马拉松运动员，获得世界NURMI长跑奖章。
1979年，年近50的露斯·安德森成为她所在年龄组的"破纪录机器"，无论是哪种距离和规则，都有她惊人的成绩纪录。同年，她在德国的汉诺威以3小时15分的成绩，获得了WAVA（世界老年选手协会）50-54岁年龄组马拉松比赛冠军。
1983年，在波多黎各举行的WAVA（世界老年选手协会）比赛中，露斯·安德森获得了她所在年龄组的冠军。
1984年在圣地亚哥以3小时23分的成绩获得了IGAL（世界老年选手协会在德国举行的一传统公路赛）她所在年龄组的马拉松比赛冠军。
1985年，在英格兰她获得50－54年龄组IGAL 25公里长跑比赛冠军。
她所获得的国家级冠军头衔数不胜数，下面只是其中比精彩的一部分：
·1988年，获得在明尼苏达举行的100公里比赛冠军：11小时56分23秒
·1980年，获得在休斯敦举行的50英里冠军：7小时10分23秒
·1985年，获得在加利福尼亚举行的50公里越野赛冠军5小对35分37秒
·1994年，获得有明尼苏达马拉松冠军：11小时4分56秒
·1985年，获得在德克萨斯举行的30公里冠军：2小时22分29秒
·1992年，获得在加利福利亚举行的25公里冠军：2小时22分53秒
·1989年，获得在俄勒冈举行的20公里冠军：1小时39分08秒
·1980年，获得在华盛顿举行的15公里冠军：1小时03分12秒
·1989年，获得在加利福尼亚举行的10公里越野冠军：54分57秒
·1982年，获得在宾夕法尼亚举行的5英里冠军：35分O5秒
·1989年，获得在华盛顿举行的8公里冠军：38分48秒
·1995年，获得在加利福尼亚举行的CARLSBAD 5公里冠军：26分14秒
·1997年，露斯·安德森在南非的德班参加WAVA XII锦标赛，这次是她与其余十二名世界冠军同场竞技。她在从800米到马拉松所有的世界老年人比赛中总是独领风骚，因此，这次她对自己参加10公里越野比赛和马拉松也充满自信。在越野比赛中她获得了65-69年龄组女子比赛第15名，她和队友李·格拉斯科(65岁)以及路易丝·亚当斯（75岁）获得团体亚军。她还获得马拉松比赛65-69年龄组女子比赛第三名。
露所·安德森在1995年时，为了能取得参加第二年在波士顿举行的"第100次"马拉松比赛的资格，这也将是她长跑生涯中的第100次马拉松比赛，她付出了相当艰苦的努力，最后用时4小时40分42秒出色地完成了比赛。
作为优秀的组织者，她组队参加了老年女子长跑接力赛。从1987年开始，她一直作为Lake Merritt Joggers& Striders队的队长，1997年，这支队伍的平均年龄是55.5岁。
作为长跑运动员，在她长达25年的长跑生涯里，取得了其他选手无可比拟的成就。她对此项运动所投入的热情也是常人无法比拟的，因此，也使得她的人生更加辉煌和亮丽。
露斯·安德森始终崇尚跑步的生活理念，深深地影响着周围的人们："我认为没有任何一项运动能比跑步更简单易行，也没有任何一项运动比跑步带给人的益处是如此快捷简便。我感到十分幸运，因为通过跑步使我认识了许多出色的人，并和他们保持了长让几十年的深厚友谊。这些年来，我们一直互相支持，互相鼓励。在我看来，能坚持长距离跑的人是十分特殊的人，是充满活力的人，他们中的许多人对我说过，我在长跑这项运动中所取得的成就深深地鼓舞着他们；而在我看来，则是他们在这项运动中取得的成就激励着我，使我能够持之以恒。对我来说，长跑绝对丰富了我的生活，提高了我的生活质量。它是我生命中一道亮丽的彩虹，我从长跑中得到的远远多于我的付出。"
在这个过程中，正是由于结伴练习才使得我们的跑步水平得到了长足的进步。每周我们定期练习，通常在一开始的前公里是热身阶段，然后的几公里是加速阶段。在这时，一些优秀的练习者会紧紧跟在我们的后面，有时这样会使我们感到有些压力，从而使我们必须努力提高自己的步频和步幅。但是我们也会渐渐感到有些吃力。在一段时间里，我们会不得不按照自已感觉相对舒服的节奏去跑，这样，我们也会被其他优秀的练习者超越。凭借毅力和多年来的训练，紧紧跟住跑在最前面的练习者，在到达目的地之前的几公里时，我们会再次越过所有的练习者，并将这样的优势一直保持到最后。
集体跑步的乐越
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这种形式的练习一直保持至今，但这种形式的练习对那些水平一般的练习者，尤其是对年老者并非太适宜。因为老年练习者通常用较慢的速度参加跑步，因此，在这种练习中应安排一位领跑员控制当天训练的速度，以防老年练习者跑速过快而发生危险。
这种形式的集体跑不会有威胁性，却具有很好的激励作用。在许多情况下，尤其是一些业余选手，他们并不受商业利益的驱使而勇往直前，他们只是想在所属的群体中处于领先位置。
集体跑步对于那些几十年来一直在机械性地跑步，或是在一次比赛中就竭尽全力的人们来说，无疑是一种奴役。虽然大多时候很难使他们脱离这项运动，所有的跑步者都有他们自己独特的跑步技术，而在这个过程中没有人能代替他们自身。集体跑步本应该是使跑步者的运动生命得以保持并是延长，也有责任使成千上万的参加者尽情地享受跑步给他们带来的乐趣。
如果不是因为在特殊的团队中有其他的跑步选手的互相鼓励，一些人根本就不会在酷暑雨淋时还坚持数英里的跑步行程。近些年来，集体跑步有逐渐增多的趋势。这些团队常制定某种训练目标来激励参与者，诸如：进行人生第一次马拉松比赛等等。许多情况下，训练组合的组建，是在制定团队集体训练目标后产生的。在一次活动之后，他们会发现彼此投缘，适于在一起进行跑步练习，于是，这支队伍保持下来并在今后的训练中继续下去，发扬光大。
集体跑步的好处
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对于那些经验丰富的长跑参与者来说，集体跑步有如下几点的好处：
-、对于许多人来说，这种结伴练习都是一种诱惑和鼓励，因为他们从起跑到跑出几英里的热身过程中，会进行一些精神上的交流。即便某些人犯了一些小错误，也不会被大家反感、抛弃，特别是对于老年人，他们面对任何人和事都要比年轻人显得更加深思熟虑，更有包容心。
二、结伴练习在团队练习中有一种更重视人际交往的趋势。有些人在跑步的时候始终保持交谈，而不是将全部注意力集中在跑步上，结果长跑结束后他们的烦恼和忧愁都会像没有发生过一样消失得无影无踪。这里还有一个好处，那就是这样的训练方式不会让他们丧失对这项运动的信心，因为他们会很愉快地保持一种边跑边聊天的节奏。
三、结伴跑步的成年人之间可以将互相帮助体现得更为突出，这是一个不需要多加证明便可一日了然看到的事实。这是一种能量──分享现象，当一个成员需要帮助时，这种集体所带来的能量产生的作用就会凸显无疑，任何一个参加固定队伍的跑步者，一定会渐渐意识到这种能量的交换，团体的总能量似乎比个体的能量之和要大。对一些跑了几英里路的人来说一定会感到疲劳，但是集体能量的效应可以在最快的时间之内让他恢复，这是人们在跑步中得到的极大享受。
四、安全的保证。长跑的团队不论是刚参加的年轻女性，还是老年参与者，当他们是一个人运动时，不安全的感觉会时时袭来，而且感到是在冒险。而结伴练习这种形式对老年跑步者来说是鼓舞人心的，并且趋向于使他们对跑步感到自信，同时也会为这支团队增添-份轻松感。
五、这种跑步团队还会有一种特殊形式的情结在里面，而这是在其他任何情景下几乎不可能达到的。这对于老年跑步者来讲更具有特殊的意义。当他们在孩子们长大离家，或是老朋友搬走或故去，他们就会感到越来越远离社会，他们不再有其他轻易发展友谊的机会了，而这种团队是一种非常好的发展友谊的环境，在这个团队跑步的过程中，大大提高了人们之间的交往。许多跑步者通过集体跑步在他们的生命中形成了很大的特殊空间，但这个特殊的空间只有在跑步时才会存在。这些特殊的情结并不能脱离集体跑步而存在，这种团队当中的成员会非常尊敬这种情结，他们不愿脱离集体跑步这种环境。因为一旦离去，继续保留这份情结就会很不现实，他们在心灵上会陷入险境。
六、在这个我们经常会因为种族、性别和年龄的差异而引起越来越多摩擦的世界上，这种典刑的结伴跑步通常可以超越这种界限。尽管大多数跑步的团体趋向于内部更加均一，不论是在年龄、性别、种族及政治倾向方面，还是在跑步的步幅方面。结果，这个跑步的团队能够提供一种常规的社会结构，在这个社会结构中，成员们在不知不觉中发现了他们自己已经与其他人有了交往，而且逾越了性别和代沟。
七、要想达到提高个人的跑步成绩的目的，集体训练要比单独训练容易得多。当一个团队准备去迎接某一项挑战，比好进行马拉松训练时，人们会发现单独训练是多么可怕。而在团队训练时，不仅训练目标的实现变为可能，而且使过程更为有趣，不论一个人过去的成绩和年龄如何，都会有这样的体验。
八、训练累积所得会使跑步者在速度及耐力方面都有所长进。每周训练一次的跑步者认为他们在比较舒服的情况下，是不愿意去提升速度的，而是继续保持他们现有的状态。在跑完之后他们也不会感到特别累，他们剩余的力量可以使他们有精力吃匹萨，或是在某一个成员的家中继续耗费他们没有耗尽的力量，同时安排下一周的训练计划。
从历史角度自然说来，跑步是一种个人的运动行为。而集体跑步这种慨念始于古希腊的Hemerodromy，那时的古希腊人因为邮递的职业要求，才产生了集体跑步的训练方式，真正引起我们注意的是上个世纪70年代，美国佛罗里达田径俱乐部的选手们通过集体训练，产生了出色的长跑运动员。例如：弗朗克·肖特尔、杰克·白奇勒和肯尼·摩尔这些优秀的选手。如今老年跑步者结伴训练，在最初热身活动的几英里(或再多些)路上，他们开始相互认识、分亨感受并交流经验。对我们来讲，将来越来越多的跑步团队组合在一起，都是为了一个共同的目标，那就是提高成绩或是交流感情才在一起训练的。
第十四章
单独训练
一个有勇气的人是强大的。
──安德鲁·杰克逊
我脑海中一直存留着这样的一幕，那就是数十年如一日，我的双脚，-只和另一只轮换着不停地朝前跑。还设有什么其他情景能够代替这一幕，这不仅仅是因为它一直在我的生活中不停地重复着，更为重要的是这一场景始于沃特·斯塔克的举动，他在黎明时分的晨雾中穿越金门桥的身影为众多的人所熟知。
沃特·斯塔克是20世纪30年代一个灰领劳动组织的发起者，那时他60多岁，从事辛苦的搬运工作，之后他开始加入跑步的行列。但是，这些给他的生活带来了怎样的变化，他又为他所选择的这项运动带来了什么影响呢？作为一名广受欢迎的早期马拉松选于，沃持是一个性情耿直的人，被太阳晒黑的胸膛，容纳55加仑酒的肚子，瞪着一又发光的蓝眼睛，岁月的沧桑沉淀在这个汉子的心里。
沃特在"南部海豚"长跑俱乐部做了4年的总裁，他的座右铭是(也一直是)： "慢慢地开始……然后结束，逐渐终止"在他的任期内，沃特·斯塔克几乎比这个世界上任何一个长跑俱乐部的总裁做得都要多，因为他鼓励妇女、老人、少数民族、从未参加过运动及身体素质极差的人等等参加这项锻炼。至今，"南部海豚"跑步惧乐部仍是世界上最棒的跑步俱乐部。当沃特·斯塔克跑步时，他还会被迫追随者所服从。女性们喜欢沃特是因为他鼓励她们跑步，努力完成她们下决心要做的事。为了庆祝沃特·斯塔克75岁生日，在圣弗朗西斯科由他引入这项运动的跑步者们，组织了特殊的10公里长跑比赛。 当沃持在众多的跑步者簇拥下，跑到终点时，一些女性穿着自制统一的服装，自发地等在终点、向他报以热烈的掌声，并与他紧紧拥抱。
这个令众人激动、兴奋的沃特·斯塔克，在绝大多数训练时都是独自进行的。但是如今相当数量的跑步者、特别是新近加入这项运动的跑步者，他们却很少单独训练。对他们来说，跑步是而且一定是一项结绊运动行为。从团队脱离出来到户外跑步的长跑者是需要动力的，有规定日期的长跑是一项社会活动，长跑组织者和参加比赛的团队选手们，会为单独长跑的选手准备香槟并给予他特殊的关注。
沃特·斯培克
沃特·斯培克--一个丰富多彩的人，用这句话来作为对他的评价未免有些欠缺，沃持·斯塔克在圣弗朗西斯科的人们的心目中是最具有丰富多彩个性的人之一。透过川流不息的人群，将目光聚集于这个雾气笼罩的城市，很多年以来无论什么天气，每天沃持都敞开着他赤裸的胸膛，带着图腾纹身跨越金门桥。沃特每日的训练路线富于传奇色彩，他曾经在凌晨3点起床，骑着它的旧自行车到圣弗朗西斯科海岸边的"海豚"游泳俱乐部，在那里他搁下像旧闹钟般吱吱作响的自行车，穿越金门桥，一直到达Sausalito。在那里他再跑一圈，然后返回"海脉"游泳俱乐部。接下来是跳下圣弗朗西斯科海岸的一个悬崖，游半小时的泳，再回到游泳俱部，坐在桑拿室做个热身，然后跳上自行车开始一天的工作。沃特是个搬运工，可以背起约25-30公斤湿水泥沿着工地的梯子一直背到砖墙顶部，就像一部"人类机器"，虽然他工作的年限早已超过了常人认为该退休的年龄。
在上世纪70年代，他每日的训练路线使他出现在铁人三项比赛中。在他一生中唯一一次参加铁人三项比赛时，所骑的是那辆单速自行车，而其他人用的是高科技变速自行车。在这次极具讽刺意味的经历中，他说："那辆破损的自行车，我骑了那么长时间，以至工作人员不得不从我的屁股底下将破烂不堪的坐垫抽掉。"
沃持为圣弗朗西斯科的女性跑步者带来快乐。他退出"南部海豚"跑步俱乐部领导层之后，沃持鼓励每个人都跑步，特别是女性。对任何一个想穿上跑步鞋并上路跑步的女性来讲，沃特是一个富有感召力、令人愉悦的领导者。每年他都将几辆车也装不完的女性跑步者带到匹克山顶，参加在这里举行的马拉松比赛。--他使女性相信自己也有参加这项运动的能力，被他指导、鼓励过的女性从此也开始走上体育运动的道路，丰富了她们的生活。
沃特跑马拉松时，总是尽力坚持每1.6公里8－9分钟的速度。一次在谈到他的跑步时他说："有一次我以每1．6公里8分钟的速度跑了很长路程，我想，如果能遇见飞机的话我一定会跑得更快也更远。"他总是被其他的跑步者包围着，他们中大多数是女性，这些人沉迷于他滔不绝的低劣玩笑。有一次他说自己曾经在约6公里路的赛程中喝了一瓶啤酒，于是，一个追随者便为他制造了可以盛6听啤酒的手枪皮套，在一次马拉松比赛的终点线之后，作为崇拜者的礼物送给了他。他的俱乐部至今每个星期天都要举行一次非正式的长跑比赛。在他领导期间，入会费是50美分，每个参加者都可以得到-个绣有俱乐部标志的绸带，这个俱乐部始终是世界上经营方式最具多样化的长跑俱乐部。沃特对长跑的思想深深地影响着每一个人那就是每个人都能参加跑步。
为了纪念沃持75岁的生日，一个庆祝仪式在杰里迈亚·布约恩的一艘名为"自由号"的游艇上举行，当地市长将这一天命名为沃持·斯塔克日，并举办了一个特殊的10公里生日长跑比赛，沃特被杰出的女长跑运动员簇拥着，她们穿着希腊女神般的圣洁的白色服装，挥动着橄榄枝为他祝贺。沃持的演讲像往常一样充满活力和幽默感，整个演讲过程中，他眺望着奥尔凯特营斯。"在那里，15岁的我就开始了军旅生涯。"他接着说，"那是一个多么神奇的国度！在20年前他们曾经将我投进一所位于海岸线中部的监狱，几十年后他们终于宣布我重新获得了自由。"
沃持离开人世后，他深深爱着的"南部海脉"长跑俱乐部宣布他为"天使般的总裁"。1995年，他的俱乐部组织了一项新的赛事--沿着沃特·斯塔克足迹的25公里赛，这是沿着他当年每天越过金门桥到桑萨利托并返回的路线安排的比赛。
对于许多每天从全门桥过往的人来说，多雾的天可以重现沃持·斯坦克的身影，人们眼中会出现一个赤裸胸膛、图腾纹身、有着一双蓝色眼睛的沃持从桥上跑过。乘车的人们接响汽车喇叭向他问候，他也挥手向这些人致意。这个早期的马拉松选手，一个从后半生才开始长跑的人、从没赢得过一项比赛，但他参加了每一次比赛。沃特·斯塔克成为圣弗朗西斯科长跑运动的不朽传说。
在前面的几个章节中所介绍的每一项长跑活动都有其独特的魅力，无论是由29，000人参加的纽约马拉松比赛，还是由60，000参加的超长距离长跑比赛，如从圣弗朗西斯科·贝依到布雷克斯或者斯帕克思·布卢门的长跑比赛。
对相当数量的长跑者，特别是拥有充足业余时间的老年长跑者而言，他们独自参加跑步练习也为他们自身提供了一种新型的运动疗法。于是单独跑成为他们独自享有单独时间的形式，他们极力地在生活中保留它。"单独"和"孤独"并不是一回事，对于生活忙碌的人来讲，他们数小时单独跑步的机会是宝贵的，并且是需要小心保护的，因为这使他们脱离了以往酗酒度日和其他不利于健康的生活方式。因此，很有必要对单独跑步者们进行研究：
一、你可以在任何时间、任何地点跑步，你是独立的，在其他人计划之外的，如果你比以往对跑步的渴望更加强烈，没有跑步的伙伴或参加团队时，你就不会在意是否有人和你做伴一起跑步。在途中，如果你决定变更原计划的里程，或者打算向相反的方向行进，这样的新决定并不会影响到其他任何人。这对于那些摆脱生活压力，想寻找独立生活感觉的老年跑步者是极为重要的，这样就可以在任何时候根据自己的想法设定自己的步幅。当你和一个团队集体训练时，团队的步幅决定了你的步幅，跑步速度通常会受到跑得最慢的成员的影响。行程中如果你突然感到不适可以降低跑速。这样做是因为你是在独自跑步，并且不必为离开这个队伍或超越领跑者而感到担心或内疚。对于老年跑步者来讲，可以按照自身的意愿去跑，这种自由是很难得的，也是令人惬意的。
二、当一个人独自跑步时就会使自己的头脑保持清醒，因为团队跑步时总会有一些爱聊天的人，而这些人聊天内容有可能是有趣的，也可能是枯燥无味令人心烦的。跑步对于意识方面的另一个影响在于，当你单独跑步时，一天的问题和担忧随着你的脚步而消失殆尽，生活中所有的事都显得出奇的简单。也许当一件麻烦事来临时，你会告诉自己："我为什么要过早地为它担忧呢？……"你不去过早地为它担忧是因为你的生活充满琐碎的事，你需要通过单独跑步从琐碎当中摆脱出来。如果参加团队跑步，你不可能得到这些简单的享受。
三、集体跑步要求每个跑步者有较一致的节奏，这也是对个人在生活的不同层面所能够表现出的生活能力的一个检验，当然更多是对跑步过程中不同层面素质的检验，比如是否能较好地保持跑步这一良好习惯。希腊人强调在跑步中要"了解自我"。在个人单独跑步时，过程是简单而且强化的，随时随地都可以有机会了解自我。而在集体跑步中，尤其是在多于50人的组织中，跑步者们众多的个性构成会让人们失去冷静观察、体会、了解自我的机会。
四、特别是在长跑练习中，单独训练是一种极好的挑战自我的方式，这是在集体跑步中，由于众多因素干扰、分散注意力而无法体验的。在一个漫长的跑步征途中，你甚至可以听到心脏搏动的声音，你还可以享受固定的节奏带来的快感，使自己的跑步动作和身体姿势更趋于舒服的状态。长此以往，你可以使自己成为更好的跑步者和比赛者。这样的单独训练还可以使老年跑步者在一定程度上超越年龄的限制，更好地享受跑步带来的快乐。
五、从另一方面来讲，单独训练没有任何特定的目的，你可以使自己的身心更加放松，这是在集体训练中绝对体会不到的。你还可以为自己随意设定不同等级的训练量，这样可发挥自己的能量。单独训练两个小时所获得的健身效果，远远大于在健身教练指导下十个小时所获得的训练效果。
如今，在美国的大路小路上出现了越来越多的单独跑步者，他们曾经被称作是"孤独的长距离跑步者"。这种讽刺已经成为了过去，现在已经没有人这样称呼他们了，以后也不会再有了，人们会越来越认同这些单独训练的人，正是自由自在享受每一天的快乐一族。
第十五章
激励
"我认为，每个人都有一种责任，那就是去影响我们周围的人们。不论我们承认与否，我们可以在任何方面对他们施以影响。而且，我谨以为我们应该下定决心对周围的人们施以积极的影响。"
──海伦·克莱恩
单独跑步和集体跑步似乎涵盖了所有的可能。不论单独跑步还是集体跑步，都是最简单的一项体育运动，它可以保持我们的选择，使我们的生活更加简单化。
但是还有第三种可能，这种可能性是很有潜力的，但很少有人能想到它的好处。这就是从我们的内心深处影响跑步及生活的其他方面，其中包括的重要一点就是"自愿主义"。我们可以自愿参加当地学校举办的比赛以及当地俱乐部开展的活动。
通常运用自我激励的方式为我们的行程增添动力，对于大多数跑步者来说，跑步的真正动力来自精神深层，但这种说法并没有确凿的根据。很多跑步者对这项运动的距离之长产生深深的迷恋，而他们失去了许多对于这项运动其他方面的理解。当这种情况发生时，对于我们以前所喜爱的跑步，似乎真正是致命一击，而这条路也成为一条乏味的路。在心理迷失的情况下我们跑得越长，体会这项运动能带给我们的乐趣就越少，使我们放弃这项运动可能性就越大。
六月复生
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对我们这个跑步集体来讲，长跑日历上有一个一年度的重要的日子，那就是从北加利福尼亚开始，我们不是去跑，也不是去比赛，相反，这是我们一年一度的在帮助中心的自愿义务活动。在6月的最后一个周末，我们去西部参加160公里的长跑，把得到的募捐用于开发西部荒地。
相当一部分服务于这项运动的人都参加了这项运动，虽然一些人并没有参加长跑，但是他们所做的一点也不比参加跑步的人少。每年，无们都会选择一个新的目的地或新的目标，这样就给了我们一个新的机会，使我们对这项运动的热情得以长久的保持。
最初的几年，我们是在加利福尼亚的公路上举行这项活动的，那里的条件很糟糕，在行程中要经过河谷中一条很脏的路，我们只有5辆四轮卡车用于长跑的保障。整个行程只有在72公里处有一个保障点，行程的其他路段都要依靠这5辆车来供应水、果汁、食物以及必要的医疗用品， 必要时为这些跑步者指引方向，以免他们在夜间迷失方向。
在最近的几年中，我们重新设置了一个跑步点，这就是红星地区，这是一个开放地带。在第17公里处，我们设置了一个供给处。在那里，我们设置了十几人的志愿者队伍，志愿者们在比赛前的很长时间就开始工作，我们往往在深夜就开赴比赛现场，建营搭帐，检查供给和组织工作，一般在黎明5点钟前就做好了所有的准备工作。
1995年的那一天是个特殊的日子，雪还没有化尽，路上泥泞不堪。志愿者中的6个人驾驶直升飞机到达了保障点，以便按时完成基础工作使比赛顺利进行。是什么使志愿者有如此高的热情？其实很简单，让我们来看看以下的三点：
一、看到跑步者从自己身边经过，志愿有们可以给他们提供帮助，于是获得满足感。当看到跑步者从高处冲下来的时候，是一种非常刺激的感觉。显然不如观看赛车那么刺激，但仍不失为一种很好的享受。重要的一点是我们给他们以帮助，到保障点之前他们疲惫不堪，但我们给他们提供帮助之后，他们如同重新加
满了油的汽车一样，跑得更快。而且，他们许多人已越过50岁，通常来说，参加这样的比赛是令人难以置信的，所以这样的比赛令人振奋。在红星地区举行的160公里的长跑比赛中，其中最大的区别就在于保障点的设置地点有所不同，红星地区的在17公里处，而加利福尼亚的则设在72公里处。但是作为目击者，事实上我们对他们所作的贡献只是一种鼓励。
二、在比赛中的工作跟在音乐厅工作的不同之处在于，前者更令人有激情。在比赛环境下，我们经常是在追求我们自已的梦想，但是在这一过程当中，我们也在与其他人竞争。不论我们是不是有意去这样做，事实上那是存在的。在保障点工作或是在比赛中作其他方式的工作的志愿者，都有一种巨大的渴望，就是像帮助我们的队友一样帮助这些跑步者，关注他们是否安全，保证他们跑出更好的成绩。在红星地区的保障点，这一点显得尤其真实。那里的保障点的设置是在比赛路途相对靠前的地段，在那里负责保障的小组一起工作，不时地将水注入瓶内，填满水瓶，保证比赛。在比赛的开始阶段，由于选手之间并没有拉开很大距离，因此会有相等多的选手同时到达保障点。这时候的工作就非常紧张。事实上，这种情况在其他地方也是很多的。比如在加利福尼亚的比赛，是在下午和晚上进行的。炎热的高温天气，会使一些选手不能适应并可能会出现一些危险，这种情况下的医疗保障就会非常紧张，这种感觉把每一位参加保障供给工作的小组成员紧紧地连在一起，特别是当所有的跑步者安全地通过他们的保障点后，全体成员才会舒一口气。
三、作为完整比赛中的整个一部分，无论是西部的160公里比赛、纽约的马拉松或当地的10公里公路步行、长跑比赛，都是一项慈善活动。作为一项盛大赛事的组织之一，能帮助别人获得成功，对自己也是一种向上的鼓舞。无论你是在赛后清扫纸杯的那个人，还是保障组队长或是指引方向的助手，这种合作的感觉因为一项成功的赛事，会使得你在接下来的几周里的跑步受到良好影响。这种感觉会持续很久，在相当长的时间里才会一点一点地消失。
参加一个团队
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无论我们是独自跑步还是结伴跑步，事实上跑步是一项个人的享受运动，没有什么训练和比赛是为所有人的。然而，跑步作为一项团队运动越来越流行，特别是和朋友一起投入马拉松比赛或是参加超长距离的接力比赛，值得一提的是，跑步在一个地区始终是一项集体运动，在各地的高中和大学都有田径队和公路越野队。
在20世纪60年代，当我参加一次在宾西法尼亚举行的大学生长跑比赛时，惊奇地发现州立大学的长跑队教练竞然和他们的队员一起跑。天哪，这个年已三十多岁的人在和他的长跑队一起训练。
高中以及大学的长跑教练、助理教练和他们的长跑队员一起训练，看起来好像从来就没有过。事实上，在这里是相当普遍的。我的弟弟今年50岁，在宾西法尼亚执教他的高中长跑队，他也和队员们-起跑。我偶尔会到宾西法尼亚拜访他，在我见到他之前，我发现自己也想拥有和自己的长跑队员一起跑步的机会。
几年前我第一次尝试了一下，这让他们惊呆了。他们看到那个老人不仅能跑而且能跑好几种距离，跑起来比高中生还要快。更重要的是，有一次我们在热身时一起跑了几公里的路，像往常一样，这个团队正以相同的速率在跑，而且年龄的限制已经消失。这只是一组跑步者在集体运动，每个人都是那么放松，这里没有代沟，到处充满着玩笑和欢乐的笑声，他们仿佛又回到了年轻的时代。
当和高中长跑队一起跑步时，你无法不为他们的能力和精力感染，他们有使不完的劲。如今十几岁的年轻人关心的的都是校园中的事，和我们当初一样，可能和我们的父母在这个年龄时想的也一样。
在你们当地的高中自愿做一个田径或越野跑助理教练，如果你用双脚创造出一项令人惊异的纪录，还可以帮助学校解决一些经济困难。在这个过程中，你会惊奇地发现你能够从这些年轻人身上学到献身精神，年轻人也可以从你的身上学到他们所缺少的优点。
在俱乐部里活动
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在美国、地方长跑俱乐部是长跑运动的基础，许多长跑比赛都是长跑俱乐部举办的。在一些地区，长跑训练和课程得以持续是依靠了地方长跑俱乐部的支持。长跑俱乐部是集团队跑步和田径训练及医疗保障于一体的，许多长跑俱乐部还组织了不同年龄的长跑组，以此来鼓励那些年老的人参与跑步。如果你是一位老年跑步者，选择与其他老年人一起跑步，没有再简单的方式，也没有更好的方式与之相比了，它可以使你的热情和动力获得一步一步的提升。俱乐部织织不同年龄的接力组合，参加地区性的分年龄组比赛，为当地获得比赛的名次和奖金。
通常在一组织内部，20%的成员做着80%的工作。很显然，这样的比例在长跑俱乐部也不例外，任何一个长跑俱乐部都获得过志愿者的帮助，特别是得到成熟的、有责任感的跑步者的帮助。对这些跑步者来说，没有一种活动，比他参加一个跑步团体、进行有组织的长跑活动更能得到自我满足。
1990年下半年，当我写下这一章时，美国公路跑步者俱乐部将加利福尼亚分为两部分(正如许多加利福尼亚的一些居民所知道的，这是出于政治原因)，加州参议员们认定这两部分是平等对列的。比克比尔市的诺门·汉尔斯现在是南加利福尼亚的议员，今年57岁，拥有一个资产管理公司，还是比克比尔跑步俱乐部的总裁和新闻发言人。和Big Bear Classic5公里和1O公里比赛的组织者一样，他也抽时间训练并参加比赛。
在北加利福尼亚卡密切尔的玛利波斯(简名"波")·爱特门斯是新议员。波长期以来是萨克拉门托市布福鲁蔡伯长跑俱乐部的成员，今年72岁，几乎参加过世界上所有的长跑比赛。1996年年初，当他没有取得参加波士顿"第100届"长跑比赛的资格时，便飞到那里成为比赛服务的一名志愿者!
对于许多成熟的跑步志愿者来讲，跑步的确仅仅是将一只脚放在另一只脚前面循环交替的事情，它其中意味着更多、更深的意义。
第五部分
损 伤
第十六章
如何避免损伤
一些小的细节常常中成就大事业的开始。
──德蒙思·西恩斯
当邀请有跑步经验和没有跑步经验的人同去参加-个聚会交流时，我的心中常常是充满了忧虑。这并不是因为我的一些朋友(没有跑步经验的)，他们有吸烟、向地板上吐痰的习惯，或者他们过多地谈论政治、宗教、哲学以及抚养小孩，使整个聚会的气氛受到破坏。
我所关心的是那些没有跑步经验的人对跑步的迷惑，他们定会把在下午及晚上听到的，如：跑步者经常遭到"损伤"的经历带回家，讲给家人听。像这样的交流聚会后的某天，我在一个超级市场里偶遇到那个聚会中的一位客人(没有跑步经验的)，他问了我一个问题，让我很惊奇："你所有的朋友都经常出事吗？他们所作的谈论几乎全部是关于运动损伤……"
对于大多数跑步者来说，运动损伤通常是很危险的，这些危险我们将在下一章中提到，当然，这是很正常的；当我们成为一个跑步运动爱好者时，我们变得更易受伤，尤其是那些很容易在运功中受的伤。老伤就好比是轿车的挡风玻璃上被打了一个洞：一旦打穿就会造成整个玻璃的破损。
但当我们成长时，我们也变得更聪明，它意味着我们将从前人的经验或理论中学会怎样避免受伤。同样，这也是一条真理：你所受的最轻微的伤是你已经避免的。下面七条损伤预防的原则是值得温故的。
在运动前要做准备活动
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在肌肉温度较低的情况下猛跑，就好比在一个寒冷的早晨刚发动一辆轿车就立即狂飙，那样做没有任何益处。没有被油润滑到的部分相互摩擦，很容易便受到磨损。在肌肉运动中也是同样的道理，我们一出家门就开始猛跑，容易受伤也正是因为此。当我们年纪越大，我们的肌肉就越僵硬，因此，如果我们在肌肉和韧带温度过低时马上开始运动，就很容易受伤。
如果你在一个非常寒冷的早晨去跑步，你最好先溜达一会儿，以避免肌肉过于僵硬而受伤。然后加快步速，在远动之前，应给与肌肉充分放松，并使他们变得很有弹性。在运动前的15分钟做准备活动，轻轻地慢跑直到肌肉变得柔软放松、血液流通舒畅时再加快速度。
自然地，当在一个比较温暖或是炎热的天气情况下运动时，准备活动时间可以适当地缩短，因为气温将对你起一点作用。在要做高强度运动之前，谨慎地、有步骤地使身体进入运动状态。
在一天大负荷运动后要安排
两天或两天以上的小负荷
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大强度长距离或大强度高频率的跑步将必定导致运动损伤，甚至大学年龄段的选手，在一周内进行过多的大强度的运动也能导致疲劳过度，好的教练能通过与队员的密切合作，从而掌握他们在大强度的运动后应休息的时间。即使是20世纪70年代的大学教练，在一天的大强度训练之后，增加计划中的小强度训练也是很平常的事情。
这种情况对于进入老年的人来说是很危险的。正如我们前文所述，老年跑步者的运动能力不会突然性减少，但是需要更长的休息是越来越必要了。过大的运功量之后没有得到必要的恢复（每个跑步者所需要的休息时间也是互不相同的）将会导致运动损伤。
每周计划安排一(或两天)的休息
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显然有些跑步者为他们曾经在过去的10年、15年甚至是20年的跑步生涯中从未间断过练习而感到自豪，但是对于我们来说，每周七天都安排跑步显然会使我们过早地退出体育运动。
正如第二章所阐述的那样，随着年龄的增长，我们需要更多的恢复时间。恢复时间可以通过以下两种方式之一来获得：一是大强度运动后跟一个小强度调整，或者是安排体息。我们应在每周的练习计划少至少安排一整天的休息时间，还有一些人需要安排两天的休息时间而不从事任何体力劳动。其余的一些老年跑步者应该在每周安排一天半休息。这半个休息日可以安排有氧运功或力量性练习。
对你的大强度训练、小强度训练和休息日所处的状态做一个记录。注意你在大强度训练之后恢复得是快还是慢，以便据此调整训练计划。
认识到即使在一个奢侈的休息日，实际上你也是在训练是很重要的：你的身体正努力从最近的大强度训练中恢复。如果忽视恢复，那么运动损伤将会与他常伴。
每个月至少进行一次深层组织的按摩
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世界级的跑步运功员定期进行运动按摩，以提高其运动成绩。他们中的许多人一周进行两至三次的按摩，以免深层组织损伤的形成。相对于那些世界级运动员来说，我们这些人虽然不以跑步为生，但是我们可以从他们那里学到一些东西。
即使你从未做过按摩，但是你可以自己寻找一位运动按摩师，进行1小时按摩。当地的运动品商店和运动俱乐部成员通常都知道谁是当地最好的运动按摩师。不要让一个仅仅会按摩的人给你按摩、必须找一个运动按摩师，不要让按摩师猜你哪里受了伤并且需要按摩，你要主动地把你的日常跑步安排告诉他，并且说出你习惯性受伤的确切部位，指出你身体上感觉到痛和僵硬的部位。
不要在深层组织按摩后马上去进行繁重的训练，也不要希望按摩是很有乐趣的。好的运动按摩师会给你极佳的服务，而且可能会发现一些由于经常活动易酸疼或容易受伤的部位。
虽然好的按摩师的按摩不便宜，但是比你受伤之后，医生试图用多种药物对你进行治疗的费用要便宜得多。运动按摩师可以称得上是老年跑步者延续跑步事业的最好伙伴。这种说法来自于一个曾经怀疑按摩效用、后来皈依按摩之后逐渐赢得比赛的跑步者。
如果做拉伸练习，小心适度
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倡导拉伸练习可能会令人吃惊，因为足病医生约翰·佩克里罗在1996年对4000名跑步受伤者的研究中发现，拉伤在跑步受伤中排第-位。更让人吃你的是，拉伸倡导者宣称拉伸练习可以预防运动损伤。当然也有一些跑步的中坚分子认为拉伸对跑步不利，他们从不做。
我个人对于拉伸练习的印象是相当警觉的。在寒冷的早晨(6点50分)看到一群为7点钟比赛热身的人，我不得不有些退缩，看到那些无疑是疯狂的人，把一条腿搭到汽车保险杠上，使另一条腿与地面保持垂直的杂技之后，他们又把头努力向前探，直到前额触到膝盖。老天！我可以想象得到上下拉伸的腿部的肌纤维因疼痛而发出的尖叫。我对自己说，这种方法对你没有好处。因此，我只局限于在停车场周围作热身。
当然，有很多的拉伸练习与"拉伸专家"，建议在寒冷天气中进行拉伸练习。对于跑步者而言，轻松地慢跑1-3公里，使工作肌肉的温度升高以后再进行静止拉伸(没有弹性)，是更为安全-些的。观察-下猫，你就会发现，它们从来不做弹性拉伸。在拉伸练习时如果感到有任何不适，则停止练习。
在你进行正常的跑步运动之后，再进行拉伸练习，在逻辑上是行得通的，此时肌肉热起来了，适合拉伸练习。例外的情况是长时间或大强度运动训练之后，由于肌肉自热身之后，随着练习的深入，逐步达到过度紧张的迹象而进人紧张状态。
乔·奥克斯所做的拉伸练习是我所知道的最好的。乔·奥克斯是我们跑步圈子里的-位朋友，他参加过自西部各州的160公里到铁人三项乃至田径场土400米冲刺等各项运动。乔·奥克斯每天在起床以前进行10分钟的轻松拉伸练习，同时还可以享受经过6小时睡眠后温暖的被窝。这可能对于他较长的运动寿命贡献很大。1996年下个年，乔·奥克斯对自己参加跑步比赛50几十年进行了庆祝。
乔·奥克斯
乔兴趣广泛，从不把目光局限于一处。作为一个跑了一辈子的人，乔参加了从200米到西部的100公里及多日长跑比赛的赛事，有的时候表现出色，有的时候表现不佳。
由于深深地被"生命只有一次"这句话所打动，乔在十多年前就对商业失去了兴趣，并且留给了自己其他选择的余地。其中的一个就是在1978年他创立了"肥驴80公里赛"，无装饰（不用交费，没有援助，没有奖励，没有软弱者即无论成绩多差都可以参赛）的80公里赛事，路线是沿着加州的太平洋沿岸、目的是为了取消假日的奢侈饮食。他已经授权(免费的)了在12个国家的36个地点举行这项赛事。
他的选择同时来自于他对三项赛的兴趣。他参加过著名的夏威夷铁人三项赛，他帮助创建铁人三项赛的杂志，组织了"逃离阿尔克焯兹三项赛"，这项赛事首先就是要游泳渡过阿尔克悼兹与圣弗朗西斯科之间的圣弗朗西斯科海湾的冰水。
但乔的胃口看起来似乎从未得到过满足。三项赛渐渐变得单调起来了。是需要参加一些带有挑战性运动的时候了。因此，现年62岁的乔组织了一些人开始环游世界，在他们的"旅程"中，他们将分几步、用几种基本的运动方式来环绕全球。他于1990年开始从阿拉斯加骑自行车前往纽约，其他的旅程包括游泳穿越俄罗斯的大戴奥米底到阿拉斯加的小戴奥米底，穿越了国际日期变更线，然后乘船航行穿越大西洋，到1997年奥克斯进行倒数第二项的旅行。在著名的阿拉斯加狗拉雪橇比赛结束后，他又与另一跑步者结合按原路返回一次。他的最后一程是在育康河上自费尔班克斯到凯鲁塔克独木舟比赛。在这些探险期间，他仍然指挥着"逃离阿尔克焯兹三项赛"。他还担任了几届"南部海豚跑步俱乐部"的主席，该俱乐部沿着其中一个英推──沃持·斯塔克的路线进行跑步。
奥克斯把跑步发挥到一般人只能够梦想的极至。他训练乃至参加过可以想象的各种距离的跑步比赛，游历过世界各个角落。如果有一门如何保持跑步新鲜感的课程的话，奥克斯准会在最后考试中拿到A+的成绩。
参加比赛不要过度
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我们的年纪越大，我们应更小心地、有选择地参加比赛。虽然-个年轻的跑步者完全可以每个周末都参加比赛，而且此后还能参加更多的赛事，但是一个成年的跑步者至少需要在周末的时间进行恢复。虽然5公里、10公里甚至是16公里的比赛，可能是一种好的练习速度的方法，但是过度比赛可能会导致上了年纪的身体受伤，以至于今后的成绩无法再提高。
这里所提的问题涉及到：虽然我们的身体年龄不断增长，但是我们的心理年龄仍然保持在某种状态，从而与我们的身体年龄不相吻合。虽然你不是19岁，但如果你在心理上仍然是19岁，你就会感到不可摧毁，即使你身体的某些部分甚至已经非常脆弱。
我们习惯于按常规办事。在35岁时，如果没有重大的事件(比如说旧伤复发)逼迫我们来改变我们的习惯，我们不会考虑更改常规，我们会在4月到10月的每个周末都参加比赛。
这种心理来源于一些跑步者形成的强迫本质。这些通常是和运动员的生理条件相关联的。如果一个跑步者已经连续跑了15个汉博尔达特雷德伍德斯马拉松，他（或者她）很可能不顾大腿的拉伤而紧接着跑第16个，这样其实是缺乏常识的。
一些具有特别素质的跑步者身体非常强壮，以至于他们能在40岁到50岁之间、过度训练骚扰他们之前都能保持跑步。而其他的人就不是如此幸运了，他们每年都忍受着反复的伤痛之苦，因为他们从未根据他们的年龄条件下的身体现状来调整比赛日程。
跑步之后要做放松运动
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我们经常看到跑步者在跑完全程后就躺在附近的草坪上或小沙丘上，甚至在寒冷的清晨。在跑步前，一些跑步者将自已的身体伸展成难看的样子。
在剧烈运动一两个小时之后，会给身体带来巨大的冲击。因为虽然运动结束了，但是身体的各器官仍处于较高的运动水平状态。
年龄越大，身体对于这样的突然停止运动所产生的反应也越大。突然地停止运动会使人的心肌活动紊乱，它不知道将要发生什么。
肯尼斯·库伯博土，在他1986年所著的《毫无顾虑地运动》中检测了吉姆·弗克斯的死因，并且罗列了突然停止运动对身体所产生的一系列反应：
由于静止站立──即使是一会儿──吉姆也许已经叩响了死亡之门。当他在运动后立即停止时，大约60%的血液会滞留于他的腰以下的部位。这通常发生于各种剧烈的跑步之后。同时血液将从他的心和脑部流出，因而使他感到头晕目眩。
此后，他的心率急剧下降，这种现象叫心动过缓，一种不正常的低心率。吉姆当时可能很快地就更加头晕目眩而且恶心，在他意识到所发生的事情之前，他已经丧失意识了。他的血压继续下降。从而引起了肾上腺和荷尔蒙的大量分泌，这些物质在这种情况下能刺激心跳加速。
身体一连串的过度反应最终导致了吉姆的死亡。
当练习结束之后，最好的方法就是慢慢走动，直到你的心律正常。一个好的保险做法是在每跑完8公里之后，接着走1/3公里。这种慢走的额外好处就是：慢走将会放松大腿肌肉以及按摩紧张部位。这种方法将会使你在第二天的运动中保持良好的状态。
放松活动不需要很长时间，也不需要弄得很复杂，慢步到你恢复正常心率就行了。看在跑步中辛勤服务的份上，给心脏一些温柔的回报。
第十七章
运动损伤
我们的荣誉并不在于从不摔倒，而是在每次摔倒后站起来。
──孔子
这一章的内容决不意味着可以代替专业运动损伤的护理。各种跑步损伤的治疗都应是在特别的专业人员的操作下进行。他们使用特殊的运动药剂，这个领域的专业现在变得越来越火了，10年前这个领域所创造的治疗手段一直被看作是具有特殊疗效的方法。
出于大多数跑步损伤都出现在脚部、踝关节或是腿上，运动员最先去找的是脚部或是外科整形医生，并且这些医生是专攻运动损伤的，如果这些医生自己也参加跑步运动，那就更好。
对于老年的跑步者来说，最好能和一个内科医生也保持良好的联系，内科医生可以帮你每年作一次全面的健康检查。此外，如果那个内科医生也是一个跑步爱好者的话，他将给你指出一些不适合你现在的身体所作的运动，并且告诉你哪些运动对于某种特定疾病是不适宜的，使你避免不必要的损伤。
这一章的内容也不是一本家庭医疗手册。在市场上有几种对于跑步者来说是非常适合的医疗指导，他们均由运动医学专家执笔。这些导读的很多内容将帮助你诊断跑步运动损伤，或者是教会跑步者怎样去治疗一些常见的跑步运动损伤。
这一章的内容是：引导我们避免以后常常发生的运动损伤，治疗一些轻微的运动损伤以不致使病情恶化的一种常识。它对那些正在治疗中的伤者也是一个福音。
痛和疼的区别
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那些跑步的动作，特别是认真跑的动作，经常使跑步者持续多日地受到隐约痛的侵扰。在训练之后出现痛感绝对是正常的。这是一个自然的过程。躯体在运动之后产生紧张感，从而没有必要羞于表达这种感觉。这就是为何在一次时间较长的运动或负荷量较大的运动之后，安排几日负荷量较少的运动的原因，身体需要时间调整到新的紧张水平。
经常有这种情况出现，跑步者会因为身体的一些部位痛而停止运动几周。一些从不运动的人运动后身体的很多部位也会出现这样那样的痛，可能要比那些跑步者还要严重，这正是由于他们从不运动引起的。
能区别痛（由于训练而自然产生的隐隐的痛）和疼痛是非常重要的，这可使你迅速并且直接地判断出身体的某些部分是已经受伤了还是将要受伤。
痛是由于我们身体的某一部位经过大量使用后产生的感觉，麻木的，模糊的，不断的，但最终是会消失的。疼则是一种尖锐的，也是一阵阵的或是持续的一种令人不快的感觉，而且可以指出其位置。
举个例子来说，如果你的跑鞋鞋跟已经磨损，你的膝盖外周便会产生剧烈的痛感。如果你停止运动，这种剧烈的且能够指明其位置的疼感就会消失。但是如果这种错误不及时纠正的话，在这次或下次跑步中，这种疼感将会持续更长时间而且变得更为严重，直到膝盖受伤。
长时间的大运动量后，痛感随之而来，在训练或比赛中，这个痛感便是你运动量大小的表现。但是一定要小心哪怕是最微弱的疼痛感，这往往表明在该处会出现一些更为严重的损伤。
乔治·谢汉博士
作为"第一次跑步变革（976-1980)"的参与者、乔治·谢汉作为运动界的哲学家与领袖在人们的心目中占有特殊的地位。
想一想，现在我们能够得到多少跑步所带来的身心健康方面的科学知识，我们就不会忘记在1976年那样的日子，我们所懂得的相关知识是那么的少。在那个年代，人们跑步是基于信仰而不是科学。
许多医生(肯尼斯·库伯，杰克·斯卡夫，汤姆·巴斯勒和乔治·谢汉)都认为对于成年人来说进行长距离跑是正确的，而且对他们的健康也是有益的。这些论断的依据是什么泥？是通过大量的数据统计、他们的观察和乔治·谢汉医生做过的试验。乔治把上述东西结合到长距离跑步对于身体影响的科学观察中，此后把得出的结论推广到大量的、不参加运动的美国人中。
年轻时代的乔治·谢汉是一名优秀的跑步运动员。但是像许多其他的美国人一样，参加这种对于他的年龄而言过于花哨的运动，他没有受到过鼓励。当他成为一名心脏病专家时，他放弃了跑步。这看起来很具有讽刺意味。
"在45岁时，我开始转变我的生活。"乔治在他晚年的跑步生涯的转变中写到：" 这个决定的做出意味着新生，一个新方向，一个新的命运，在我45岁时我获得了再生。"不久后，治·谢汉也同时开始了写作生涯。
很幸运的是，正如谢汉是在他50岁时成为了一个作家，以前在《田径新闻》杂志工作的乔·汉得森，现在已随编辑部迁往了加利福尼亚。乔治·谢汉在改版后的《跑步者世界》上回答了一些有关医学上的相关问题，乔十分希望在他负责的版面上增加一个新栏目。1970年是他们俩合作的开始，并且这种合作持续了25年。
乔治回答了《跑步者世界》的一些读者的关于径赛中的医疗问题。他很早就赞同，当人们在跑步中受到损伤之后，应向足部医生咨询。他所指出的治疗跑步运动损伤的药物，多半都可以在医疗杂志里找到，而且都是一些自制药。这一栏目的内容很快便被大家所接受。
乔治有很多关于跑步方面的知识要说，但这一栏目仅仅是纯粹的医疗方面的问答。于是乔给开创了第二个栏目"谢汉博士的跑步观点"，这一拦目很快就成为了这本杂志最受欢迎的内容。那么这一拦日的作用究竟是什么呢，很难用一句话回答。简单地说就是向成年人保证：跑步不仅是有益的，而且是百利无害的事情。乔治每个月都要用700字来称赞跑步的优点及跑步运动对跑步者的好处。有时他也引用他所知道的几位哲学家的话来支持他的论点。这一栏目的内容使每一位跑步者变得更加轻松，更有保障，更自信，在做任何事情时都充满了欢乐。
乔治创立的新栏目是接触长距离跑的试探。但是如果乔治不在上面写一点心得和继续"体验一次"的内容，那么整个栏目将变得很空洞。毫无疑间，他使这一栏的内容变得充实、有趣。他定期跑步前往波士顿，在这个距离的50岁的年龄组里他保持着世界纪录，而且在61岁时他也表现出了超过人们的想象的能力。
在被众人所喜欢的波士顿马拉松赛中，为了使参与者得到满足，制定了一条严格的标准：为了适应比赛，所有参赛老人的参赛时间必须长于3小时10分钟。乔治在马拉松赛中从来都是把时间控制在3小时10分钟以内。他负责的那个拦目的文字中文满了怒气，因为这些在逐年的比赛中渐渐地提高了成绩的人，将遭到波士顿那些富有的人们的竭力反对。
很难看到乔治·谢汉生气的样子。但是生气的乔治·谢汉显得非常鼓舞人心。他决定用跑步的方式来击败波士顿那帮人。从没有人用严格的定式来训练，乔治坚信这一条并投身于训练之中。他的目的是使成绩达到3小时以内，那一年之后，在玛丽内克罗波马拉松赛中，乔治·谢汉作为一个6l岁的老人，跑出了3小时零1分的成绩。
他没有突破3小时的界限，但是实际上他已经接近了，至少他己经尽力了。虽然他失败了，但是他还是很高兴的。为了在马拉松赛中跑出低于3小时的成绩和用这个成绩来参加比赛，使得乔治精神焕发，返老还童。这也使他变得像一个跑步动物，而他以前却不是那样的。虽然失败了、但他的训练试验却成功了，这超越了他的梦想。
乔治虽败犹荣。他的每一位读者都为他的积极努力感到骄傲，乔治不像别的作者，他过去一直和他的跑步同伴不断地联系。他和那些跑步者又都获得了再生，这是一个过程，这个过程是在他死后，由那些爱戴他的跑步者们继续的。
