健美训练专题
为什么你的健身没效果？2004-02-12 18:09:38 健与美 c时间、金钱、精力……
你用这些养分来浇灌“健身”，
希望它以结出一种叫“健康”的果子。
然而，你的健身能否达到预期的效果？
“健身”是否一定能够“强身”呢？
当你在健身房挥汗如雨之后却发现，你预期的健身效果却遥不可及——小肚子依然如故，磅秤的指针纹丝不动，而你，丝毫没感觉到身体有变得强壮的痕迹，你甚至发现自己变得容易疲倦、食欲不振……
最让人灰心丧气的事情莫过于在健身上投入了大量的时间和精力却屡屡不见成效。于是就有人认为健身等于浪费时间，于是有人决定放弃。
然而，如果健身无法收到预期的效果，多半是因为我们在健身时没掌握正确的方法，走入了健身的误区。遵循正确的健身方法，走出健身的误区，让所有的努力都不再付诸流水。
为什么健身让我虚脱
由于工作繁忙，小凡已经很久没锻炼过身体了，最近在好友的怂恿下加入了一家健身俱乐部。很久不锻炼的小凡一走进健身房就“如饥似渴”地锻炼起来，她觉得自己没有太多时间来健身，有时间时就多锻炼一些。谁知她锻炼后有一种虚脱的感觉，第二天浑身酸痛，连起床都困难。难道“健身”也会“伤身”？
专家如是说：
运动不能过度：只有采取适度的运动量，并逐渐加强，才可以达到强身的效果。如果你刚刚开始健身计划，太多的运动可能使你的身体吃不消。同时，如果运动量过大，不仅会使你的运动迟迟不见效果，而且还会增大受伤的几率，让你的健身变成一件得不偿失的事情。
让时间来证明效果 健身为什么能达到强身的效果呢？在运动中，肌肉纤维会受到细微的撕裂，身体系统会受到一定程度的损伤。通过机体的自然恢复，身体将会变得比以前更加强壮，更加适应规律性的运动。但是，机体的重建只有当你完成了你的全部锻炼过程才能够展开。因此，你需要时间让健身的效果显现出来。
交叉锻炼，有张有弛：高强度的心血管运动或耐力训练一个星期不能通过3次，不要连续几天持续锻炼同一个肌肉群，不要反复锻炼仍然感到酸痛的肌肉群。交叉训练可以使你每天都训练不同的身体部位，并在不受损伤的情况下达到最大的健身效果。
确保充足的睡眠：睡眠不仅可以使你的体力得到恢复，而且使你时刻保持精力充沛，进行新一轮的健身计划。
为什么健身无法消除我的小肚子
Sunny一直为自己的小肚子烦恼。为了赶走碍眼的小肚子，Sunny开始了她的健身计划：每天睡觉前30个仰卧起坐，但有时候，她会忘记做。1个月过去了，小肚子还在那儿，仿佛在讪笑，仿佛在挑衅。Sunny终于怒不可遏：“我健身了，为什么小肚子还没消除？”
专家如是说：
健身要有一定的强度：有时你的锻炼计划强度会不够大。为了取得更好的健身效果，你不能仅在一个舒适的范围内徘徊不前，而是需要设立下一个健身目标。心跳测试仪可以帮助你检测运动强度是否足够大。
提高强度≠延长时间：研究表明，间歇式训练，即通过高强度的快速运动并附以短暂的休息来加速你的心跳，比长时间的均等消耗卡路里的有氧健身操更为有效，可以多消耗13%的脂肪，运动后消耗卡路里的效果也更加持久。
健身不偷懒：就健身器械而言，尽量不要使用可以减少你的运动量或者你可以轻易“欺骗”的仪器。如果你在1个小时的运动中精力充沛但在余下的23个小时中却懒洋洋的，你同样不可能达到你所希望的效果。
为什么健身不减肥反而增重
亚亚有些发胖，想要减肥，但是又害怕健身后肌肉变粗、身体变壮、体重增加。健身能够有效减肥吗？刚刚告别“肥婆”，是否又要沦为“铁姑娘”？
专家如是说：
锻炼肌肉不会增重：一项相关研究表明，增加了3磅肌肉的人能够多摄入15%卡路里，但并没有增重的迹象，同时他们平均还减掉了4磅脂肪。这是因为肌肉会比脂肪消耗更多的热量，比如，一磅肌肉一天可以消耗35——50卡路里，而同样重量的脂肪却只能消耗两卡路里。
肌肉锻炼的最佳强度：为了达到最好的效果，器械重量以肌肉在一套8——12次的重复动作后感到疲劳为宜。因为肌肉只有在受到挑战的时候，才会超越极限，得到增强。如果你在做13——15次后仍不觉疲劳，则说明你的器械的重量不够。
为什么健身让我受伤了
菲儿是健身房的常客。可是最近在使用跑步机时，菲儿的腕关节竟然受伤了，菲儿简直不敢相信这一事实，健身也会让人受伤？
专家如是说：
使用器械需要技巧：锻炼中一个常见的错误就是在踏步机上倚靠得太厉害，这将减少有氧运动的效果并且对腕关节和背部造成损害。其实在使用跑步机时，双手轻轻搭在扶手上保持平衡就可以了。
用心注意调节：有时仅仅是角度的些微改变有时会使正确的动作成为错误的动作。
锻炼前准备与锻炼后放松：准备活动、放松活动和拉伸活动是健身前必不可少的内容。在开始锻炼之前，你需要进行约10分钟的低强度活动，如骑脚踏车，主要运动项目结束后应该有约5分钟的放松过程，最后花个5——10分钟用于拉伸，拉伸时主要集中于你刚刚运动过的部位。
为什么健身增加我的疲劳感
Lingle是那种繁忙的上班族，但是她会尽量做到工作、健身两不误。下班以后，她就会直接去健身房锻炼。但是不知为何，她觉得越来越疲劳，甚至在锻炼的时候感到力不从心。
专家如是说：
健身前要摄入足够的食物：下了班不吃点东西而直接赶到健身房只会使你感到疲倦，同时你的运动的效率也不会高。应该在出发前几个小时吃一点零食，比如香蕉或干果，以防止血液中的胰岛素含量下降。
饮食与锻炼强度合理搭配：每一种健身强度都需要搭配正确的饮食。在中等强度的锻炼中，除非你的运动强度特别大（比如超过两个小时的中等或高强度的运动），否则不要吃高能量的食物，因为高能量的食物通常也是高卡路里的。
均衡饮食结构：要注意多吃水果和蔬菜，不要盲目追随流行的饮食方式。同时，碳水化合物的含量应该是蛋白质的3倍，降低碳水化合物的摄入量而增加蛋白质含量不健康的，因为你的身体需要碳水化合物在运动时提供能量。
补充水分：如果你在健身时感觉力不从心，其原因可能是碳水化合物摄入量不足，也有可能是水分大量流失，记得在运动时约每15——20分钟喝一小杯水，补充身体中流失的水分。 怎样安排肌肉练习的顺序2004-02-13 15:38:18 健与美 ?/div>
一、大肌群先练
这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。
例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
二、肌肉要轮流交替训练
这也一条训练原则。所谓“轮流交替”训练，是指同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。
普拉提强化你的肌肉
普拉提强化你的肌肉2004-02-12 18:22:18 健与美 c
许多人在日常生活中都尝过背痛的苦头，其中主要是因为不良的姿势及肌肉的软弱造成的。通过普拉提训练后，不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性，而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。此外，普拉提训练还可以预防受伤和矫正不良的体态。
大多数腰椎受伤者除了错误姿势外，腹横肌和竖脊肌的软弱无力也是其中原因，因为这两部分肌肉主要是维持我们脊椎的稳定及保持良好的姿势。另外，腿部肌肉受伤，腘绳肌的柔韧性不佳和臀部肌肉的软弱都是其中的因素。
下面这个普拉提动作属于高级肌肉强化动作叫“进阶俯卧撑”，可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高腘绳肌的柔韧性。
第一步：两脚分开同髋宽站立，收紧腹部肌肉，吸气，然后呼气向前屈体，放松肩膀及手臂。
第二步：俯身向前，双掌着地，放在脚趾的前方。
第三步：吸气，双手向前游走，保持腹肌收紧，手臂伸直（但不超伸）与头部和躯干成直线，腿也伸直（不超伸）。
第四步：两手向前走，直到双掌正好在肩部的下面。从侧面看，头、肩、臀和腿成直线，同时手臂伸直。
第五步：呼气，然后屈臂，上身下降直到整个身体在水平面上，再吸气把手臂伸直。重复5次，然后呼气向上屈体，吸气双手向后走回到开始的姿势。
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